حبوبات و کاهش وزن رابطه مستقیمی دارند که در این مقاله به بررسی ان پرداخته ایم .مصرف حبوبات به دلیل دارا بودن فیبر زیاد، حجم زیادی از معده را پُر می کند، موجب احساس سیری شده و به کاهش وزن کمک می کند و سبب می شود کمتر غذا بخوریم.
به دلیل آن که قند موجود در حبوبات یعنی انرژی آن به تدریج آزاد می شود، دیرتر گرسنه می شویم یعنی احساس سیری طولانی تر، در حالی که غذاهایی مانند نان های سفید باگت، لواش و نان های فانتزی سیب زمینی، برنج و شکر به سرعت هضم شده و قند یا انرژی موجود در آنها به سرعت آزاد می شود و زودتر گرسنه می شویم.
لازم است بدانیم فیبرها الیاف گیاهی هستند و در میوه‌ها، سبزی ها و حبوباتی که روزانه مصرف می کنیم به مقدار فراوانی وجود دارند. آنها در بدن انسان انرژی تولید نمی کنند، ولی مصرف آنها موجب عملکرد بهتر دستگاه گوارش می شود.
انتخاب حبوبات
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف حبوبات می تواند بر رفتارهای غذایی ما نیز تأثیر بگذارد؛ بدین ترتیب که اگر در یک وعده غذایی از حبوبات استفاده کنیم، تمایل به انتخاب مصرف غذاهایی داریم که مانند حبوبات انرژی آنها دیرتر آزاد می شود. این امر موجب می شود که در مجموع، برنامه غذایی با انرژی کمتر کم کالری داشته باشیم؛ در حالی که مصرف غذاهایی که انرژی آنها به سرعت آزاد می شود، مانند نان های سفید، انواع شیرینی و شکر موجب می شود که وعده غذایی بعدی در زمان کوتاه تری مصرف شود و در این وعده این نوع غذاها انتخاب شده و انرژی زیادتر از نیاز بدن مصرف شود که می تواند موجب چاقی یا بروز دیابت نوع 2 شود.
کاهش وزن اضافی و حفظ آن نیز به انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی که موجب احساس سیری شوند، بستگی دارد. در ضمن انرژی کافی فراهم کرده و احساس گرسنگی زود هنگام ایجاد نمی کند.انواع حبوبات گروه غذایی هستند که این خاصیت را داشته و منبع خوب پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری، کم چربی، کم نمک، بدون کلسترول و سرشار از فیبر بوده و انرژی کمی دارند.
هر لیوان حبوبات پخته حاوی 15 گرم فیبر است که بیشتر از نیمی از نیاز روزانه انسان به فیبر را بر طرف می کند.فیبرها در بدن انسان انرژی تولید نمی کنند، ولی کارهای مفیدی انجام می دهند:
مقدار بالای فیبر موجود در حبوبات، موجب پایین آمدن قند خون در افراد دیابتی می شود.همچنین فیبر موجود در حبوبات که از انواع فیبرهای محلول است، موجب کاهش سطح کلسترول خون می شود که یکی از عوامل خطر عمده بیماری‌های قلبی عروقی است.
فیبر موجود در حبوبات از بروز ناراحتی های گوارشی مثل بواسیر و یبوست پیشگیری می کند.جانشینی پروتئین سویا با گوشت قرمز در غذاها می تواند موجب کاهش سطح چربی های خون شود.حبوبات، دارای ترکیبات “سلامتی بخش” نظیر فلاوونوئیدها، تانن، آنتوسیانین، مهارکننده‌های پروتئاز، اسید فیتیک و ساپونین هستند.
این ترکیبات جزو مواد مغذی ضروری نیستند، ولی می توانند در پیشگیری از انواع سرطان ها و دیگر بیماری های غیر واگیر موثر باشند.با مصرف حبوبات، دریافت فیبر و فولات یکی از ویتامین‌های گروه B افزایش می یابد که در کاهش خطر بیماری قلبی عروقی موثرند.
راه های خوردن حبوبات و کاهش وزن
- لوبیاهای پخته شده را به غذاهایی مانند سوپ، سالاد یا پاستا اضافه کنید تا مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و در عین حال میزان چربی آن را کم نگه دارید.
- انواع لوبیا را با سبزیجات پخته مخلوط کنید و یک غذای جانبی سالم به وعده غذایی خود اضافه کنید.
- به جای ریختن گوشت در غذا سعی کنید از حبوبات مورد علاقه خود استفاده کنید.
- فراموش نکنید که حومص حاوی حبوبات نیز هست. هوموس را به ساندویچ مورد علاقه خود اضافه کنید یا از آن به عنوان میان وعده با سبزیجات خام یا چوب شور لذت ببرید.
نکاتی برای افزودن حبوبات به رژیم غذایی
با وجود اینکه حبوبات بسیار کم چربی هستند و فواید زیادی برای سلامتی دارند، مهم است که به یاد داشته باشید که هنوز هم مانند هر غذای دیگری کالری دارند. اگر لوبیا را به یک وعده غذایی اضافه می کنید، نکته کلیدی این است که آنها را جایگزین چیز دیگری کنید. به عنوان مثال، لوبیا می تواند جایگزینی برای گوشت به عنوان پروتئین شما باشد، یا یک جایگزین سالم برای مواد نشاسته ای مانند برنج یا سیب زمینی باشد. جایگزین کردن حبوبات با غذاهای پرکالری راهی عالی است برای اطمینان از اینکه هنوز در مسیر رسیدن به هدف کاهش وزن خود هستید،
حبوبات مطمئناً می توانند سلامتی شما را از طرق مختلفی بهبود بخشند، اما برخی از افراد به دلیل این واقعیت که ممکن است باعث ایجاد گاز معده شود از مصرف آنها اجتناب می کنند . با این حال، در حالی که برخی از مردم هنگام خوردن لوبیا گاز معده را تجربه می کنند، شهرت آنها به عنوان یک غذای گازدار کمی اغراق آمیز است. اگر در این مورد آن نگران هستید، با خوردن فقط چند قاشق غذاخوری در روز شروع کنید و سپس به تدریج حجم وعده را در طول زمان افزایش دهید تا عوارض جانبی به حداقل برسد.
