با توپ چگونه به تناسب اندام برسیم!

برای رسیدن به تناسب  اندام، کارهای متنوع زیادی وجود دارد که می شود انجام داد، ولی با توپ بدنسازی به راحتی  می توان به  تناسب اندام رسید. در این بخش برای شما تمریناتی آموزش می دهیم که به تناسب اندام دلخواه برسید

آن ها را در گـوشه و کنار باشگاه ورزشی دیده اید، اما هیچگاه متوجه نشده اید که با آن ها چکار می تـوان کرد. در ابتدا ممکن است تصور نموده باشید که “دخترانه” به نظر می رسند، ولی بـعدا احتمالا افرادی عضلانی را مشـاهـده کـردیـد کـه در حال تمرین با آن ها هستند. داریم درباره توپ های بدنسازی صحبت می کنیم، توپ های کره ای شکل بزرگی که تقریبا با آن ها می تـوان تمامی قسمت های بــدن را ورزش داد.

اگر تصمـیـم گرفته ایـد کـه با آن ها کار کنید اما طریقه استفاده شان را نمی دانـید، در این بخش ۱۰ تـمریـن خـیلی خوب برای آغاز وجود دارد.

کشش بالا تنه

مفید برای: کمر

روش حرکت: روی زانو نشسته و بالا تنه خـود را روی قسمت فوقانی توپ قرار دهید. دست ها را خم کرده و در کنار سر قرار دهید. سینه خود را بطرف پایین حرکت دهیـد تـا ستون فقرات بصورت مستقـیم و مـمـتـد قـرار بگیرید. سپس به حالت اولیه برگردید.

دراز نشست نوع اول

مفید برای: عضلات شکم، کمر و لگن

روش حرکت: روی زانو نـشسـته آرنج ها را روی تـوپ قرار داده، کمر خود را خم نمایید. در حالی کـه عـضـلات شکم خود را فشرده کرده اید به طرف جلو حرکت کنیـد تا جایی کـه بـالا تـنـه و ران در یـک امـتداد مستقیم قرار گیرند. سپس به وضعیت اولیه برگردید.

دراز نشست نوع دوم

مفید برای: عضلات شکم

روش حرکت: درحـالی کـه کـف دو پای خود را بصورت مسطح روی زمین قرار داده اید، گودی کمر را روی توپ گذاشته بصورتی که ران و بالا تنه موازی با زمین باشنـد و عـمـل دراز نشـست عـادی را انـجـام دهیـد. تــوسـط عضلات شکم فقط شانه ها و قسمت بالای کمـر خـود را به طرف بالا حرکت دهید.

شنای بلند

مفید برای: عضلات سرشانه ای، شـانـه ها، عضلات سه سر و عضلات شکم

روش حرکت: جلوی زانوهای خود را روی توپ گذارده و کف دست ها را بصورت مسطح روی زمین قرار دهــیـد. (تمـامـی بـدن شـما باید موازی با زمین باشد) بـطـرف حرکت کرده و سپس به بالا برگردید.

پل خم با زانو

مفید برای: باسن و عضلات عقب ران

روش حرکت: به کمر روی زمین دراز کشیـده با زانوی خـم شـده پاشنه پای خود را بالای توپ قرار دهیـد. دو دسـت را به طرفین دراز کنید. باسن خود را روی زمیـن فـشار داده و بـه سـمـت بالا بیایید. کمی توقف کرده و دوباره به حالت اول برگردید.

چرخش شکمی

مفید برای: عضلات شکم

روش حرکت: روی کمر دراز کشیده،زانوها را خم کرده و کف پاها را بصورت مسط روی زمین قـرار دهـیـد. تـوپ را نـزدیـک زانـو روی ران و دسـت ها را بالای توپ بگذاریـد. شانه تان را به طرف بالا حرکت دهید و هم زمان توپ رابـه بـالای زانـوهـا هدایت نمایید. کمی مکث کرده و بازبه حالت اول برگردید.

حرکت کششی معکوس

مفید برای: گودی کمر، باسن و عضلات عقب ران

روش حرکت: به طـرف شکم روی تـوپ دراز کشیده و بـه وسیـله پـنـجه پـاها و کف دست ها حالت خود را تثبیت کنید. در حالی که بطرف پایین نگاه می کنید دست چـپ وپـای راست خود را به طور هم زمان به طرف بالا حرکـت دهید و ۲ ثانیه در همان حالت باقی مانده و سپس به حـالت اولـیـه بـازگـردیــد. همین عمل را برای دســت و پای مخالف انجام دهید.

شنای تعادلی

مفید برای: عضلات سر شانه ای، شانه ها، عضله و عضلات شکم

روش حرکت: دست های خــود را طـوری روی تـوپ قرار دهید که بدنتان با زمین زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهیـد. تـعادل خـود را بـا نـوک انـگشتـان پـا بـرقرار نمایید. روی آرنج خم شده و تا چند چند سانتـیــمتری تـوپ پایـیـن بیایید سپس به حالت اول بازگردید.

سوپرمن

مفید برای: کلیه عضلات کمر و باسن

روش حرکت: از طـرف شـکـم روی تـوپ دراز بـکشیـد به صورتی که بدنتان با زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد. تـعـادل خود را توسط نوک انگشتان پا برقرار کنید. دستان خود را بـه طـرفیـن سر امتداد داده و عمل کشش را انـجـام دهید. گویی در حال پرواز کردن هستید. این حـالـت را برای چند لحظه حفظ کنید.

چرخش دیواری نشسته

مفید برای: عضله چهارسر،عضلات عقب ران و باسن

روش حرکت: پشت به دیوار ایستاده، پاها را بـه انـدازه عرض شانه ها باز کرده و توپ را بـیـن گودی کمر و دیوار قـرار دهید. در حالی که به حالت نشستن در می آیـیـد، اجازه دهید توپ در پشت شما حرکت کند. زانـوهـا درحـالـت نـشسته بـایـد زاویه ۴۵ درجـه تشـکیل دهـنـد.سپس به حالت اولیه برگردید.

باهاش بچرخید

بجنبید، نگران نباشید؛ توپ های بزرگ بد به شما صدمه ای نمی زنند. دفعه بعدی کــه به باشگاه می روید این تمرین ها را هم در کنار تمرینات خود انجام دهید، بعد از چنـد هفــته می بینید که تغییر زیادی کرده اید و به خاطر همین از توپ خود تشکر خواهید کرد!

hidoctor.ir