کشش پهلوی شدید
برای آماده شدن این تمرین کششی، بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. این حرکت به عنوان حرکت قیچی شناخته می‌شود. نفس بکشید و پای چپتان را در حدود ۱۰ تا ۱۵ سانت جلو ببرید (بستگی به قدتان دارد). پای راستتان را هم حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه به سمت بیرون بچرخانید، اما پای چپتان را در حالت مستقیم قرار دهید.
هر دو زانویتان را صاف نگاه دارید. بازوهایتان را در پشتتان قرار دهید و آرنجتان را خم کنید تا آرنج مخالف را بگیرید. شانه‌هایتان را نیز عقب نگه دارید.
ستون فقراتتان را بکشید و از کمر به جلو خم شوید. قفسه سینه و چانه‌تان را به سمت پای چپتان بیاورید. اگر می‌توانید با چانه، پایتان را لمس کنید. بازوهایتان را صاف کنید و به زمین دست بزنید و اگر شد، دست‌هایتان را به سمت انگشتان پایتان ببرید.
در حالی که از بینی نفس می‌کشید، ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. با هر بازدم، کمی بیش تر خود را بکشید تا ستون فقراتتان تا آن جا که می‌تواند بدون درد کشیده‌تر شود.
به آرامی بلند شوید و سپس پای چپتان را عقب بیاورید و کنار پای راست قرار دهید. پای راستتان را در حدود همان فاصله‌ای که پای چپتان را گذاشته بودید، قرار دهید. بازوهایتان را به پشت ببرید. شانه هایتان را به عقب ببرید به جلو خم شوید، درست مانند کاری که با پای چپتان انجام دادید. وضعیت بدنتان را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در حالتی که قبلا گفتیم نگه دارید. حالا دوباره به حالت شروع برگردید.
حرکت کشش پاپی
برای آماده شدن این حرکت کششی، چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. این کار باعث کشش ستون فقرات و شانه‌ها می‌شود. زانوها و دستانتان را مانند ۴ پایه‌ی یک میز مستطیل شکل روی زمین قرار دهید، بطوری که بازوها و ران‌هایتان عمود بر زمین باشند. دست هایتان را با شانه‌هایتان در یک ردیف قرار دهید و زانوهایتان را با باسنتان هم تراز کنید.
انگشتان پایتان را زیر خودتان جمع کنید و با دستانتان چند سانت به جلو بروید. در حالی که به پشتتان به آرامی قوس می‌دهید، با پاهایتان باسنتان را تا نصف راه عقب ببرید. دستانتان را صاف روی زمین قرار دهید، در وضعیتی که مجبور باشید بازوها، شانه‌ها و پشتتان را بکشید تا باسنتان عقب برود.
برای استراحت، پیشانیتان را روی زمین قرار دهید اما آرنجتان را بالا نگه دارید. برای راحتی بیش تر از یک بالشتک یوگا یا پتوی تا شده برای استراحت پیشانیتان استفاده کنید. نباید هیچ فشار و کششی روی گردنتان باشد. با بینی، نفس عمیق بکشید و سعی کنید با هل دادن کف دستتان به سمت پایین، ستون فقراتتان را بیش تر بکشید و با باسنتان به عقب برگردید.
این حالت را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید و با بلند کردن بازویتان و نشستن روی پاشنه‌تان این حرکت را به پایان ببرید.
alamto.com
