تغذیه ورزشکاران؛ بایدها و نبایدها

دکتر سید علی کشاورز استاد تغذیه دانشگاه علوم پزشکی تهران در کارگاه تخصصی ” تغذیه ورزشکاران ” به ارائه نکات لازم در خصوص میزان و نوع مصرف غذایی در ورزشکاران پرداخت.

به گزارش نشریه اینترنتی نوجوان ها به نقل از بهداشت نیوز، در ابتدای این کارگاه دکتر کشاورز به چهار گروه غذایی اشاره و اظهار داشت: گروه اول شامل غلات، نان، برنج، سیب زمینی است که از کربو هیدرات بالایی برخوردار بوده و در تامین انرژی مورد نیاز ورزشکار نقش بسزایی دارد.

مطالب مرتبط:

توصیه‌های غذایی برای ورزشکاران

وی افزود: گروه دوم شامل شیر و محصولات لبنی و گروه سوم از گوشت، تخم مرغ و حبوبات تشکیل می شود که مصرف آنها نیز به تناسب شرایط بدنی ورزشکار و فعالیت او تعیین می گردد.

این استاد دانشگاه از میوه ها و سبزیجات به عنوان گروه چهارم مواد غذایی نام برد و مصرف آن را به همه افراد و از جمله ورزشکاران توصیه کرد.

وی در ادامه با طرح این پرسش که ” کیفیت رژیم غذایی به چه نحوی باشد که بهترین نتیجه ورزشی حاصل شود؟” گفت: انرژی حاصل از پروتئین ها باید بین ۱۲ الی ۱۵ درصد، انرژی حاصل از چربی ها ۳۰ درصد و انرژی حاصل از کربوهیدرات ها ۵۵ درصد باشد. میزان استفاده از پروتئین حیوانی نیز نسبت به پروتئین گیاهی برابر یا بیشتر باشد. همچنین انرژی دریافتی از شکر نسبت به کل انرژی دریافتی کمتر از ۱۰درصد باشد و چربی غذاهای دریایی نسبت به کل چربی دریافتی بیش از ۲.۵ برابر و همچنین چربی حیوانی (غیر دریایی) نسبت به کل چربی دریافتی بیش از ۳.۵ برابر باشد.

دکتر کشاورز همچنین گفت: عواملی که برفعالیت عضلانی موثر هستند شامل مواردی همچون دریافت ناکافی انرژی، تغییرات کیفیت رژیم غذایی، مصرف زیاد غذا، تعداد غذاهای مصرف شده، تعادل بین تعداد غذاهای مصرفی و ارزش غذایی صبحانه، سیگار کشیدن، مصرف الکل و نوشابه های محرک است.

وی ادامه داد: سوالی که اکنون پیش می آید آن است که چرا انرژی حاصل از کربوهیدراتها نباید بیش از ۵۵% کل انرژی دریافتی باشد؟ به این دلیل که سبب سوء جذب می شود، اشتها را کاهش می دهد، باعث کمبود کلسیم می شود، خطر اضافه وزن و چاقی به دنبال دارد، موجب پوسیدگی دندان می شود، مصرف زیاد قند موجب کمبود ویتامین B۱ می شود و همچنین مصرف قند موجب هیپوگلیسمی هنگام ورزش می گردد.

مدیر گروه تغذیه بالینی دانشگاه علوم پزشکی تهران افزود: سوال دیگری که مطرح می شود این است که چرا انرژی حاصل از کربوهیدراتها نباید کمتر از ۵۰% کل انرژی دریافتی باشد؟ به این جهت که نیاز به متابولیسم چربی ها داریم و خطر کاهش گلیکوژن به همراه دارد.

این استاد دانشگاه در بخش دیگری از سخنان خود به نقش موثرکربوهیدرات ها و پروتئین ها در کنترل قند خون اشاره کرد و گفت: به عنوان مثال فعالیت در روزه داری موجب کاهش سریع قند خون می شود، دریافت قند حداقل ۱ ساعت قبل از فعالیت موجب تاخیر در ضعف کردن می گردد، همچنین دریافت قند و پروتئین قبل از فعالیت، قند خون را حفظ می کند. بنابر این اگر ورزشکاری روز بعد مسابقه داشته باشد، بهتر است شب قبل از مسابقه کربوهیدرات ها به این صورت مصرف شود؛ کربوهیدرات شب قبل مسابقه و صبح روز مسابقه (وعده اصلی قبل مسابقه) پلی ساکارید می باشد، ونیز رژیم انتظار، مخلوط مالتودکسترین (۸۰%) + مخلوط گلوکز و فروکتوز (۲۰%))

وی در خصوص مصرف گوشت در ورزشکاران نیز گفت: گوشت ها خواص ویژه ای دارند، هر گوشت خصوصیات منحصر به فردی دارد، به عنوان مثال گوشت گوسفند چربی زیادی دارد و گوشت گوساله پروتئین های هسته ای بالایی دارد. بهتر است گوشت گاو آب پز، بخار پز یا کباب پز شود. گوشت سرخ شده، عصاره گوشت و سس به هیچ عنوان توصیه نمی شود،  از بین گوشت های قرمز، گوشت گاو برای ورزش کاران اولویت دارد. در بین سایر قسمت های امعاء و احشاء،  زبان و دل مشابه گوشت هستند و مصرف جگر یکبار در هفته آهن و ویتامین ها (باضافه کلسترول و پروتئین های هسته ای) را به بدن می رساند، همچنین کله پاچه، مغز و سیراب شیردان مجاز نیستند.

دکتر کشاورز در خصوص فرایند افزایش وزن ورزشکاران یادآور شد: اگر ورزشکاری بخواهد افزایش وزن داشته باشد باید دقت کند که پروتئین به آرامی افزایش یابد، دریافت آب را نیز باید افزایش دهد و رژیم غذایی هم بایستی با پتاسیم و ویتامین B۶ غنی شود.

وی در ادامه به مصرف آب در ورزشکاران اشاره کرد و گفت: همان طور که میدانیم بدن انسان نیاز مبرمی به آب دارد، و اگر ۲ درصد از آب بدن کاهش یابد، معادل کاهش ۲۰ درصد از قدرت بدنی است و نیز اگر کاهش آب بدن به ۴ درصد برسد یعنی کاهش ۳۰ الی ۷۰ درصد از قدرت بدن. بنابر این سیاست استفاده از مایعات برای ورزشکاران ضروری است، همچنین نوشیدن ۷۰۰-۵۰۰ میلی لیتر آب بتدریج طی ۳ ساعت قبل از مسابقه توصیه می شود در حالی که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از مسابقه باید متوقف شود. ورزشکاران می توانند از نوشیدنی هایی نظیر سوپ بدون گوشت و آب میوه ها استفاده کنند، همچنین نوشیدنی هایی نظیر چای و قهوه بهتر است زیاد استفاده نکنند و از مصرف نوشابه ها پرهیز کنند.

وی در پایان این توصیه ها را نیز گوشزد کرد: ورزشکاران به املاحی نظیر پتاسیم و سدیم نیاز دارند؛ به هنگام فعالیت، پتاسیم بدن کاهش می یابد که موجب تغییرات فعالیت قلب می گردد، به هنگام کاهش قند خون، دادن قند و پتاسیم سریعتر اثر میکند و مصرف پتاسیم بعد مسابقه، ادرار را افزایش می دهد. پتاسیم در میوه جات تازه و خشک، سبزیجات سبز، لبنیات و بسیاری دیگر از غذاها وجود دارد. نمک های پتاسیم (۱.۰-۰.۵ گرم) باید قبل مسابقه و در طی دو نیمه مصرف شوند.

سدیم نیز برای بدن ضروری است و کمبود آن علائمی دارد، از جمله؛ کرامپ های عضلانی، بیقراری (نا آرامی)، ضعف بدنی، غش، بیخوابی و گاها تب، بنابراین، قبل مسابقه مصرف نمک الزامی است.

همچنین ویتامین هایی هستند که موجب افزایش قدرت می شوند، این ویتامین ها عبارتند از؛ B۱, B۲, B۶, B۱۲, B۱۵, C, E ، و نیز A, D, K . بنابراین مصرف ویتامین در طی مسابقه ضروری می باشد.