تا 15 سال پیش تعداد خیلی کمی از افرادی که خارج از محدوده شرق اروپا زندگی می‌کردند، اسم کتل‌بل را شنیده بودند. امروزه این وزنه‌ها تقریباً در همه باشگاه‌های غربی یافت می‌شوند و کلمه جستجوی «تمرین‌های کتل بل» به زبان انگلیسی ششمین جستجوی پرطرفدار کلمه‌های تمرینی در دنیاست. البته جای تعجب نیست.
در خانه دست به توپ شوید
ترجیح می‌دهید در خلوت عرق بریزید؟ ساتسولین می‌گوید: «3 عدد کتل‌بل خریداری کنید، یک 16 کیلوگرمی، یک 24 کیلوگرمی و یک 32 کیلوگرمی. این ها برای همه حرکت‌هایی که انجام خواهید داد کافی هستند». کتل‌بل در فروشگاه‌های ورزشی و سایت‌ها به فروش می‌رسد.
قانون تمرین
روش کار آن ها را یاد بگیرید
برخلاف دمبل یا هالتر، کتل‌بل وزنی دارد که از دسته آن پایین‌تر قرار دارد. ساتسولین می‌گوید: «این ویژگی در حرکت‌های سریع و متغیر به نیروی پرتابی آن شدت می‌بخشد و باعث می‌شود که وزنه از چیزی که هست، سنگین‌تر به نظر بیاید. همچنین فشار بیشتری روی عضلات ثبات‌دهنده، ستون فقرات و تعادل شما می‌آورد که منجر به به‌دست آوردن حجم بیشتر (و بسیار سریع‌تر) می‌شود. به علاوه، کتل‌بل به خاطر دسته ضخیمش، ابزاری فوق‌العاده برای بهبود نیروی گرفتن دست شما است».
زمان استفاده از آن ها را بدانید
ساتسولین می‌گوید: «کتل بل برای حرکت‌های انفجاری برای کل بدن مانند حرکت سویینگ (تاب دادن کتل بل از پایین به بالا) و اسنچ (از پایین تا بالای سر بردن کتل بل) ایده‌ال است. آنها همچنین برای پرس بالای سر هم خوب هستند چون در پایین یک کشش خوب و در بالای سر یک قفل شدن کامل را در اختیار شما می‌گذارند. در حرکت‌های پشت بازو کششی، جلوبازو و حرکت‌های دیگر که گروه ماهیچه‌های کوچک‌تر را تحت تأثیر قرار می‌دهند. کتل‌بل به خوبی دمبل عمل می‌کند، ولی در صورتی که می‌خواهید سنگین کار کنید، (برای مثال حرکت‌هایی مثل ددلیفت یا پرس سینه) از هالتر استفاده کنید».
روی حالت بدن تمرکز کنید
طراحی نامتعادل کتل‌بل، داشتن حالت خوب را مهم‌تر از گذشته می‌کند. ساتسولین می‌گوید: «مچ‌تان را صاف نگه دارید. خم‌کردن مچ خطر آسیب‌دیدگی را افزایش میدهد و مانع به درستی انتقال دادن قدرت از بدن‌تان به کتل‌بل می‌شود .همچنین، وزن‌تان را روی پاشنه پا قرار بدهید و شانه‌های خود را پایین و به عقب نگه دارید. این باعث افزایش پایداری و تولید قدرت می‌شود تا در هر تمرین عملکرد بهتری داشته باشید».
ساختمان کتل بل
الف ـ دسته: متداول‌ترین محل گرفتن، مخصوصاً برای حرکت‌های پرتابی مثل سویینگ و اسنچ.
ب ـ شاخ‌ها: این قسمت که اطراف دسته‌ها هستند را برای اسکوات گابلت و زمانی که کتل‌بل برعکس هست، بگیرید.
پ ـ مرکز: سنگین‌ترین بخش کتل‌بل و مکان تمرکز یافتن حجم آن
تمرین‌های قدرتی
ـ پرس سرشانه یکدستی با کتل بل
ساتسولین می‌گوید: «کتل بل برای این حرکت بهترین گزینه است چون می‌توانید دست‌تان را از ناحیه پایین‌تری بالا ببرید که برای شانه‌هایتان امن‌تر است. همچنین در بالا کمی دست‌تان را به عقب می‌کشاند که برای بهبود حرکت بدن مناسب است»
روش انجام: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کتل‌بل را جلوی شانه‌تان با کف دست به سمت خود بگیرید، آرنج را به بدن بچسبانید و وزنه را روی ساعد نگه دارید
وزنه را مستقیم به بالا ببرید و مچ را بچرخانید تا کف دست به سمت بیرون قرار بگیرد. با هر دو دست تعداد یکسانی حرکت انجام دهید.
ـ سویینگ با کتل‌بل
محققان دانشگاه ویسکانسین آمریکا می‌گویند: این حرکت کلاسیک سود بسیار زیادی در افزایش قدرت و ساخت عضلات شش تکه شکم فراهم می‌کند. شما حدوداً 14 کالری در دقیقه (برابر با دویدن 6/9 کیلومتر در ساعت) می‌سوزانید.
روش انجام: کتل‌بل را روی زمین قرار دهید، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و دسته آن را بگیرید. کتل‌بل را از بین پاها حرکت (تاب) دهید و همزمان با بالاکشاندن آن تا سینه، لگن را به جلو حرکت دهید و دوباره به سمت پایین و بین پاها برگردانید. این یک تکرار بود، حرکت تاب‌دادن را بدون توقف ادامه دهید.
انجام تمرینات ورزشی با کتل بل
پرس کردن وزنه به بالای سر قرنها به عنوان یکی از تِستهای کلاسیک برای نشان دادن قدرت بوده است. پرس کردن هالتر ، دمبل ، کتل بل ، کیسه های شِن ، کُنده ، وغیره. همه آنها جایی برای خود در یک برنامه تمرینی متعادل دارند ، و همه تغییر اندکی درتکنیک و ایجاد تحریک ارائه میکنند. کتل بل ، مانند دمبل ، این مزیت را دارد که اجازه میدهد وزنه با یک دست یا دو دست بلند شود ، و از لحاظ بیومکانیکی (Biomechanic) فشار کمتری به آرنج و مچ دست در مقایسه با هالتر و اشیأ تک دیگر میاورد.
پرس کتل بل با یک دست به بالای سر:
1- کتل بل را با انجام حرکت کلین (Clean) به وضعیت رَک “Rack” بیاورید.
2- دراین وضعیت مَکث کنید و به اندازه کافی بی حرکت بمانید که خاطر جمع شوید از نیروی حرکت آنی تولید شده توسط حرکت کلین برای پرس کردن کتل بل به بالای سر استفاده نمی کنید. مطمئن شوید که به روبروی خود متمرکز شده اید.
3- با زانوهای قفل شده وزنه را بطرف بالا پرس کنید. پاهای خود را محکم به روی زمین فشار داده و نگاهدارید. عضلات چهار سر ران خود را منقبض کنید و کاسه زانوی خود را به بالا بکشید. عضلات سرینی و شکم خود را سفت کنید. خمیدگی پشت خود را به حداقل برسانید.
4- عضلات زیر بغل ، جلو بازو ، و گریپ دست خود را به هنگام پرس کردن بکار گیرید.
5- نفس خود را بطور فعال بیرون دهید (یعنی اینکه از میان دندانهای بروی هم چسبیده) در حالی که وزنه را بطرف بالای سر پرس می کنید.
6- کتل بل را بطور راست یا مستقیم به بالا پرس نکنید بلکه کمی بطرف پهلو و به صورت مارپیچ به طرف بالا.این سبب بهره وری موثرتر از قدرت شانه و جلو بازو خواهد شد.
7- مچ دست خود را در تمام مدت عمودی نگاه دارید.
8- در حال پرس کردن دسته کتل بل را با انگشتان دست خود محکم فشار دهید؛ انگار که قصد له کردن آن را دارید.
9- در پایان حرکت در بالا آرنج خود را قفل کنید و با وزنه در بالای سر خود بی حرکت بمانید.
10- با کار کردن بطور معکوس درحالت فعال کتل بل را بطرف پائین به وضعیت رَک شروع برگردانید. منظور از فعال این میباشد که وزنه را به پائین وِل نکنید بلکه آن را بطرف پائین بکشید. ورزش بلند کردن کتل بل یک ورزش قدرتی استقامتی میباشد تا فقط قدرت خالص و کار کردن با کتل بل به ویژه در این قلمرو برای پرورش و توسعه دادن قابلیت و توانایی های شما مفید می باشد. بخاطر بسپارید که همیشه به جزئیات تمرکز کنید و هیچوقت فرم خوب را برای تکرار بیشتر قربانی نکنید.
