آیا احساس می کنید فشار زیادی را متحمل هستید؟ شب ها به خاطر نگرانی های امتحان فردا یا کارهای مدرسه خوابتان نمی برد؟ با عجله غذا می خورید چون برنامه روزانه تان خیلی شلوغ است؟ شما تنها نیستید. همه استرس را تجربه می کنند. چه بزرگترها و چه نوجوانان و حتی کودکان ولی راه هایی وجود دارد که مقدار استرس را می کاهد و باعث می شود اضطراب های اجتناب ناپذیر را مدیریت کنید.
استرس و اضطراب چیست ؟
استرس احساسی است که ما در زمان واکنش به رویداهای خاص داریم. این راهکار بدن برای آماده سازی خود در مقابل موقعیت های سخت است که با تمرکز، تقویت و شدت بخشیدن به یک هشدار، همراه است.
به چیزها یا کارهایی که باعث استرس هستند و آن را تشدید می کنند عوامل استرس زا می گویند که محدوده ای از موقعیت های مختلف را تشکیل می دهند که همه چیز از یک خطر واقعی بیرونی گرفته تا یک مسئله مهم تحصیلی را در بر می گیرد.
بدن انسان این عوامل را با فعال کردن سیستم های عصبی و ترشح هورمون های خاص جواب می دهد. هیپوتالاموس (غده ای در مغز) با فرستادن سیگنال هایی به غدد آدرنال باعث می شود این غدد هورمون های آدرنالین کورتیزول بیش تری را در جریان خون رها کند. این هورمون ها ضربان قلب، تنفس، فشار خون و سوخت و ساز بدن را سرعت می بخشند.
رگ های خونی گشادتر می شود تا خون بیش تری به عضله های بزرگ تر جریان پیدا کند تا عضلات ما در وضعیت آماده باش باشند. مردمک چشمان بزرگ تر می شوند تا دید شخص را بهبود بخشد. کبد مقداری از گلوکز ذخیره شده را در جریان خون رها می کند تا انرژی بدن افزایش یابد و بدن برای خنک کردن خود عرق ترشح می کند. تمام این تغییرات فیزیکی، بدن شخص را برای واکنشی سریع و مؤثر آماده می کند تا شخص بتواند فشار آن لحظه و موقعیت را تحمل کند. به این واکنش های طبیعی بدن پاسخ بدن در برابر استرس می گویند. اگر این عمل به درستی انجام گیرد، توانایی فرد را برای واکنش بهتر در زمانی که فرد تحت فشار است را بالا می برند ولی واکنش در برابر عوامل استرس، اگر درست عمل نکند، خود به خود باعث بروز مشکلاتی برای فرد می گردد.
استرس خوب، استرس بد
واکنش ما در زمان هایی که مضطربیم (که پاسخ تهاجمی یا پرسشی هم نام دارد) مانند واکنش یک راننده برای این که تصادفی صورت نگیرد؛ زمانی که شما احساس خطری جدی نمی کنید می تواند خفیف تر باشد مانند فکر کردن به این که چه کار کنید تا در مسابقه فردا پیروز شوید و یا فکر کردن به امتحان نهایی فردا. کمی از این استرس ها باعث می شود که شما سرپا بمانید و برای یک نبرد آماده باشید و سیستم عصبی شما به سرعت به حالت اولیه باز می گردد و آماده است که در مقابل مشکلات یا افکار دیگر واکنش نشان دهد.
ولی همیشه استرس ناشی از قرار گرفتن در یک موقعیت خطرناک نیست. چیزهایی مانند کنار آمدن با جدایی والدینتان و یا اسباب کشی به محله ای جدید هم می توانند دلیل استرس باشند. موقعیت های استرس زا و طولانی مدت می توانند نوعی از استرس را به وجود آورند که بادوام بوده و تحمل آن سخت است. سیستم عصبی بدن فشار عصبی را ادامه می دهد و ممکن است این عمل به درازا بکشد. در نتیجه این وضعیت می تواند اندوخته های انرژی بدن را از بین ببرد، به فرد احساس پوچی، خستگی و در هم شکستگی دهد، سیستم ایمنی بدن را تحلیل دهد و مشکلات دیگر را باعث شود.
چه چیز باعث استرس بیش از حد می شود
اگر چه استرس کافی و به اندازه باشد برای شما مفید هم است. استرس بیش از حد بحثی جداگانه است. استرس زیادی هم اصلاً برای کسی خوب نیست. برای مثال داشتن کمی استرس درباره امتحان فردا باعث به وجود آمدن انگیزه ای در شما می شود که بیش تر مطالعه کنید ولی استرس بیش از حد باعث می شود تمرکز شما بر روی اصل مطلب درسی از بین برود.
فشارهای شدید و طولانی مدت و یا مشکلاتی که خودتان باید به تنهایی با آن ها روبه رو شوید، می توانند دلیل استرس های بیش از اندازه باشند.
در این جا به چیزهایی اشاره می کنیم که اگر به مدت طولانی ادامه داشته باشند، می توانند توانایی بدن برای مقابله با این فشارها را در هم بشکنند:
عصبی و خشمگین بودن یا در معرض خشونت و آسیب قرار داشتن
اضطراب ناشی از رابطه ها و وابستگی، تضاد و ناسازگاری خانوادگی و یا احساسات قوی که در صورت از دست دادن کسی که دوستش دارید رخ می دهد.
و مشکل همیشگی داشتن با مدرسه و تکالیف آن که با نوعی از بی میلی و تنبلی و دیگر مشکلات می آید.
برنامه های شلوغ، زمانی را برای استراحت و آرامش نمی گذارند بماند و همیشه موقعیت هایی را به وجود می آورند که استرس در آن به حداکثر می رسد و نیاز به توجه ویژه ای دارد.
بعضی از اوضاع و شرایط استرس زا می توانند طاقت فرسا باشند و باعث بروز تنش و فشارهای عصبی شوند که حتی بعد از مدت ها آن حادثه باقی بماند مانند یک تصادف شدید یا فاجعه های طبیعی مانند زلزله، سیل و یا در معرض تجاوز جنسی قرار گرفتن.
بعضی از مردم دچار تشویش می شوند که باعث می شود نسبت به بعضی از مردم چنان مضطرب و نگران هستند که اغلب مسائل را سخت گیر و خطرناک می بینند، حتی مشکلات آسان هم این افراد را در اضطراب فرو می برد. اگر چنین فردی هستید یعنی مرتباً دچار تنش، نگرانی و خستگی می شوید بهتر است با مراجعه به پزشک و مشاور به درمان خود بپردازید.
علائم استرس های بیش از اندازه
کسانی که استرس های بیش از حد را تجربه می کنند بهتر است به برخی از نشانه های زیر توجه کنند:
احساس وحشت و نگرانی شدید
احساسی که به شما می گوید دائماً تحت فشارید، عاجزید و همواره در عجله اید.
کج خلقی و زود رنجی
علائم فیزیکی مانند بیماری های معده، سردرد و حتی درد سینه
آلرژی مانند اگزما و یا آسم
مصرف الکل زیاد، استعمال دخانیات، پرخوری و یا مصرف مواد مخدر
مشکلات خواب
غمگینی و افسردگی
هر کس استرس را به صورت متفاوتی تجربه می کند. بعضی عصبانی می شوند و این استرس و عصبانیت را سر دیگران خالی می کنند. بعضی دیگر همه چیز را در خود می ریزند و خود خوری می کنند و یا سعی می کنند با مصرف مواد مخدر خود را آرام کنند و بعضی که بیماری های مزمن دارند باعث تشدید این بیماری ها می گردند.
استرس را تحت کنترل نگاه دارید
چه کار می توانید بکنید که با استرس های بیش از اندازه کنار بیایید یا حتی بهتر است از همان اول جلویش را بگیرید؟ بهترین روش برای کنار آمدن با استرس این است که یاد بگیرید چگونه هنگام اتفاقات مختلف خوب یا بد، آن را مدیریت کنید. بهترین بازده این شیوه زمانی است که آن را به طور منظم به کار گیرید و نه فقط زمانی که تحت فشارید.
دانستن این که چگونه استرس را در زمان های نسبتاً آرام خنثی کنید می تواند به شما کمک کند که اگر شرایط استرس زا به وجود آمدند با آن ها هم کنار بیایید.
در زیر به چند چیز که می توانند شما را در کنترل استرس کمک کنند اشاره می کنیم:
روزهای خود را با برنامه و کارهای زیاد شلوغ نکنید. اگر احساس فشار می کنید، فقط چند کار را در نظر بگیرید و آن ها را جزء چیزهایی قرار دهید که در روز برایتان مهم است.
واقع بین باشید. سعی نکنید عالی و کامل باشید چون هیچ کس نیست و انتظار نداشته باشید که دیگران هم کامل باشند و با خواسته های خود به آن ها استرس و فشار وارد نکنید. (سعی نکنید استرس و فشار دیگران را زیاد کنید.) اگر در کاری کمک می خواهید، فقط بخواهید.
سعی کنید شب ها خواب خوبی داشته باشید. داشتن خواب کافی باعث می شود فکر و بدنتان در بهترین وضع باشند و مجهز و آماده برای رویارویی با هرگونه شرایط استرس زا چون ساعت طبیعی بدن همواره طی بلوغ تغییر می کند، بسیاری از نوجوانان ترجیح می دهند شب ها دیرتر بخوابند و صبح ها دیرتر بلند شوند ولی اگر شما دیر بخوابید و صبح به دلیل مثلاً مدرسه زود بلند شوید، ممکن است آن مقداری که واقعاً نیاز دارید استراحت نکرده باشید.
آرام بودن را یاد بگیرید. پادزهر طبیعی در برابر فشارها، آرامش اعصاب و روان است. پس سعی کنید آرامیدگی (ریکس بودن ) را یاد بگیرید. آرامیدگی ضد استرس است و حس آرامبخش و خوبی را به وجود می آورد. هورمون های آرامش وقتی در آرامیدگی هستند به راحتی فعال می شوند. شما می توانید با تمرین نفس کشیدن آرام و عمیق به فعال شدن این هورمون ها کمک کنید. این کار وقتی در موقعیت های استرس زا قرار دارید، به کمکتان می آید و حتماً زمانی را برای کارهای آرامبخش و لذت بخش در برنامه خود بگنجانید مثلاً می توانید یک کتاب خوب و جذاب بخوانید و یا یک کار از روی ذوق و علاقه انجام دهید و یا فقط یک دوش آرامبخش بگیرید.
با بدن خود خوب رفتار کنید. متخصصان معتقدند که داشتن ورزش منظم به مردم در مدیریت استرس کمک می کند. (البته ورزش کردن بیش از اندازه و یا ورزش اجباری استرس را تشدید می کند بنابراین مانند هر چیز دیگری اعتدال را پیشه کنید). همین طور خوب بخورید تا سوخت مناسب برای عملکرد بدن به آن برسد. این مشخص است که وقتی دچار استرس هستید سریع غذا می خورید و یا از فست فود یا غذاهای ناسالم دیگر استفاده می کنید ولی بدن در این زمان هاست که نیاز مبرمی به ویتامین و مواد معدنی دارد. بعضی ممکن است برای کاهش تنش هایشان رو به مواد مخدر بیاورند. اگر چه الکل و مواد مخدر به نظر می رسد که آرامش موقتی را به همراه می آورند، روی آوردن به آن ها برای مقابله با استرس در واقع استرس را بالاتر می برد چون این مواد قابلیت معتاد شدن را شدیداً دارند. (حتماً از آن ها پرهیز کنید.)
مواظب افکارتان باشید. نوع نگاه و فکر شما در چیزهای مختلف تاثیر دارند. آیا به نیمه پر لیوان نگاه می کنید یا نیمه خالی آن؟
یک نگاه مثبت و نسبتاً خوشبین می تواند در مقابله با موقعیت های پر استرس کمک حال شما باشد. حتی اگر تا حدی فردی بدبین و منفی باف هستید باز هم می توانید یاد بگیرید که مثبت فکر کنید و سود های آن را ببینید.
مشکلات کوچک را حل کنید. آموختن این که مشکلات روزانه تان را حل کنید باعث می شود به شما حسی از کنترل بر اوضاع دست بدهد ولی دوری کردن و رها کردن آن ها باعث می شود که احساس کنید بر روی زندگیتان کنترلی ندارید و این به استرس شما می افزاید .به وجود آوردن مهارت هایی در خودتان که بتوانید با آن ها به آرامی با مشکلات روبه رو شوید، راه حل ها را بیابید و این راه حل ها را عملی کنید به شما در کنترل استرستان کمک می کند. داشتن این حس که قادرید مشکلاتتان را خودتان حل کنید نوعی اعتماد به نفس درونی به شما می دهد که باعث می شود به یک اقتدار درونی دست پیدا کنید و این به شما در زمان هایی که مضطربید کمک می کند.
خود را انعطاف پذیر کنید. آیا تا به حال توجه کرده اید که برخی افراد به نظر می رسد خود را سریعاً با شرایط سخت وفق می دهند و در آن ها قدم های بلند برمی دارند؟ آن ها در برابر فشارها خونسرد هستند و توانایی مدیریت مسائل پیچیده و دشوار را دارند.
محققان ویژگی هایی را شناسایی کردند که مردم را حتی وقتی در استرس بالایی به سر می برند به طور طبیعی انعطاف پذیر می کند. اگر می خواهید خود را انعطاف پذیر کنید، روی روش های رفتاری و اخلاقی زیر کار کنید:
تغییر کردن را یک امر عادی در زندگی بدانید و در شرایط سخت در برابر تغییرات، ایستادگی نکنید.
مشکلات و شکست ها را موقتی و قابل حل بدانید.
این را باور کنید که اگر به سمت هدف های بزرگتان تلاش کنید، حتماً موفق می شوید.
در برابر مشکلات تسلیم نشوید و آن ها را حل کنید.
رابطه های قوی و پایدار با خانواده و دوستان خود ایجاد کنید.
یک سیستم پشتیبانی برای خود تدارک ببینید و از آن درخواست کمک کنید.
به طور منظم در فعالیت های شادی آفرین و آرامش دهنده شرکت کنید.
بیاموزید که عوامل استرس زا و مشکلاتتان را موقتی و یک فرصت برای پیشرفت ببینید و البته نه فاجعه. به جای این که به استرس اجازه دهید در شما رخنه کند، تمرین کنید که مشکلاتتان را حل کنید و از دیگران کمک و راهنمایی درخواست کنید. برای خود هدف های بزرگ بسازید و پیشرفتتان را پیگیری کنید. وقتی را در برنامه خود برای تمدد اعصاب قرار دهید. خوش بین باشید و خودتان را باور داشته باشید. نفس های عمیق بکشید و از استرس و فشارها پله ای برای موفقیت بسازید.
