بسیاری از ورزشکاران نوجوان نیز نمی دانند چگونه با استفاده از تغذیه مناسب، همراه با تناسب، از نیروی بالقوه خود حداکثر استفاده را ببرند. همچنین با وجود مواد مختلف افزایش دهنده توانایی، انتخاب بهترین، مشکل است.
حفظ برتری با کسب کالری بیشتر
زمانی که مواد غذایی خود را از هرم غذایی برمی گزینید، بسیار مهم است که مصرف مقدار مورد نیاز را در نظر داشته باشید. ورزشکاران نباید هیچ یک از وعده های غذایی روزانه را حذف کنند.
رعایت رژیم غذایی، برای هیچ ورزشکاری مناسب نیست، مگر اینکه زیر نظر پزشک و بر طبق دستور وی باشد. ورزشکاران نوجوان برای کسب نیرو، به تمامی کالری موجود در مواد غذایی نیاز دارند و عدم کسب کالری کافی، نه تنها کارایی را
کاهش می دهد، بلکه می تواند برای سلامتی نیز بسیار خطرناک باشد. بخصوص برای نوجوانانی که در رشته های کشتی، شنا و ژیمناستیک فعالیت می کنند، احتمال بروز خطر بیشتر است. به علاوه، رشد سریع نوجوانان، آنان را نیازمند چربی بیشتری جهت تبدیل به کالری می کند. لذا اگر مربی، معلم ورزش و یا یک هم تیمی، دستور رژیم غذایی را برای شما تهیه کرد، پیش از مشورت با یک پزشک متخصص آن را اجرا نکنید.
حال اگر نوجوانی که اقدام به انجام فعالیت های سنگین ورزشی و تمرینات سخت می کند، از تغذیه مناسبی بهره نبرد چه مشکلاتی پیش خواهد آمد؟ مسلما بافت های بدن، ضعیف شده و توده ماهیچه ای دچار ازهم گسیختگی و ضعف می شود. به زبان ساده، در صورت عدم تأمین کالری کافی در طول روز، بدن شما در حد انتظار قوی و سریع نخواهد بود و به سادگی دچار آسیب
خواهد شد. همچنین تنظیم حرارت بدن و مقابله با صدمات و خستگی ناشی از گرم کردن پیش از مسابقه بسیار مشکل خواهد بود. با این شرایط، پیش از شروع مسابقه، شما از دور خارجید! فشار خون کاهش می یابد و این، به معنای کاهش ارسال اکسیژن و مواد معدنی و مغذی مورد نیاز بافت های بدن است. این وضعیت، هر نوجوان فعال و در حال رشد را با صدمات جدی روبه رو ساخته و فرصت شرکت در تمرینات ورزشی و مسابقات را از او می گیرد.
مکمّل های غذایی و آشامیدنی های ورزشی
برخی ورزشکاران معتقدند که غذاهای روزانه جهت نیرومند ساختن بدن کافی است و مکمل های غذایی و نوشیدنی های ورزشی باید توسط ورزشکارانی مصرف شوند که قصد شرکت در مسابقات و کسب پیروزی را دارند. آیا این گفته صحیح است؟ مسلما خیر!
صدها نوع ژل، مکمل غذایی، پودر پروتئین و آمینو اسید و دیگر فرآورده ها وجود دارند که می توانند به راحتی هر کسی را به وسوسه بیندازند. تبلیغات و بسته بندی این مواد بر رشد بدنی، افزایش قدرت و استقامت و سلامت مصرف کنندگان تأکید دارد. اما حقیقت این است که این مواد، مورد نیاز و مناسب نوجوانان نیستند.
زمانی که یک ورزشکار مخلوطی از انواع پروتئین را مصرف می کند، بدن توانایی تشخیص اینکه مواد مکمل غذایی هستند را ندارد و با آن همچون غذاهای معمولی برخورد می کنند. در حقیقت بیشتر مکمل های غذایی نمی توانند پروتئینی بیش از یک لیوان شیر و یا یک وعده غذایی گوشتی ـ که معمولاً بسیار لذیذترند ـ را برای بدن تأمین کنند. به بیان دیگر، این مواد نمی توانند انرژی بیش از آنچه شما از مصرف غذاهای روزانه ـ بر طبق هرم غذایی ـ به دست می آورید، برای شما تأمین کنند.
از طرفی مواد غذایی بسیار ارزان تر و مکمل های غذایی ورزشی به دلیل گرانی و بالا بودن بهایشان، تنها دشمن پس انداز شما خواهند بود!
اگر چه، هیچ کدام از مکمل های غذایی فایده چندانی ندارند ولی به جز قرص های نمک، آسیب جدی به شخص وارد نمی کنند. ورزشکاران نوجوان باید در نظر داشته باشند که از مصرف قرص های نمک برای بالا بردن کارایی بدن بپرهیزند. این قرص ها تنها آب بدن را کاهش داده و صدماتی پنهان و جبران ناپذیر به سطوح معده وارد می کنند.
کاهش آب بدن
فراموش نکنید که غذا به تنهایی منبع کسب انرژی نیست، بلکه آب نیز عامل مهمی است. زمانی که در طول تمرینات سنگین عرق کرده و بدن آب فراوانی را از دست می دهد، به آسانی دمای بدن افزایش یافته و توانایی های بالقوه بدن کاهش می یابد. در هوای شرجی و گرم و در صورت عدم تأمین آب مورد نیاز در حین تمرین، فرسودگی ناشی از گرما می تواند خطری جدی برای ورزشکاران باشد. بهترین روش حفظ آب بدن، نوشیدن قبل، حین و بعد از تمرین یا مسابقه است. مقادیر زیر را رعایت کنید:
ـ یک تا دو ساعت پیش از تمرین، 370 تا 500 گرم آب خنک (حدود دو لیوان)؛
ـ ده تا پانزده دقیقه پیش از تمرین، به میزان فوق؛
ـ در هنگام تمرین، تا 125 گرم آب خنک (حدود نیم لیوان)؛
ـ پس از تمرین، دو لیوان آب خنک به ازاء هر پوند (یک پوند 454 گرم) عرق دفع شده. یعنی حدود یک تا دو لیوان برای اکثر نوجوانان. اگر در یک روز بسیار گرم تمرین می کنید تا رفع تشنگی و به اندازه کافی آب بنوشید.
نکته ای که باید به خاطر سپرده شود این است که نوشیدن آب را ـ حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید ـ از یاد نبرید. تشنگی علامتی است که به وسیله آن، بدن نیاز خود را به مایعات و در هر لحظه اعلام می کند. چنان که تصمیم به فرو نشاندن عطش گرفتید، بهترین نوشیدنی آب خنک است. چرا که به دلیل سادگی ساختار آب، به راحتی جذب بدن شده و همیشه در دسترس و مجانی است! اگر مایلید می توانید از نوشیدنی های مغذی ورزشی نیز استفاده کنید. اما همانند مکمل های غذایی، بدن شما نیازی به آنها ندارد. این نوشیدنی ها بسیار گرانند اما اگر مایلید پیش از آب از آنها استفاده کنید مشکلی پیش نخواهد آمد.
اگر به آب طعم دار علاقه مندید، مقداری آب میوه و یا نوشیدنی مقوی در یک بطری آب حل کرده و بنوشید ولی از نوشیدن آب میوه های سنگین و یا سودا خودداری کنید چون این مواد به دلیل اینکه حاوی هیدروکربن ها هستند باعث ناراحتی معده در حین تمرین می شوند. همچنین کافئین موجود در این مواد می تواند بدن را دچار کم آبی کرده و بالطبع اثرات مثبت نوشیدن را از بین می برد.
رابطه خوردن و کسب انرژی
زمانی که تمرین و یا مسابقه رو به پایان است، بیشتر انرژی مورد نیاز بدن از غذاهایی به دست می آید که روزهای پیش مصرف شده اند. با این حال می توانید کارایی خود را با توجه به غذای روزانه خویش افزایش دهید. غذایی که مناسب رسیدن به بالاترین کارایی است، شامل هیدروکربن ها برای تولید انرژی، مقدار مناسب پروتئین و به میزان کم چربی است.
ـ غذاهایی که باید یک تا سه ساعت پیش از مسابقه یا تمرین مصرف شوند: آب میوه و سبزیجات و یا میوه هایی همچون آلو، هندوانه و خربزه، گیلاس و هلو به همراه نان و یا کیک (اگر به پنیر و یا کره نیزعلاقه مندید، زمان مناسبی برای مصرف آنان نیست چرا که چربی موجود در آنان حین مسابقه یا تمرین، باعث بروز ناراحتی می شود).
ـ غذاهایی که باید سه ساعت و یا بیشتر قبل از مسابقه یا تمرین مصرف شوند: موارد قبل به علاوه پسته یا بادام زمینی، گوشت کم چرب، ماست یا پنیر کم چربی، سیب زمینی سرخ شده و حبوبات به همراه شیر کم چربی و یا ماکارونی با سس گوجه.
این دستور غذایی، تمرین مناسبی برای «چگونه خوردن» پیش از مسابقه است، زیرا دستگاه گوارش نیز نیاز به تمرین و کسب انرژی دارد.
مصرف غذا در زمان مناسب و پیش از برخی فعالیت ها می تواند گسترده شدن غذا را در معده، باعث شود و هضم را آسان نماید. این کار باعث می شود تا در حین مسابقه و تمرین با دل درد و یا حال تهوع روبه رو نشوید. خوردن آب نبات و شیرینی و سودا پیش از مسابقه و تمرین نیز کاری اشتباه است. این مواد سریعا به انرژی تبدیل می شوند، اما مقدار این انرژی برای طی زمان یک مسابقه ورزشی یا تمرین کافی نیست.
منابع:
nal. usda. gov
Kidhealth. org
