راهنمای مطالعه
چرابعضی نوجوان ها می گویند :از بدنم ناراضی ام .آیا شما هم از بدن خود ناراضی هستید یا ترجیح می دهید بدن دیگری داشته باشید؟آیا به علت احساس خجالت درباره ظاهر خود به میهمانی نمی‌روید؟آیا به جراحی زیبایی فکر می‌کنید؟ نارضایتی از ظاهر خود یکی از موضوعات اساسی دوره نوجوانی است.
می خوام سارا رو بهتون معرفی کنم. او دختری ۱۴ ساله، مهربون و سرزندس. اکثر آدما اونو زیبا می دونن ولی خودش اصلا قبول نداره و مدام شکایت می کنه که چاقم، شبیه بادکنکم، بینیم بزرگه و جوش دارم.
علی هر وقت مدرسه می ره از خجالتش می ره یه گوشه و با بچه ها بازی نمی کنه. اون احساس می کنه زیر ذره‌بین نگاه‌های آدماس و ظاهر جذابی نداره و قدش از بقیه کوتاه تره.
این تفکرات در سارا و علی موجب شده ارتباطاتشون محدود بشه و از رفتن به مکان هایی مثل مهمونی یا باشگاه امتناع کنن. یا در برخورد با آدم هایی که از اون ها لاغرتر یا بلندترن دستپاچه بشن و مدام در حال ایراد گرفتن از خودشون باشن.
جالبه بدونین تصویر بدنی مثل اثر انگشته. هم سارا و هم علی تصویر بدنی منفی داشتند، اما اگر دقیق تر نگاه کنید می‌بینید که تجربه هر یک منحصر به فرد است. آن‌ها هر کدام ویژگی های جسمی مختلفی را دوست ندارند و پریشانی هر یک توسط حوادث مختلفی برانگیخته می شود.
حالا بیایید با هم نکات قوت و ضعف بدن خود را پیدا کنید.
آزمون رضایت از نواحی بدن
آزمون زیر حاوی نام بخش های مختلف بدن شما است. در زیر مقیاسی وجود دارد که در آن هر عبارت با یک عدد مشخص شده است. با استفاده از اعداد ۱ تا ۵، میزان رضایت یا نارضایتی از ظاهر خود را از بخش های مختلف بدن خود مشخص کنید.
نمره گذاری
اعدادی را که به شماره های ۱ تا ۷ اختصاص داده اید، با هم جمع کنید. نمره شما باید بین ۸ تا ۴۰ باشد.
افرادی که در آزمون نمره کم یا خیلی کم به دست می‌آورند معمولا از ظاهرشان شکایت دارند و در مقایسه با افراد هم‌جنس از میزان رضایت کمتری نسبت به ظاهر خود برخوردارند.
حال در مقابل آینه به تنهایی بایستید و آن‌چه را که می‌بینید شرح دهید.
………………………………………………………………………………………………………………………………………..
………………………………………………………………………………………………………………………………………..
وقتی به تصویر خود نگاه می کنید چه افکاری به ذهن شما خطور می کند؟
………………………………………………………………………………………………………………………………………..
………………………………………………………………………………………………………………………………………..
وقتی به تصویر خود نگاه می کنید چه احساسی دارید؟
………………………………………………………………………………………………………………………………………..
………………………………………………………………………………………………………………………………………..
همان گونه که زشت بودن تعیین کننده تنفر از خود در تمام عمر نیست، خوش قیافه بودن از نظر ظاهری، تصویر بدنی مثبتی را تضمین نمی کند. در یک مصاحبه با مانکن های حرفه ای زن و مرد در مورد این‌که درباره بدن هایشان چه احساسی دارند سوال پرسیده شد. این افراد دارای همان ویژگی هایی بودند که ما آرزویش را داشتیم با این حال بسیاری از آن‌ها خود سرزنشگر بودند.
اگر من نارضایتی از ظاهر خود داشته باشم دچار مشکل می شم؟
- –تصویر بدنی ضعیف باعث عزت نفس پایین می شود که به معنای احساس عدم کارآمدی است و این یعنی شما از احساس خود ارزشمندی پایینی برخوردارید. خودانگاره منفی در مورد بدن بین یک سوم تا یک چهارم از عزت نفس شما می کاهد.
- –تصویر بدنی منفی می تواند سبب اضطراب بین فردی شود. اگر نتوانید ظاهرتان را بپذیرید، بیشتر احتمال دارد فکر کنید دیگران هم ظاهر شما را دوست ندارند. در نتیجه در ارتباطات و تعاملاتتان احساس خجالت و عدم کفایت می کنید.
- –افسردگی و تصویر بدنی منفی اغلب با هم همراه است. افسردگی می تواند فرد را به سمت بیزاری از خود سوق دهد و این می تواند بیشتر فرد را دچار ناامیدی و افسردگی کند.
- –همچنین می تواند فرد را دچار اختلالات خوردن، بی اشتهایی روانی یا پراشتهایی روانی کند.
حالا که می‌دانید تصویر منفی از بدن می‌تواند ما را دچار مشکل کند باید تلاش کنیم تا این تصویر را تغییر بدهیم که در ادامه خواهد آمد.
نباید پنداشت که افراد روزی به ناگهان با این باور که دیگر نمی‌توانند قیافه خود را تحمل کنند، از خواب برمی‌خیزند بلکه برعکس چنین باوری در طول زمان شکل می گیرد. تصویر بدنی به تدریج شکل می گیرد و شروع آن در دوران کودکی است. عوامل زیادی سبب ایجاد تصویر بدنی منفی می شود که به دو دسته تقسیم می شود.
۱– تأثیرات مربوط به تاریخچه فردی شما که در واقع مربوط به گذشته است.
۲– تأثیرات کنونی که در واقع تجاربی از زندگی روزانه‌اند و معین می کنند چگونه فکر کنید، احساس کنید و به ظاهرتان عکس العمل نشان دهید.
تا سن ۲ سالگی، بیشتر کودکان به خودآگاهی دست می یابند و می توانند جسم خود را در آینه تشخیص دهند.
کودکان پیش دبستانی از قبل یاد گرفته‌‌اند که جامعه چگونه به ویژگی‌های جسمانی آن‌ها نگاه می‌کند. کودکان می‌دانند که باربی به خاطر بدن متناسب زندگی خوبی دارد. به موازاتی که کودک مفاهیمی را که به عنوان جذاب ارزش گذاری می‌شود، درونی می کند و تصویر بدنی شروع به شکل گیری می کند.
سال های نوجوانی برای تصویر بدنی سال های دشواری است. احساسات نوجوان درباره کفایت اجتماعی اش تا حدی به این تفکر که همسالانش ظاهر وی را چگونه در می‌یابند وابسته است. طی دوران نوجوانی، پیدا شدن جوش هایی بر روی صورت رویدادی معمولی به شمار می‌آید. چنین جوش هایی می‌تواند بر تصویر بدنی و سازگاری اجتماعی اثر عمیقی برجا گذارد.
۷۴ درصد از نوجوانان دارای جوش های صورت متوسط تا شدید معتقد بودند که جوش های مذکور به تصویر بدنی آن‌ها آسیب رسانده است و ۴۳ درصد خاطر نشان کرده‌اند که جوش های صورت زندگی اجتماعی آن‌ها را به طور منفی تحت تأثیر قرار داده است.
تصویر بدنی تا حد زیادی حاصل شرایط فرهنگی و موقعیت های بین فردی است. گاهی با گذشت زمان کانون ناخرسندی جسمی شما ـ بدن چاق، جوش ها، پینه های روی زانو یا هر چیز دیگرـ بهبود می یابد؛ اما یک تصویر منفی هنوز در خلوت ذهنیتان شعله ور است. پس تصویر چیزی جز یادبودهای تصویر بدنی تان نیست.
در مطالعه ای، تصویر بدنی فعلی سه گروه را با یکدیگر مقایسه کردند: گروه زنان دارای وزنی متوسط که هرگز اضافه وزن نداشتند، گروه زنان دارای وزن متوسط که قبلا چاق بوده اند و گروه زنانی که هم اکنون دارای اضافه وزن هستند. نتایج جالب بود. زنان چاق و زنان قبلا چاق تصاویر تقریبا یکسانی داشتند. زنان سابقا چاق اضافه وزن خود را از دست داده بودند ولی نتوانسته بودند از این احساس آزار دهنده که بدن آن ها غیر قابل پذیرش است رهایی یابند.
حال بیایید با تمرینی از تاریخچه تصویر بدنی تان آگاه شوید.
تمرین
بدن من و تجارب من از گذشته تا کنون
در هر دوره‌ای از زندگی خود که در زیر فهرست شده است، شما چه شکلی بوده اید؟ حوادث عمده ای که بر دریافت شما از ظاهرتان تأثیرات عمده ای برجا گذاشت کدام است؟ مطمئن شوید که به تأثرات بین فردی و فرهنگی توجه کرده‌اید.
اوایل کودکی (قبل ۸ سالگی)
بدن من:
تجارب و رویدادهای مؤثر:
اواخر کودکی (۸ سالگی تا بلوغ)
بدن من:
تجارب و رویدادهای مؤثر:
اوایل نوجوانی (در خلال تغییرات جسمانی بلوغ)
بدن من:
تجارب و رویدادهای مؤثر:
سال گذشته زندگی من
بدن من:
تجارب و رویدادهای مؤثر:
تجارب گذشته و وضعیت اجتماعی به طور قطع می تواند شما را نسبت به رشد یک تصویر بدنی منفی مستعد سازد اما گذشته همه چیز نیست؛ در رابطه با رشد تصویر بدنی، علل کنونی حتی دارای اهمیت بیشتری است. چنین اثراتی می تواند نابسامانی تصویر بدنی را در شما بوجود آورد و آن را تقویت کند. از طرف دیگر می تواند شرایط کنونی شما را از آینده تیره و تاری که در گذشته برایتان رقم زده است برهاند. پس گذشته همه کاره نیست.
تغییر فقط زمانی رخ می دهد که مسئولیت انتخاب امروزتان را بپذیرید و بدانید که امروز تاریخچه فرداست و این همان تاریخچه ای است که شما می توانید در مورد آن کاری انجام دهید.
چگونه شاد زندگی کنیم؟
تصورات ذهنی در باره نارضایتی از ظاهر خود
حال تصور کنید آشنایی به شما می گوید که در روزی مشخص قصد به راه انداختن مجلس میهمانی دارد و ساعت دقیق آن را تلفنی به شما خبر می‌دهد. شما خوشحال می شوید اما روز میهمانی می آید و می رود و با شما تماسی گرفته نمی شود. مأیوس می شوید و می خواهید بدانید چرا با شما تماس نگرفته است.
وقتی فکر می کنید که احتمال دارد تلفن کردن به شما را فراموش کرده باشد احساس ناراحتی می کنید. پس از مدتی فکر می کنید که شاید فراموشی در کار نبوده بلکه دلش نمی خواسته تا شما به مهمانیش بروید. چرا که نه؟ ممکن است فکر کرده باشد شما آدم بی حال و کسل کننده ای هستید، ممکن است شما را دوست نداشته باشد.
در چنین شرایطی احساس درد و ناایمنی می کنید و احساس اندوه دارید و مدام در پی این هستید که آیا دیگران نیز واقعا شما را دوست ندارند؟ یک هفته بعد مطلع می شوید که میزبان به علت بیماری میهمانیش را کنسل کرده است. حال چه احساسی دارید؟
آن چه را که فکر می کنید، احساس می کنید! عواطف مربوط به تصویر بدنی تان نیز به وسیله افکارتان به وجود می آید. الگوهای ارتباطی و تعاملی شما با خودتان تصویر بدنی منفی ایجاد می کند.
حالا بیایید کارهای زیر را انجام دهید:
درباره وجهی از ظاهرتان که آن را کمتر دوست دارید، فکر کنید.
آن را در ذهنتان به وضوح به تصویر بکشید.
حالا به این افکار راجع به این ویژگی فکر کنید “وحشتناک است، زشت است، واقعا زشت است. ازش متنفرم، هر کس از نگاه کردن به آن احساس تنفر می کند. مردم فکر می کنند من زشتم، من خیلی خیلی زشتم”.
پس از این که بارها و بارها این مطالب را به خود گفتید به مدت یک دقیقه، احساستان را بررسی کنید.
این تمرین در بسیاری از افراد می تواند احساس ناخوشایندی را در رابطه با تصویر بدنی برانگیزاند. آیا این تمرین برایتان آشنا نیست؟
این کاری است که شما هر روزه در مقابل آیینه و یا در مقایسه با برخی افراد، با خودتان انجام می دهید.
این تمرین نشان می دهد: شیوه های قضاوت و تفکر شما در مورد ظاهرتان عمده ترین دیکته کننده های عواطف منفی تصویر بدنی شما به حساب می آید.
مهارت خود نظاره گری
اصل بنیادی اغلب درمان ها این است که افراد در صورتی می توانند مشکلات شخصی خود را حل کنند که ابتدا بیاموزند تا ذهن و اعمال خود را به صورتی عینی و صحیح مورد آزمون قرار دهند. اگر نمی خواهید که بیشتر از این به‌وسیله عواطف منفی کنترل شوید باید بتوانید از تجربه ذهنی خود فاصله بگیرید و از خود پرسش های زیر را بپرسید:
الان چه احساسی دارم؟
چه اتفاقی افتاد که چنین احساسی در من به‌وجودآمد؟
درباره این موقعیت به خود چه می گویم؟
من به لحاظ رفتاری نسبت به این تجربه چه واکنشی نشان می‌دهم؟
پرسیدن این سؤال ها و پاسخ دادن به آن ها فرآیندی قوی را که خودنظاره گری نامیده می شود، منعکس می کند.
خود نظاره گری مهارتی است که مانند دیگر مهارت ها، تنها در خلال تمرین رشد می کند. بیشتر افراد دارای تصویر بدنی منفی، تنها بر روی احساس ناراحتی خود و بر روی سرزنش ظاهری ای که برای آن ها ناشادمانی به ارمغان آورده است، تمرکز می کنند.
برخی افراد ممکن است خودنظاره گری را با تحلیل خود اشتباه بگیرند و فکر کنند این کاری است که من هر روز با خود انجام می دهم.
برای تصحیح این فکر با ما همراه باشید تا خود نظاره گری را بهتر بیاموزید.
روش های کمک کننده برای تغییر دید منفی نسبت به بدنمان
شما احتمالا دارای رخدادهایی هستید که مانند موسیقی خط افتاده، خود را تکرار می کند. اکنون اندکی تأمل کرده و چند رخداد پریشانی تصویر بدنی را که به تازگی برایتان رخ داده و انتظار دارید دوباره تکرار گردد را به یاد آورید. از هر رخداد سه عنصر را به صورتی که در زیر می آید، شناسایی کنید و آن ها را در دفترچه ی خاطرات تصویر بدنی خود ثبت کنید. این سه عنصر زنجیره ی A B C را ایجاد می کند.
A علامت اختصاری فعال کننده هاست.
چه رویدادی احساسات منفی شما را درباره ی ظاهرتان فعال کرد یا برانگیخت؟ در دفترچه ی خود توصیفی کوتاه از موقعیت و رویداد خاصی که بلافاصله قبل از پریشانی شما روی داد، به عمل آورید.
B علامت اختصاری باورهای شماست. ادراک ها و تفسیرهای شما در مورد رویداد فعال ساز.
در آن لحظه، در ذهنتان چه افکاری جریان داشت؟ به صفحه ی خط افتاده (منظور مکالمات ذهنی که با خود داشتید) دوباره گوش کنید. به موقعیت چگونه نگاه می کردید؟ درباره ی حادثه ی مذکور به خودتان چه می گفتید؟
«من فکر می کردم………………………… »
«احتمالا فکر می کردم………………….. »
C علامت اختصاری پیامدهای افکار و ادراکات شماست.
از نظر هیجانی نسبت به موقعیت چگونه واکنش نشان دادید؟ از نظر رفتاری نسبت به موقعیت چگونه واکنش نشان دادید؟
در دفترچه یادداشتتان پیامدها را این گونه یادداشت کنید.
* نوع هیجانی که در آن موقعیت احساس کردید را به شرح زیر مشخص کنید. اضطراب؟ خشم؟ افسردگی؟ شرم؟ تنفر؟ حسادت؟ خجالت؟
* شدت عواطف خود را در موقعیت مذکور بین ۰ تا ۱۰ مشخص کنید.
* مدت رویداد را مشخص کنید: پریشانیتان چقدر طول کشید؟ چند دقیقه یا چند ساعت طول کشید تا شما به میزان محسوسی احساس کردید که بهترید؟
* اثرات رویداد مذکور را بر رفتارتان مشخص کنید. آیا تلاش کردید از موقعیت فرار کنید؟ آیا ناراحت و منزوی شدید؟ آیا سعی کردید مشکل بدنی را که به خاطر آن مورد تمسخر و آزار قرار گرفتید، اصلاح کنید یا آن را پنهان کنید؟
هرچه تعداد هیجانات بیشتری را تجربه کنید، هر چه شدت عواطف تجربه شده بیشتر باشد، هر چه مدت تجربه‌ی عواطف بیشتر باشد و هر چه عواطف مذکور تأثیرات رفتاری بیشتری را بر روی شما به جا گذاشته باشد، رخداد مورد نظر قوی تر بوده است. و این موقعیت شبیه گیر افتادن در یک گرداب است.
.jpg "دوره نوجوانی و نارضایتی از ظاهر خود 6")
.jpg "دوره نوجوانی و نارضایتی از ظاهر خود 7")
.jpg "دوره نوجوانی و نارضایتی از ظاهر خود 8")
حالا نوبت شماست دفترچه ای تهیه کنید و برگه تغییر را هر روز برای خودتان بنویسید که در مراحل بعدی شما را برای رشد دادن تغییرات مثبت در تصویر بدنی تان کمک خواهد کرد.
مهارت های جدید
مهارت اول؛ آرام سازی ذهن و بدن
گام اول برای غلبه بر پریشانی تصویر بدنی آرام سازی ذهن و بدن است. آرام سازی نقطه مقابل پریشانی است. شما نمی توانید در یک زمان هم آرام باشید و هم عصبی. آرام سازی به شما کمک خواهد کرد تا با ظاهرتان احساس راحتی داشته باشید و بر عواطف و افکار منفی غلبه پیدا کنید. برای این کار باید:
– تنفس دیافراگمی داشته باشید.
– ماهیچه های بدنتان را اندکی منقبض و بعد منبسط نمایید. (در انتها گام های آرام سازی خواهد آمد)
– کلماتی مانند زشت، چاق چه احساسی در شما ایجاد می‌کند؟ درباره کلماتی مثل خوشحال، آرامش چه احساسی دارید؟ پس کلمات خود را نغییر دهید.
مهارت دوم؛ از بین بردن پریشانی به کمک حساسیت زدایی منظم
اساسا این روش، واکنش شما را نسبت به موقعیت های آشفته کننده دوباره برنامه‌ریزی می کند. به واسطه تجربیات گذشته شما شرطی شده اید. تا وقتی بر جنبه های خاصی از ظاهرتان تمرکز می کنید، اضطراب، شرم، انزجار یا هیجانات منفی دیگری را تجربه می کنید.
همه کاری که باید انجام دهید این است که خصوصیات ظاهری را که دوست ندارید، ببینید یا درباره آن فکر کنید و احساس بیزاری کنید.
حساسیت زدایی شما را قادر می کند تا کنترلی هوشیارانه بر شرطی شدن گذشته خود اعمال کنید و واکنش های هیجانی ناهوشیار خود را کم رنگ کنید.
این کار خیلی ساده است. شما همزمان با نگریستن به جنبه های گوناگون ظاهرتان، آرام سازی ذهن و بدن را شروع می کنید. شما از تجربه آن گروه از ویژگی های جسمی خود که در رابطه با آن ها تا اندازه ای احساس راحتی می کنید به تدریج به سمت تجربه بخش هایی از بدن خود حرکت می کنید که در رابطه با آن ها احساس ناراحتی می کنید.
قبل از آن یک نردبان بسازید که پله پله از کم به زیاد نواحی مورد نظری که برای شما ناراحتی ایجاد می کند را بنویسید.
برای حساسیت زدایی آینه ای به آینه ای تمام قد نیاز دارید. آینه ای که شما را نیمه نشان دهد مناسب نیست. ابتدا لباس راحتی بپوشید که بهتر است تی شرت یا لباس کوتاه باشد و بدون هیچ آرایشی به بدن خود نگاه کنید.
مراحل گام به گام
* آینه را در محلی مناسب قرار دهید. در فاصله ۱ تا ۱/۵ متری آینه بایستید.
* کار را با اولین پله شروع کنید. چشم خود را ببندید و ناحیه مورد نظر را به مدت ۱۵ ثانیه در ذهن خود به تصور آورید.
* سپس به وضعیت آرامش ذهنی بازگشته و اجازه دهید آرامش مذکور عمیق تر گردد.
* پس از آن به مدت ۱۵ ثانیه به طور مستقیم به ناحیه مذکور نگاه کنید. سپس چشمان خود را ببندید و آرامش را عمیق کنید.
* برای دفعات بعدی مدت را طولانی تر کنید ۳۰ ثانیه و بعد یک دقیقه و بعد از دیدن هر ناحیه آرامش ذهنی را عمیق کنید.
* سپس به پله بعدی می روید و این کار را تا پله آخر تکرار می کنید.
* کوشش نکنید خیلی سریع به پله آخر برسید. در هر بار فقط یک یا دو پله را طی کنید.
* در انتها یک دقیقه به هر اندام نگاه کنید و این بار سعی کنید به طور فعال وضعیت لذت بخش و خوشایند ذهن و بدن خود را حفظ کنید.
شاید وقتی این مطالب را می خوانید به ارزش این کار شک کنید. البته چنین فکری مشکل آفرین نیست. فقط به تردید ها اجازه ندهید مانع کار شما شوند.
با ترس هایتان روبرو شوید و پشتکار داشته باشید!
گام های آرام سازی ذهن و بدن
|
1. به آرامی و به طور عمیق نفس بکشید. |
سمانه کاملی
دختران نوجوان در چه سنی باید به پزشک زنان مراجعه کنند؟
