تبریک! به باشگاه رفته‌اید، روی تردمیل وقت صرف کرده‌اید و حالا چند صد کالری اضافی به خودتان بدهکارید. اما با این کالری‌های سوخته شده چه‌کار باید بکنید؟ آیا باید به آشپزخانه بروید و تمام آن کالری از دست رفته را دولپی بخورید؟ یا این‌که آن را برای مهمانی آخرهفته ذخیره کنید یا شاید هم باید کلاً آن را نادیده بگیرید؟
وقتی قرار باشد در مورد این موضوع تصمیم بگیرید، مهم است که چند عامل را در نظر داشته باشید، از همه مهم‌تر، وزن شماست ( این‌که می‌خواهید وزن کم کنید، وزن فعلی‌تان را حفظ کنید یا وزن اضافه کنید)، تکرار، شدت و مدت تمرین‌تان و میزان کلی گرسنگی و اشتهای‌تان هم اهمیت دارد.
برای یک ورزشکار متوسط که سعی دارد وزن کم کند یا وزنش را حفظ کند (مثلاً کسی که ۲۰۰ تا ۵۰۰ کالری، دفعات کم در هفته می‌سوزاند)، کالری از دست رفته با ورزش، سهم خاصی از کالری سوزی کلی را به خود اختصاص نمی‌دهد؛ به‌طور کلی در طیف روزانه ۱۵۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری. اگر در سطح متوسط به بالا، یک ساعت یا بیشتر و چند بار در هفته ورزش می‌کنید یا به‌طور جدی سعی دارید وزن اضافه کنید، نیازی نیست نگران خوردن تمام کالری‌های از دست رفته باشید.
دلیل اصلی این است
زیاد تخمین زدن کالری از دست رفته، زیاد متداول است (هم برای فعالیت روزانه و هم برای ورزش) و کم تخمین زدن کالری مصرفی هم به همان اندازه رایج است. با خوردن و کسب دوباره هر کالری که در ورزش صرف کرده‌اید، ممکن است ناخودآگاه به تلاش‌تان برای کاهش یا حفظ وزن لطمه بزنید.
به‌علاوه، اگر احساس می‌کنید بدن شما میل چندانی به برگرداندن کالری سوخته شده ندارد، می‌تواند دلیل این باشد که دارید به علائم گرسنگی بدن‌تان غلبه می‌کنید اما با بی دقتی می‌خورید و می‌نوشید. اگر بدن‌تان به شما نمی‌گوید که به سوخت نیاز دارد، بهترین کار این است که کالری سوخته شده در ورزش را برای زمان دیگری ذخیره کنید، برای یک گرسنگی یا اشتهای ناگهانی و غیرمنتظره یا مهمانی آخرهفته با دوستان.
حالا اگر سعی دارید وزن کم کنید، این احتمال وجود دارد که حتی بدون ورزش هم گرسنه بشوید (مثلاً اگر برنامه کالری سوزی و کاهش وزن‌تان بدون این‌که به ورزش ربطی داشته باشد محاسبه می‌شود). جنبه دیگر این قضیه این است که کالری‌های ورزشی، نوعی” پاداش” محسوب می‌شوند، بنابراین اگر تمرینات‌تان باعث می‌شوند بعد از آن کمی احساس گرسنگی داشته باشید، مسلماً باید از برگرداندن کالری به بدن لذت برده و چیزی بخورید.
بیشتر ما که سعی داریم چند کیلو کم کنیم یا وزن‌مان را حفظ کنیم، لازم است که نگران برگرداندن و خوردن کالری از دست رفته در ورزش نباشیم، اما آن‌هایی که می‌خواهند وزن اضافه کنند و کسانی که جلسات سنگین ورزشی چند بار در هفته دارند، باید در کسب کالری کافی دقت داشته باشند و به آن اهمیت دهند؛ هر دو گروه باید به فعالیت بدنی‌شان سوخت رسانی کرده و به رشد عضلات، ترمیم و بازیابی آن‌ها کمک نمایند. برای شمایی که در این گروه قرار می‌گیرید، چند توصیه عالی برای قبل و بعد از تمرینات داریم.
قصدتان چه کاهش وزن باشد و چه افزایش یا حفظ وزن، میزان تندرستی و سلامت‌تان را بالا ببرید، یا استرس‌تان را کم کنید، چیزی که باید به یاد داشته باشید این است که برای خوردن و بازگرداندن کالری سوخت شده در ورزش، باید به کیفیت کالری مصرفی درست به اندازه مقدارش اهمیت دهید.
برای کمک به شما تا بتوانید بهترین استفاده را از این کالری‌های به سختی کسب شده ببرید، ۵ نکته را برای مدیریت گرسنگی بعد تمرین یادآوری می‌کنیم:
۱- با بررسی میزان آب بدن‌تان شروع کنید
تشنگی می‌تواند با گرسنگی اشتباه گرفته شود، بنابراین اگر هنوز تصمیم نگرفته‌اید که آیا نیاز به سوخت‌گیری دوباره دارید یا نه، اول مطمئن شوید که بدن‌تان کمبود آب نداشته باشد.
۲- نسبت به علائم گرسنگی‌تان دقیق و هشیار باشید
به‌جای این‌که بعد از تمرینات، به محض ورود به خانه به سمت کابینت آشپزخانه بدوید، به شکم‌تان اعتماد کنید تا به شما بگوید آیا به خوردن بعد از تمرین نیاز دارید یا خیر. البته که نیاز دارید! برای ریکاوری و بازسازی ذخایر انرژی، اما خوردن بیش از حد و از مواد غذایی غیر مغذی نه!
۳- به اعداد وابسته نشوید
یادتان باشد، کالری‌هایی که می‌خورید و با ورزش می‌سوزانید، تخمینی هستند و ما معمولاً کالری سوخت شده با ورزش را بالاتر تخمین می‌زنیم. اگر بین وعده‌ها گرسنه شدید، آهسته شروع به خوردن کنید؛ مخصوصاً اگر سعی دارید وزن کم کنید یا وزن حفظ کنید. ابتدا درصدی از کالری از دست رفته را بخورید (مثلاً ۵۰ درصد) نه همه آن را و ببینید در عرض ۲۰ تا ۳۰ دقیقه چه احساسی دارید.
۴- روی پروتئین کیفیت بالا و کربوهیدرات‌های سالم متمرکز شوید
با این‌کار ترمیم و بازیابی عضلانی را به حداکثر خواهید رساند.
۵- مصرف پروتئین را افزایش دهید
بدن ما نمی‌تواند پروتئین را مانند کربوهیدرات‌ها و چربی ذخیره کند، بنابراین اگر باید میزان قابل توجهی از کالری را به بدن برگردانید، مطمئن شوید که هر وعده و میان وعده‌تان در روز حاوی پروتئین باشد تا عضله سازی و ترمیم عضلات به بهترین نحو انجام شود.
یک نکته
کمبود زیاد کالری در طول مدت، چه توسط محدودیت کالری باشد و چه از طریق ورزش و چه به دلیل ترکیبی از این دو، می‌تواند منجر به سوء تغذیه و سایر مشکلات برای سلامتی شود. بنابراین، همیشه بهترین ایده این است که اگر مطمئن نیستید که چقدر کالری (ورزشی یا غیره) باید مصرف کنید، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید.
منبع: myfitnesspal
