یکی از راهکارهای کسب آرامش، انجام ورزش‌های آرام‌بخش است. نیازی نیست مبلغی پرداخت کنید و به باشگاه بروید. کافی است آستین‌ها را بالا بزنید و در خانه آرامش‌تان را احیاء کنید.
همسرتان درحال شستن ظرف‌هاست. تلویزیون و رادیو خاموش است. کسی هم با حرف و سر و صدا سکوت خانه را به هم نمی‌زند، اما صدای آب، مثل صدای پتک است. حس می‌کنید همین حالاست که مغزتان منفجر شود.
دم صبح است؛ خواب‌تان نبرده. تصمیم می‌گیرید چند خط کتاب بخوانید تا شاید حواس‌تان از افکار منفی پرت شود و کمی آرام شوید، اما صدای جاروی پاکبانی که کوچه را برای طلوع آفتاب مهیا می‌کند، مثل سوهان روی اعصاب‌تان کشیده می‌شود و این داستان ادامه دارد. هر صدای بلند و آرامی اعصاب‌تان را به هم می‌ریزد. در این شرایط فقط نیاز به آرامش دارید.
یکی از راهکارهای کسب آرامش، انجام ورزش‌های آرام‌بخش است. نیازی نیست مبلغی پرداخت کنید و به باشگاه بروید. کافی است آستین‌ها را بالا بزنید و در خانه آرامش‌تان را احیاء کنید.
برای این‌کار نحوه انجام ورزش‌های آرام‌بخش را با هم مرور می‌کنیم. اگر تازه‌کار هستید، پیش از انجام ورزش‌ها، البته باید چند نکته را هم بدانید که در بخشی جداگانه به آن پرداخته‌ایم.
تنفس‌تان را تغییر دهید تا زندگی نفس بکش
1.افزایش ضخامت قشر مغز
همیشه و به‌طور خاص در زمان انجام ورزش‌های آرام‌بخش، نفس کشیدن به شیوه درست، به افزایش ضخامت قشر مغز کمک می‌کند و از سوی دیگر باعث جلوگیری از کاهش حجم مغز با بالا رفتن سن می‌شود.
2.افزایش انعطاف‌پذیری قلب
تنفس‌های کوتاه و بریده بریده یا نفس‌های ناقص و نامنظم از دلایل ایجاد آهنگ نامنظم قلب و افزایش خطر حمله قلبی است، اما کنترل تنفس و نظم بخشیدن به آن، علاوه بر افزایش حجم تنفسی، باعث تنظیم ریتم تنفس و درنتیجه آهنگ ضربان قلب می‌شود.
3.کاهش و کنترل استرس
حتما در فیلم‌ها یا حتی از زبان اطرافیان شنیده‌اید که فرد دچار استرس و اضطراب را به کشیدن چند نفس عمیق تشویق می‌کنند. در شرایط اضطراب و استرس، بدن در وضعیت تهاجم- فرار قرار می‌گیرد، اما با چند نفس عمیق، وضعیت فرق کرده و حالت بدن به شرایط آرامش، امنیت و تعادل بازمی‌گردد. در موقعیت استرس‌زا اعصاب سمپاتیک فعال شده و بدن در شرایط جنگ، گریز، فریاد و … قرار می‌گیرد. نفس‌های عمیق، اعصاب پاراسمپاتیک را فعال کرده و وضعیت به سمت تعادل و آرامش پیش می‌رود.
4.فرار از احساس بد
نفس‌نفس زدن در شرایط ترس و گریز، هیجان مثبت و منفی و عمدتا منفی؛ یکی از واکنش‌های غیرارادی است. تمرکز روز تنفس باعث کاهش و کنترل استرس، اضطراب، حالت فرار، تدافع و به طور کلی احساس‌های منفی از بدن می‌شود.
5.غلبه بر تشویق و نگرانی
بررسی‌های انجام شده و به چاپ رسیده در مجله علمی آموزش راهکارهای آرامش نشان می‌دهد: «دانش‌آموزانی که روی بحث تنفس و آرامش‌شان کار کرده‌اند، در روزهای امتحان یا هر شرایط استرس‌زا و مشوش کننده مانند آن، دو برابر بیش از دیگران، موفق عمل می‌کنند.»
6.کنترل فشار خون
با تنظیم تنفس، عملکرد دستگاه قلب و عروق نیز بهبود پیدا می‌کند. گردش خون با تنفس منظم، بهتر و موثرتر بوده و خطر افزایش فشار خون را نیز به طور چشمگیری کاهش می‌دهد.
7.افزایش اعتماد به نفس
فردی که بتواند روی اعصاب و روانش کنترل داشته باشد، فرد با اعتماد به نفسی هم خواهد بود. درواقع آرامش، اقتدار، کنترل بر رفتار و حرکت‌ها، دوری از استرس و اضطراب از راهکارها و دلیل اعتماد به نفس بالاست. تنفس مناسب به فرد کمک می‌کند تا روی اعصابش مسلط شود و دیرتر عصبانی و از کوره در برود. این فرد چه با حضور درمحل کار چه در محیط‌های فکری خاص خود، فرد موفقی خواهد بود.
اینفوگرافی برگرفته از مجله پزشکی بین‌المللی دانشگاه هاروارد آمریکا انجمن قلب و عروق و اعصاب و روان است.
بخش اول: مقدمات
کوسن آرام‌بخش
در فروشگاه‌های لوازم ورزشی، وسایل مناسب برای این فعالیت ورزشی وجود دارد. به این وسیله، کوسن مدیتیشن یا «زافو» می‌گویند. زافو، کوسن گردی است که آن را روی زمین گذاشته و برای انجام ورزش آرام‌بخش یا تمرکز، روی آن می‌نشینند. این کوسن، پشتی ندارد. بنابراین باعث می‌شود که هم روی جای نرم و مناسبی بنشینید و هم این که تکیه نداده و تمرکزتان را برای ورزش از دست ندهید.برای انجام ورزش، روی این وسیله نرم نشسته و آماده تمرکز و ورزش شوید.
زمان را انتخاب کنید
یکی دیگر از نکته‌ها، انتخاب زمان مناسب است. هر فردی، در ساعتی از روز احساس بهتری برای فعالیت دارد. همان زمان را برای انجام حرکت‌ها انتخاب کنید. می‌توانید ساعت را به دست‌تان ببندید تا بتوانید زمان را بهتر نگه دارید.
دوش و لباس مناسب
یکی از راهکارهای کسب آرامش، دوش گرفتن است. بعد از این که دوش گرفتید، لباس راحت ومناسب فصل و ترجیحا با رنگ روشن بپوشید.
یکی از نکته‌هایی که همیشه و در این مورد خاص، باعث آرامش می‌شود، لباس مناسب و راحت است. لباس انتخاب شده نباید جلوی نفس کشیدن آرام و منظم شما را گرفته و به هیچ نقطه از بدن فشار وارد کرده و یا از نظر جنس پارچه، پوست بدن را اذیت کند.
مکان مناسب
برای کسب آرامش باید مکان هم به شما کمک کند. درواقع نمی‌شود در فضایی پر از استرس و سر و صدا به آرامش رسید. بنابراین باید مکان را هم برای کسب آرامش مهیا کنید. در اصطلاح می‌گویند باید محیط را برای آرامش پاکسازی کرد. به اتاقی بروید. پنجره و در آن را ببندید. تلویزیون، ضبط، رادیو، موبایل و… را خاموش کنید. البته اگر هم اتاقی دارید و یا با خانواده زندگی می‌کنید، فراهم کردن فضایی آرام، کمی سخت است. اما می‌توانید با آنها صحبت کنید تا برای حداقل یک ساعت از ایجاد سر وصدا خودداری کنند. نور اتاق را کم کنید. برای این کار چراغ را خاموش کرده و پرده‌ها را بکشید. برای آرامش بیشتر این وسایل را داخل اتاق بگذارید.
گل: هر گلی را که دوست دارید، در اتاق بگذارید؛ حتی یک شاخه گل.
شمع: اگر شمع عطر خوبی داشته باشد، بهتر است. چند عدد شمع کوچک یا یک عدد شمع بزرگ در اتاق روشن کنید.
زیرانداز مناسب: زیراندازتان باید کاملا نرم بوده و باعث انتقال گرما یا سرما نشود.
آمادگی ذهنی
اولین قدم برای موفقیت در ورزش‌های ذهنی- جسمی آرام‌بخش، انتخاب هدف است. ورزش‌های آرامش‌بخش با اهداف مختلفی انجام می‌شوند.
بنابراین باید اول از همه هدف‌تان را مشخص کنید. برای مثال؛ این ورزش‌ها که درواقع بیشتر ذهنی هستند تا عملی، برای بالا بردن میزان تمرکز، آرامش ذهن و رها شدن فکر، کمک به افزایش خلاقیت، بالا بردن تصویرسازی و تخیل ذهنی و آرامش کلی ذهن و بدن انجام می‌شوند.
بنابراین ابتدا باید از نظر ذهنی به این فکر کنید که هدف شما چیست؟ در حالت کلی، ورزش‌های جسمی و بدنی برای آرامش ذهن و جسم انجام می‌شود و درموارد خاصی مانند بازیگران و …
این ورزش با هدف خاصی مانند بالا بردن قابلیت تمرکز ذهنی یا خلاقیت انجام می‌شود. بنابراین هدف اصلی‌تان را بازیافتن آرامش ذهنی و جسمی درنظر بگیرید. این که از نظر ذهنی برای انجام کاری آماده شوید، بسیار مهم است.
بخش دوم: حرکت‌ها
مستقیم بنشینید
روی کوسنی که خریده‌اید یا روی صندلی چهار گوش بدون پشتی، بنشینید. درواقع وضعیت شما باید به شکلی باشد که به هیچ جایی تکیه نکرده باشید. کاملا مستقیم بنشینید. قوز نکنید.
چهار زانو مانند تصویر بنشینید.
دست‌ها را از ناحیه مچ به شکلی که می‌بینید، سر زانوها بگذارید.
با آرامش کامل، به تدریج سعی کنید تمرکز، نفس را منظم کرده و وارد ورزش شوید.
دست‌ها را متمرکز کنید
یکی از راهکارهای افزایش میزان تمرکز، حالت دست‌هاست.
مانند تصویر دست‌ها را به شکلی که می‌بینید، نگه دارید.
برای شروع تمرکز، ابتدا به دست‌ها خیره شوید.
نفس را منظم کنید.
سعی کنید ذهن را از افکار مختلف پاک کرده و به نفس‌ها، شکل نشستن و دست‌های‌تان فکر کنید.
دهان را ببندید
دهان را کاملا بسته نگه دارید. نفس کشیدن را فقط از طریق بینی تنظیم کنید. حواس‌تان باشد، به فک‌تان فشار نیاورید. باید دندان‌ها با آرامش کامل روی هم قرار گیرند. اگر احساس کردید این حالت وجود دارد، حتما دندان‌ها را کمی از هم جدا نگه دارید تا هیچ‌گونه فشاری روی فک وارد نشود. یکی از مراحل آرام‌بخشی، جلوگیری از فشار بر ناحیه فک و صورت است. به این دلیل که یکی از بخش‌هایی که در زمان عصبانیت، فشار روی آن وارد می‌شود، ناحیه فک و صورت است.
چشم‌ها را ببندید
در همان حالتی که نشسته‌اید، چشم‌ها را ببندید. نفس‌ها را کماکان به شکل منظم ادامه دهید. در این مرحله سعی کنید زیباترین تصویری که دوست دارید را جلوی چشم‌ها و پشت پلک‌تان قرار دهید. احساس کنید در آن منظره غرق شده‌اید. به‌تدریج داخل منظره رو بروید و خودتان را به قسمتی از آن تبدیل کنید. حالا داخل آن منظره بنشینید و سعی کنید با اطراف هماهنگ شوید.
در منظره بمانید و بیدار شوید
در همان منظره زیبایی که نشسته‌اید، بمانید. به تدریج چشم‌ها را باز کنید، اما ارتباط‌‌تان را با آن منظره قطع نکنید. وقتی کاملا چشم‌ها باز شد، کم کم با چند نفس از فضا دور شوید و دوباره به اتاق برگردید. در همان حالت چند بار نفس عمیق کشیده و ورزش را تمام کنید.
به نفس‌های‌تان فکر کنید
یکی از راه‌های رها شدن از افکار منفی، تمرکز روی نفس‌هاست. درواقع به این دلیل که باید درحین انجام این ورزش، کاملا آرام باشید، بنابراین باید به مسائل خوب فکر کنید! شاید در مراحل اول، این افکار وجود نداشته و یا آن را پیدا نکنید، بنابراین بهترین کار، فکر کردن و تمرکز روی نفس‌هاست تا به افکار ناخوشایند که معمولا آزادانه در ذهن چرخ می‌زنند، نرود. برای این مرحله، این طور عمل کنید:
به حرکت قفسه سینه فکر کنید. به این مساله دقت کنید که به چه شکل قفسه سینه بالا و پایین می‌رود.
می‌توانید به غیر از حرکت قفسه سینه، به صدای نفس کشیدن‌ها دقت کنید.
به ریتم ضربان قلب دقت کنید. این روش هم راهی برای تمرکز و دور شدن از افکار منفی است.
فکرها را پرواز دهید
به محض این که ساکت می‌شوید، ذهن فعالیت‌های مخربش را شروع می‌کند! فکر کردن به قرض و قسط و دیگر مشکلات ریز و درشت ، اما اینجا فکر را این طور متمرکز کنید.
تصور کنید ابری پشت سر شماست که قرار است همه افکار منفی را داخل آن بریزید. بنابراین با هر نفسی که می‌کشید، تصور کنید افکار منفی داخل آن می‌ریزند.
به نفس‌های‌تان فکر کنید. هر بار که در بین تمرکزتان حس کردید هجوم فکر یا افکاری آزارتان می‌دهد، با نفسی عمیق، آن را مجددا به ابر خیالی پشت سرتان هدایت کنید.
ابر را از پشت سرتان به تدریج دور کنید تا این که محو شود. می‌توانید آن را داخل یک سطل زباله که آن را تصور می‌کنید، بیندازید.
همشهری شش و هفت – سها دادمند
یادداشت سردبیر:
با تشکر فراوان از آقای جهانگرد از اعضای فعال سایت که این مطلب را برای ما ارسال کرده اند.
