روش های مراقبت از کمر

علاوه بر تصاویر فوق روش های زیر نیز  به منظور مراقبت از کمر توصیه می شود: 

برخواستن از رختخواب – غلطیدن

وقتی شما از کمردرد حاد رنج می برید بلند شدن از رختخواب ممکن است کاری سخت و همراه با مشکل باشد بنابراین به منظور کاهش درد و یا مراقبت از کمر خود اقدامات زیر را انجام دهید :

به پشت دراز بکشید و زانو های خود را خم ، به سمت سینه بالا برده و یک بالش بین دو زانو قرار دهید و بعد دستان خود را به حالت استراحت روی شکم گذاشته سپس بدن خود را منقبض کرده و به سمت دو طرف لبه تخت غلط بزنید . در مرحله بعد پاهای خود را از لبه تختخواب آویزان کرده  با کمک ساعد دست راست و کف دست چپ بدن خود را به سمت بالا برده و به وضعیت نشسته در آیید پاهای شما به علت  نیروی جاذبه زمین به سمت کف زمین پایین می آیند  بالشی را که بین پاهایتان قرارداده بودید بردارید و درنهایت تا زمانی که کف پای شما به سمت زمین بیاید ساعد خود را بلغزانید .

نرمش ها 

 کشش ماهیچه های پشت پا

برای کشش ماهیچه های پشت ساق پای راست، در حالی که دستان خود را کشیده و آرنج ها صاف هستند ، روبروی دیواری بایستید پاها را در وضعیت راه رفتن قرار دهید به صورتی که پای چپ جلوتر از پای راست  قرار بگیرد . زانوی راست صاف و زانوی چپ کمی خمیده باشد ، سینه  را به سمت جلو کشیده و زانوی چپ را تا جائی که می توانید خم کنید و شش ثانیه در این وضعیت بمانید حداقل سه مرتبه این حرکت را تکرار کنید. برای کشش ماهیچه های پشت ساق پای چپ نیز نیز به همین ترتیب عمل کنید با این تفاوت که وضعیت قرار گرفتن پاها را بر عکس کنید.

کشش ماهیچه های چهار سر ران

بصورت نیم رخ در کنار دیوار باستید . برای حفظ تعادل، کف دست راست خود را به دیوار تکیه دهید .کمر خود را صاف نگه دارید . با دست چپ قوزک پای چپ را گرفته ، آن را به سمت بالا و عقب برده و به مدت شش ثانیه در این حالت نگه دارید سپس آن را رها کنید این کار را حداقل سه مرتبه تکرار کنید . برای کشش ماهیچه چهار سر ران سمت چپ وضعیت پاها را معکوس کرده و همین کار را تکرار کنید .

رساندن زانو به سینه، کشش رباط پشت زانو

طوری به پشت بخوابید که در حالت خمیده قرار بگیرید و زانوی چپ را خم کرده و پشت ران راست خود را با هر دو دست دقیقا در زیر زانو بگیرید. پاها را به طرف قفسه سینه بالا بیاورید و شش ثانیه در حالی که پای راست بصورت مستقیم درآمده در این وضعیت بمانید . این کار را حداقل سه مرتبه تکرار کنید برای کشش رباط پشت زانوی چپ وضعیت پاها را معکوس کرده و همین کار را تکرار کنید.

pezeshkan.org