با کمی هوشمندی می توانید در مدت زمانی کوتاه حرکاتی دقیق انجام دهید که روی نقاط مهم بدن خود تاثیر بگذارید ( مانند شکم، باسن و بازوها ). بار دیگر با کمک لاریسا دیدیو مربی ورزشی، روتینی را به شما آموزش می دهیم که بتوانید همه این کارها را در تنها 10 دقیقه انجام دهید. تنها باید یک غلتک فومی برای قرار دادن زانوها یا مچ دست داشته باشید، می توانید هم از یک ابر یا حوله نرم استفاده کنید.
چطور انجامش دهیم
هر حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید، و بین حرکات 30 ثانیه استراحت کنید. کل چرخه را دوبار تکرار کنید.
Sweep Sissy Squats
پاشنه های پا را روی فوم یا حوله ای که زیر پا گذاشتید قرار دهید، پاها را به عرض باسن از هم فاصله دهید و انگشتان پا را مستقیم به طرف جلو بگیرید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات پایین بروید، دست ها را به سمت پشت خود باز کنید. به حالت ایستاده بازگردید، دست ها را به طرف بالای سر خود بکشید.
توصیه متخصص: در طول حرکت اسکات اگر پاشنه ها را بالا ببرید تاثیر ورزش بیش تر می شود، و کمک می کند بیش تر از عضلات کار بکشید. هم چنین فشار از روی کمر نیز برداشته می شود. مطمئن شوید هنگام ایستادن عضلات شکم را درگیر و باسن را منقبض کنید.
Elevated Squat And Curls
در هر دو دست خود دمبل بگیرید، یکی از پاها را روی فوم یا حوله قرار دهید و دیگری را روی زمین بگذارید. مطمئن شوید هر دو پا به طرف جلو باشند. بطور هم زمان به حالت اسکات پایین بروید و وزنه ها را به طرف شانه ها بالا بیاورید. به حالت ایستاده بازگردید، وزنه ها را پایین و به حالت شروع برگردانید. پای دیگر را روی فوم قرار دهید و دوباره حرکت را انجام دهید. با تعویض پاها تا 45 ثانیه به انجام حرکت ادامه دهید.
توصیه متخصص: بسیاری اوقات اجازه می دهیم پای غالبمان در طول اسکات بیش تر کار کند. این تغییر کمک می کند پای ضعیف تر از زیر تمرین و فشار نتواند فرار کند. این حرکت نه تنها باعث می شود سریع تر بدن شکل بگیرد بلکه کمک می کند دوپا از نظر شکل با هم متفاوت نباشند ( یکی ضعیف و دیگری قوی ).
Pushup With Hip Extension
دست ها را روی فوم یا حوله قرار دهید، آن ها را کمی بیش تر از شانه ها باز کنید. آرنج ها را به طرف خارج بدن خم کنید، و قفسه سینه را به سمت فوم بیاورید. سپس دوباره با فشار دست ها به طرف بالا برگردید و یکی از پاها را به ارتفاع باسن به سمت عقب بکشید. زانو را به طرف زمین نزدیک کنید، و سپس بلافاصله دوباره یک شنای دیگر انجام دهید، این بار هنگام بالا آمدن ، پای دیگرتان را به طرف عقب بکشید. به همین شکل تا پایان 45 ثانیه ادامه دهید.
توصیه متخصص: این حرکت در مقایسه با شنای معمول فشار کمتری به مچ دست ها می آورد. بالا آوردن پا هم روی اصلی ترین عضله تعادلتان کار می کند: هسته ی بدن!
Crossover Crunches
طوری به پشت روی زمین دراز بکشید که فوم یا حوله در طول ستون فقرات قرار بگیرد. دست راست را روی زمین قرار دهید و دست چپ را پشت سر بگذارید. بدن را بالا بیاورید و شانه سمت چپ را به طرف سمت راست بدن بکشید. حرکت را با سمت دیگر نیز تکرار کنید. به همین شکل تا 45 ثانیه ادامه دهید.
توصیه متخصص: باید حسابی هسته بدن را درگیر کنید و تلاشتان این باشد که تعادلتان روی فوم یا حوله حفظ شود. این کار باعث می شود عضلات شکمی بیش تر برای حفظ ثبات درگیر شوند.
سایت دکتر کرمانی
