تناسب اندام و ورزش با توپ سوئیسی همراه با تصاویر متحرک

تمرین اول:

عضلات هدف: عضلات قسمت تحتانی شکم

به پشت روی زمین دراز بکشید، دست ها را زیر گودی کمر بگذارید و در حالی که توپ را بین پاهایتان نگه داشته اید، زانو را ۹۰ درجه خم کنید، سپس توپ را به طرف بالا و رو به بدن حرکت دهید. دقت کنید در حرکت برگشت نیز زانو باید  90 درجه خم شود.

تمرین دوم:

عضلات هدف: عضلات قسمت تحتانی شکم و عضلات پا

 روی زمین بنشینید، دست ها را به عنوان تکیه گاه روی زمین بگذارید، سپس درحالی که توپ را میان ساق پاهایتان گذاشته اید، ابتدا پاها را صاف کنید و بعد توپ را به داخل بدن حرکت دهید، زانو ها را خم کنید و به طرف قفسه سینه حرکت دهید.

تمرین سوم

عضلات هدف: مورب شکمی

به پشت روی زمین دراز بکشید و توپ را زیر ساق پا قرار دهید به نحوی که با ران شما در تماس باشد. سپس به طرف چپ بدن توپ را حرکت دهید، دقت کنید تماس پاها با توپ نباید قطع شود.

تمرین چهارم

عضلات هدف: راسته و مورب شکمی

توپ را بین ساق و مچ پاهایتان بگذارید، سپس پاها را بلند کنید در حالی که دست ها را در کنار سر قرار داده اید، همزمان با یک حرکت، سمت راست را بلند کرده، آرنج را به طرف زانوی چپ حرکت دهید و زانو را نیز به طرف آرنج راست. حرکت را برای طرف مقابل نیز تکرار کنید. دقت کنید که سر باید در حالت خنثی باشد و حرکت اضافه نداشته باشد.

تمرین پنجم

عضلات هدف: راسته شکمی

به پشت روی توپ قرار بگیرید، زانو ها خم و کف پا روی زمین باشد. دست ها را به صورت ضربدر روی هم قرار دهید، سر و پشت شما در حالت خنثی باشد، سپس به طرف بالا حرکت کنید مانند حرکت کرانچ.

تمرین ششم

عضلات هدف: مورب شکمی

مانند حرکت قبلی قرار بگیرید، سپس هنگامی که بلند می شوید به طرف راست یا چپ  بدن، بالا تنه را بچرخانید. در این حرکت نیز سر شما باید در موقعیت خنثی باشد.

تمرین هفتم

عضلات هدف: کمربند شانه ای، عضلات ران و باسن

 به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، ساق و مچ پا روی توپ باشد، سپس توپ را به داخل بدن بیاورید و زانو ها را به طرف چپ و راست بدن حرکت دهید، می توانید حرکت را نیز به طور مستقیم به داخل بدن  انجام دهید.

تمرین هشتم

عضلات هدف: کمربند شانه ای، ۳ سر بازو، سینه ای و عضلات ران و باسن

انجام این حرکت نسبت به حرکات قبلی آمادگی بدنی بالایی می خواهد. مانند حرکت قبلی به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید و ساق پا روی توپ باشد. سپس هنگامی که توپ را به طرف داخل بدن حرکت می دهید، درست مانند شنا سوئدی آرنج ها را خم کنید و سینه را به زمین نزدیک کنید.

تمرین نهم

عضلات هدف: عضلات کمر، پشت و شکم

توپ را زیر بدن بگذارید به نحوی که دقیقا” زیر شکم باشد و همچنین ران های شما به آن متصل باشند و از بالا سینه نیز با آن  در تماس باشد. پا صاف و کشیده و نوک پا با زمین در تماس باشد. دست ها در اطراف سر بگذارید و سپس بلند شدن را آغاز کنید تا ارتفاع بین ۱۰ تا ۲۰ سانتی متر بلند شوید و به آرامی به موقعیت اول برگردید.

تمرین دهم

عضلات هدف: این حرکت به طور وسیعی عضلات شکم را درگیر می کند و همچنین به صورت جزئی روی عضلات پا و شانه تأثیر گذار است.

روی زمین دراز بکشید و توپ را میان ساق و مچ پا بگذارید، سپس همزمان دست و پا را به طرف مرکز بدن بالا بیاورید. دست ها باید به استقبال پا بروند و توپ را از آن بگیرند. سپس به موقعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.