استرس و کاهش آن

استرس فشاری است که در اثر تغییرات ایجاد شده در محیط و در واکنش به فشار دنیای بیرون به بدن تحمیل می شود؛ بعضی از استرس ها مفید هستند اما بعضی وقت ها از کنترل خارج می شوند، بدن به صورت های مختلفی از آثار سوء آنها رنج می برد؛ به دنبال استرس، خستگی، بی خوابی، تحریک پذیری، احساس افسردگی، افزایش ضربان قلب، بالا رفتن فشار خون، افت قند خون، آسیب پذیری سیستم ایمنی و تغییر در وضعیت اشتها ایجاد می شود.

استرس واکنش طبیعی افراد در هر سنی است. استرس از غریزه فرد در محافظت از خویش در برابر فشار عاطفی یا جسمی و مقابله با خطر نشات می‌گیرد. در واقع اندکی استرس لازم است. بیشتر ما بدون احساس رقابت نمی‌توانیم در ورزش، موسیقی، کار و مدرسه موفق شده به کمال برسیم. بدون استرس بیشتر ما پروژه‌ها یا کار‌های خود را به موقع به پایان نخواهیم رسانید.

نشانه های وجود استرس:

•  احساس افسردگی، بدخلقی، گناه، خستگی.
•  سردرد، دل درد، اختلال خواب.
•  خندیدن و گریه کردن بی دلیل.
•  سرزنش کردن دیگران به خاطر چیزهای ناخوشایندی که برایتان اتفاق می‌افتد.
•  فقط جنبه منفی چیزها را دیدن.
•  احساس اینکه چیزهایی که قبلاً برای شما جالب و سرگرم کننده بوده‌اند، دیگر جذابیت خود را از دست داده‌اند و بیشتر باری هستند که بر شما تحمیل می‌شوند.
•  انزجار از آدم ها یا مسئولیت هایتان.

شیوه‌های مفید در مبارزه با استرس:

• خوردن غذای متعادل به صورت منظم.
•  کم کردن مصرف چای و قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار.
•  خواب کافی.
•  تمرینات منظم ورزشی.

چگونه می توانیم با استرس کنار بیاییم؟

گرچه شما همیشه نمی‌توانید چیزهای تنش‌زا را کنترل کنید، اما می توانید واکنش خود را در برابر آنها تحت کنترل درآورید. احساس شما درباره چیزها نتیجه طرز تفکر شما درباره آنهاست.

اگر بتوانید شیوه تفکر خود را تغییر دهید، خواهید توانست احساس خویش را نیز تغییر دهید.
برای کنار آمدن با استرس، این موارد را مد نظر قرار دهید:

۱ _ فهرستی از چیزهای تنش زا را تهیه کنید.

دوستان، خانواده، مدرسه و سایر فعالیت‌ها را در نظر بگیرید. بپذیرید که نمی‌توانید هر چیزی را که در فهرست‌تان آورده‌اید کنترل کنید.

۲ _ مواردی را که می توانید تحت کنترل در آورید.

برای مثال، اگر زیادی کار می‌کنید و فرصتی برای مطالعه ندارید با رئیس‌تان درباره کاهش ساعات کار صحبت کنید.

۳ _ به خودتان استراحت بدهید.

به خاطر داشته باشید که همیشه نمی‌توانید همه را از خودتان راضی نگاه دارید و خطا کردن امری جایز است.

۴ _ خودتان را به انجام چیزهایی که نمی‌توانید یا نمی‌خواهید انجام دهید، مجبور نکنید.

اگر سرتان زیادی شلوغ است، در مورد کمک به خواهرتان برای چیدن اسباب‌های خانه‌اش قول ندهید. اگر خسته هستید و حال بیرون رفتن ندارید به دوست‌تان بگویید که برای شب دیگری قرار خواهید گذاشت.

۵ _ کسی را برای صحبت کردن پیدا کنید.

صحبت با دوستان و خانواده کمک‌کننده خواهد بود، چرا که امکان بیان احساسات‌تان را به شما می‌دهد. اما ممکن است مشکلات خانوادگی یا اجتماعی شما دشوارتر از آن باشند که بتوان در موردشان بحث کرد.

اگر احساس می کنید که نمی توانید با خانواده و یا دوستان راحت درباره مشکلتان صحبت کنید، با یک نفر خارج از این مجموعه صحبت کنید.این فرد  می تواند روحانی، مشاور مدرسه یا پزشک خانواده باشد.

راه‌های نادرست مقابله با استرس:

راه های سالم و ناسالم در کنار آمدن با استرس وجود دارند.

فرار از مشکلات با مصرف مواد مخدر بسیار خطرناک است. این راه‌ها می توانند بسیار وسوسه‌انگیز باشند و بوسیله دوستانتان به شما تعارف شوند.

ممکن است داروهای روانگردان غیر مجاز  پاسخ‌های آسانی به نظر برسند، اما چنین نیست. مصرف این مواد مشکلات جدیدی را به مشکل شما اضافه می‌کند، مانند اعتیاد یا مشکلات خانوادگی و به مخاطره افتادن سلامتی.

وقتی تحمل‌تان تمام می‌شود:

این یک علامت خطر است. استرس ممکن است بزرگتر از آن باشد که بتوانید از پس آن برآببد. در این صورت ممکن است شما به فکر انجام کارهای وحشتناکی مثل صدمه زدن به خودتان یا خودکشی بیفتید.
زمانی که احساس یاس می‌کنید و تسلیم می‌شوید، بدان معناست که کارها هرگز بهتر نخواهد شد.
بلافاصله با یک نفر صحبت کنید. صحبت کردن درباره احساسات‌تان اولین قدم در این راه است که بیاموزید چگونه با وضعیت‌تان کنار بیایید تا احساس بهتری پیدا کنید.

 مواد غذایی مفید برای کاهش استرس و فشارهای روحی:

بادام: بادام حاوی ویتامین B1 ،روی و منیزم است که به تولید سروتونین که تعدیل کننده اعصاب و از بین برنده استرس است کمک می کند.

ماهی: اکثر ماهی ها حاوی ویتامین های مهم گروه B می باشند.به ویژه انواع ضد استرس آن یعنی  B6و 12B؛در واقع ویتامین12 Bیکی از مهمترین ویتامین هایی است که در ترکیبات شیمیایی مغز،عامل شادی بخش سروتونین تولید می نماید،کمبود این ویتامین حتی ممکن است به افسردگی منجر شود.

گل کلم: یکی دیگر از موادی که حاوی ویتامین B می باشد؛همچنین حاوی اسید فولیک است که یکی  دیگر از اعضای خانواده ویتامین های B محسوب می شود،اسید فولیک به از بین بردن استرس،اضطراب،ترس و حتی افسردگی کمک می کند.

برنج: امروزه رژیم های غذایی فاقد کربوهیدرات هرگز توصیه نمی شوند؛کربوهیدرات ها میزان سروتونین را در بدن بالا می برد که تـأثیری آرام بخش دارد.

شیر: شیر علاوه بر داشتن ویتامین های B حاوی آنتی اکسیدان هایی است که رادیکال های آزاد ایجاد کننده استرس را از بین می برد.

طالبی و پنیر: طالبی یکی از منابع سرشار از ویتامین C است که به از بین بردن استرس و فشار های روحی کمک می کند.

گوشت گوساله:حاوی آهن،روی و ویتامین های B است که می تواند در کاهش استرس موثر باشد.

ذغال اخته: این میوه کوچک سرشار از ویتامین C هستند که تقلیل دهنده استرس و فشارهای روحی می باشند؛علاوه بر این این میوه کم کالری هم هستند و باعث اضافه وزن نمی شوند همچنین منبع خوبی برای فیبر به شمار می رود.