یک رژیم غذایی سالم و ورزش یکی از مهمترین اقدامات برای حفظ سلامتی و بالا بردن سوخت و ساز بدن، برای از بین بردن چربی های مضر است. توجه داشته باشید رژیم های غذایی افراطی راه حل موثری برای کاهش وزن نیست. همچنین اهمیت تغذیه بعد از ورزش برای چربی سوزی و عضله سازی، ازمواردی است که کمتر به آن توجه می کنیم.
در مسیر کاهش وزن، بهتر است سعی نکنید یک باره کالری های غذایی را به شدت کاهش دهید؛ یا کل گروه های غذایی را به طور کامل حذف کنید. این کار بیشتر از این که مفید باشد؛سلامتی بدن را در معرض خطر قرار می دهد.
شما می توانید به آسانی و با کاهش حدود 300 کالری از رژیم غذایی خود در روز(یا همان نقصان کالری مصرفی) و جایگزین کردن میوه ها و سبزیجات به رژیم غذایی، روع اعتدال خورد و خوراک تمرکز کنید.
پیشنهاد می کنم به توصیه های زیر توجه کنید تا در روند سالم خواری و میزان مصرف مواد غذایی روزانه موفق تر عمل کنید.
گام اول:
مهم ترین توصیه برای افرادی که زندگی سالم را انتخاب می کنند خوردن آب به میزان لازم بین 8 تا 10 لیوان در روز است. آب بدن در روند کاهش وزن و ورزش به شدت با تعریق از بین می رود و علاوه بر مواد غذایی شما باید به میزان آب مصرفی توجه داشته باشید. بهتر است آرد و قندهای فرآوری شده را جایگزین کربوهیدرات های سالم کنید .
شما می توانید به جای مصرف کربوهیدرات هایی مانند: نان سفید یا میان وعده های شیرین و کیک و بیسکوییت و انواع شیرینی ها؛ کربوهیدرات های پیچیده مثل: غلات کامل که شامل( برنج قهوه ای، نخود، بلغور جو دوسر و کینوا و… را جایگزین کنید.
لازم نیست تمام کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید، اما سعی کنید هرچقدر می توانید با کالری شماری، مقدار مصرف روزانه خود را کاهش دهید.
گام دوم:
غذاهایی را در رژیم روزانه مصرف کنید که حداقل 50 درصد آن ها میوه و سبزیجات تازه باشد. همچنین سعی کنید با کاهش خوراک های ناسالم، مصرف غذاهای سالم را افزایش دهید.روزانه 5 وعده سبزیجات از جمله سبزیجات تیره و برگدار مانند:اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی و همچنین سایر سبزیجات خام یا پخته را مصرف کنید. در طی روز حداقل 4 میان وعده میوه کامل، یا اسموتی بخورید.
اگر در ابتدا خوردن این مقدار میوه و سبزیجات دشوار است، سعی کنید میزان مصرف خود را به تدریج افزایش دهید. هر گونه افزایش تاثیر مثبتی بر سلامت شما خواهد داشت.
توجه داشته باشید در مسیر سالم خواری، آب میوه های تازه و سبزیجات می تواند منابع سرشار ویتامین ها و مواد معدنی مفید را به رژیم غذایی شما اضافه کند. اما در نظر داشته باشید مصرف بیش از حد همین مواد سالم هم به دلیل داشتن مقادیر زیاد قند باعث اضافه وزن شما خواهد شد. پس توصیه می کنیم به جای آب میوه از میوه تازه استفاده کنید و در مصرف ان زیاده روی نکنید.
گام سوم:
هر فرد سالم باید روز حدود 50 تا 60 گرم پروتئین مصرف کند. بیشتر مردم، حتی ورزش کاران، هر روز بیش از مقدار کافی پروتئین مصرف می کنند. در حالی که مصرف پروتئین ها به عنوان بخشی از برنامه ورزشی و رژیم غذایی مهم است. سعی کنید تا حد امکان از پروتئین هایی که چربی مضر نداشته باشند استفاده کنید.
این نوع مواد پرتئینی شامل: مرغ یا بوقلمون بدون پوست، تکه های بدون چربی گوشت گاو، سویا، آجیل، لوبیا، ماهی، سفیده تخم مرغ، و لبنیات کم چرب است.سعی کنید در وعده های رژیم غذایی به ویژه بعد از ورزش، حداقل یک تکه گوشت(به اندازه یک قوطی کبریت) را در 2 وعده از 3 وعده غذایی به اضافه یک وعده لبنیات کم چرب بگنجانید.
اگرچنانچه محدودیت های غذایی دارید یا با مصرف لبنیات دچار مشکل گوارشی می شوید؛ بهتر است قبل از مصرف این نوع از مواد پروتئینی با پزشک معالج درباره رژیم غذایی خود مشورت کنید.
گام چهارم:
مصرف چربی های سالم را جایگزین چربی های ترانس و اشباع شده کنید. سعی کنید برای پخت و پز از روغن زیتون بکر یا روغن ذرت استفاده کنید. در میان وعده ها از آجیل های سلامت، آووکادو و زیتون استفاده کنید. ماهی های چرب مانند ماهی تن، سالمون و ماهی خال مخالی برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 را (2 تا 3 بار در هفته) به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
این غذاها بسیار سالم و برای قلب شما مفید هستند و می توانند به کنترل قند خون برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کنند. همچنین مصرف این غذاها به ویژه گوشت انواع ماهی ها، به دلیل داشتن اومگا3 باعث عضله سازی و چربی سوزی خواهد شد.
در روند کاهش وزن و ورزش از استفاده بیش از حد نیاز گوشت قرمز و لبنیات پرچرب و غذاهای فرآوری شده و فست فودها دوری کنید.
گام پنجم:
با نوشیدن حدود 2 تا 3 لیتر آب در روز بدن حود را هیدراته نگه دارید. به ندای بدن خود گوش دهید و در هنگام تشنگی آب بنوشید.به ویژه در هنگام ورزش یا بعد از آن می توانید از آب های طعم دار (دتاکس واتر ها ) استفاده کنید. همچنین می توانید در طول روز هرچه قدر خواستید چای یا قهوه بدون افزودن شیرینی بنوشید. نوشیدن آب بیشترین تاثیر را در چربی سوزی دارد .
گام ششم:
سعی کنید از مصرف هر نوع نوشابه یا آبمیوه های صنعتی دوری کنید. فقط در صورتی که حداقل یک ساعت ورزش شدید انجام داده اید،نوشیدنی های ورزشی مثل شیرهای پروتئین دار یا دتاکس واتر های طعم دار با توجه به میزان قند و کالری آن ها استفاده کنید.
توصیه های پایانی:
استرس و کم خوابی نیز می تواند باعث افزایش وزن شود. بنابراین توصیه می کنم هر شب حداقل 6-8 ساعت بخوابید تا سلامت کلی بدن را حفظ کنید.
توجه داشته باشید ورزش هایی که در طول هفته انجام می دهید را با هم مخلوط کنید. مخلوط کردن تمرینات شما را از خسته شدن باز می دارد. سعی کنید برای انجام تمرین های ورزشی برنامه منظمی داشته باشید و هرگز در طول روز دونوع ورزش را با هم انجام ندهید. بهتر است یک روز رابه ورزش های کاردیو یا هوازی و روز بعد را به ورزش های قدرتی اختصاص دهید.
در پایان به شما توصیه می کنم لباس های لش و گشاد را در مدت تناسب اندام کنار گذاشته و از لباس هایی استفاده کنید که اندام شما را بیشتر نشان دهد تا در مسیر کاهش وزن و رسیدن به اندام دلخواه انگیزه بیشتری داشته باشید.
