می توان افراد سالمی را که به ورزش می پردازند، به دو دسته تقسیم کرد: یکی ورزشکاران حرفه ای و دیگری افرادی که به طور غیر حرفه ای فعالیت های ورزشی را انجام می دهند. گروه دوم، آمادگی جسمانی را در متناسب بودن یا توانائی انجام راحت یک کار می دانند؛ آمادگی به معنی توانائی انجام یک کار فیزیکی است. بالا بردن سطح استقامت، سرعت، قدرت، انعطاف پذیری و سلامت، هدف اصلی این افراد از انجام ورزش می باشد.
این که ورزش برای سلامت جسم و روح انسان فواید بسیاری دارد غیر قابل انکار است و همه مردم به نوبه خود با فواید مختلف و متنوع آن آشنایی دارند . علاقه به سلامتی ،نشاط،طراوت و هم چنین تخلیه انرژی در وجود انسان ها یافت می شود و همین دلیل می تواند برای انجام فعالیت ورزشی تحرک و شرکت در برنامه های ورزشی کافی باشد.
اما بعضا به دلیل آشنا نبودن با قوانین ورزش کردن دچار آسیب شده و از ورزش رو گردان می شوند.
حال فقط برای یک برنامه ورزشی ساده چند توصیه مهم را در نظر گرفته ایم که خواندن آن و به کار بستن این موارد به سلامت بیشتر کمک میکند.
قبل از ورزش
اگر برنامه ورزشی شما قرار است در ساعات اولیه صبح باشد حداقل یک ساعت و نیم زودتر از لحظه آغاز ورزش از خواب بیدار شوید تا عضلات شما زمان کافی برای آماده شدن و بیدار شدن را داشته باشند .
قبل از این که ورزش کردن را آغاز کنید خصوصا اگر زمان آن صبح باشد حتما کمی آب، شیر یا آبمیوه تازه بنوشید تا به رفع غلظت خون شما در ساعات اولیه صبح کمک کند.
حرکات کششی و نرمشی را حداقل به مدت ۱۵ دقیقه انجام دهید حتی اگر برنامه ورزشی شما یک پیاده روی مختصر باشد.
اگر می خواهید بعد از صبحانه ورزش کنید حداقل یک ساعت فاصله زمانی بین صبحانه و آغاز ورزش را رعایت کنید، به دلیل این که در این مدت خون اطراف معده تجمع می کند تا به هضم سریعتر و راحت تر غذا کمک کند اما برای ورزش کردن شما به حضور خون در عضلات نیاز دارید و این دوگانگی به نفع شما نیست.
باتوجه به وضعیت هوا و فصلی که در آن به سر می بریم لباس مناسب با هوا را به تن کنید و حتما از لوازم ورزشی مرغوب استفاده کنید چه بسا که استفاده از لباس و لوازم ورزشی غیر استاندارد بیشتر برای سلامت انسان ضرر داشته باشد.
البته در این قسمت به استفاده از کفش ورزشی مناسب و مرغوب توصیه اکید می شود زیرا پا قلب دوم است.
در حین ورزش کردن
در حین ورزش کردن آب بخورید البته در تمام طول ورزش می توانید آب بخورید اما جرعه جرعه و کم کم تا اندازه ای که فقط گلویی تازه کرده باشید و بدن هم دچار کم آبی نشود البته مقدار آن می تواند به دمای هوا هم بستگی داشته باشد.
در حین ورزش به فعل و انفعالات بدن دقت کنید دردهای عضلانی اگر در حد مختصر باشد اشکالی ندارد زیرا به خاطر انجام حرکات ورزشی است ولی اگر این دردها به سوزش در عضلات تبدیل شود خطرناک بوده و بایستی جدی گرفته شود چون ممکن است عضلات دچار پارگی های ریز شده باشد.
دردهای مفصلی را در حین ورزش کردن جدی بگیرید در شرایطی که شما در حین انجام حرکات ورزشی در مفاصل مختلف بدن احساس درد و ناراحتی کردید ورزش را متوقف کنید حتی اگر سابقه ی رد قبلی در آن نقطه را نداشته اید و بلافاصله با شخص آگاه از علوم ورزشی یا پزشکی در میان بگذارید.
حتما با توجه به مقدار ضربان قلب خود در زمان استراحت و فعالیت ورزش کنید و برای تعیین مقدار فشار تمرینی از فرمول سنی ورزشی استفاده کنید.
ضربان قلب در حین ورزش=سن_۲۲۰
با گروه ورزش کنید یا حداقل سعی کنید یک یار تمرینی از نظر قد، وزن، سن و شرایط جسمی و روحی به شما نزدیک تر است را انتخاب کنید تا بیشتر از ورزش کردن خود لذت ببرید و کمتر احساس خستگی کنید.
ورزش را به مدت منظم در هفته در برنامه خود بگنجانید و حتما اولویت هایی را هم برای این برنامه در نظر بگیرید تا اختلالی در اجرای آن ایجاد نشود.
بعد از ورزش
بعد از اتمام زمان ورزش حتما برای پایین آوردن دمای بدن و ضربان قلب ۱۰ دقیقه حرکات کششی و نرمشی و راه رفتن آهسته را انجام دهید.
در هوای سرد بعد از ورزش بیش تر لباس گرم بپوشید نه در حین ورزش این اشتباه را که بعضی ها در حین ورزش کردن لباس زیاد می پوشند و دمای بدن آن ها بالا رفته و بعد از ورزش لباسشان را در می آورند مرتکب نشوید چون که در حال ورزش دمای بدن بالا هست و ما به کنترل دما بعد از ورزش در هوای سرد بیشتر نیاز داریم.
مایعات مانند آبمیوه تازه و آب و نوشابه های ورزشی را فراموش نکنید که البته این مایعات نیز نباید سرد و یخ زده باشند تا سلامت ما را تهدید نکند.
بعد از اتمام جلسه تمرین قرار جلسه تمرین بعدی را با دوستان و همراهان خود و حتی با خودتان تنظیم کنید این کار به منظم بودن بیش تر شما در انجام برنامه های ورزشی تان کمک خوبی است.
بعد از اتمام تمرین حتما دوش بگیرید این کار هم به تمیز شدن از تعریق، گرد و غبار و دیگر آلودگی ها می شود و هم به طراوت بیشتر شما بعد از ورزش کمک می کند.
رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و از خوردن غذاهایی که سلامتی شما را تهدید می کند بپرهیزید سعی کنید از تمام گروه های مواد غذایی خود استفاده کنید.
همیشه غذاهایی را بخورید که دوست دارید البته خط قرمز ها را هم رعایت کنید.
از لحظه هایی که ورزش می کنید لذت ببرید تلاش کنید که لحظه لحظه ساعات ورزشی شما خاطره انگیز باشد.
از خاطرات شیرین زمان ورزش کردن خود برای دیگران تعریف کنید و آن ها را نیز به ورزش کردن دعوت کنید با این کار شما به جا انداختن فرهنگ ورزش در بین مردم کمک زیادی می کنید.
توصیه های ورزشی برای بیمارانی است که فاقد عوامل خطرزای قلبی می باشند، یعنی افرادی که سالم هستند، اما از آمادگی مطلوب دور هستند. توصیه های زیر از کالج آمریکائی پزشکی ورزشی (ACSM) استخراج شده است:
عوامل خطرزای بیماری قلبی براساس ACSM:
– مرد بالای ۴۵ سال و زن بالای ۵۵ سال
– سابقهٔ فامیلی بیماری قلبی از قبل از سن ۵۵ سالگی
– مصرف سیگار، فشار خون و کلسترول بالا
– دیابت
– زندگی بدون تحرک
فوائد فعالیت بدنی مستمر:
– بهبود عملکرد قلبی ریوی و کاهش خطر ابتلاء به بیماری های عروق کرونر
– کاهش میزان مرگ و میر و ناکارآئی
– بهبود وضعیت روحی روانی و اعتماد به نفس
– کاهش در تعداد دفعات بستری شدن در بیمارستان و مخارج درمانی
