صبحانه اولین وعده غذایی در روز است که معمولاً بعد از بیدار شدن از خواب در صبح مصرف می شود. اما چرا نباید خوردن صبحانه را فراموش نکنیم .
- انرژی را تامین می کند: صبحانه پس از یک شب ناشتا، ذخایر انرژی بدن را پر می کند و سوخت مورد نیاز برای شروع روز را به شما می دهد.
- تمرکز را بهبود می بخشد: یک صبحانه مغذی می تواند عملکرد شناختی و تمرکز را افزایش دهد و به شما کمک کند در محل کار یا مدرسه عملکرد بهتری داشته باشید.
- قند خون را تثبیت می کند: خوردن صبحانه به تنظیم سطح قند خون کمک می کند و از افزایش ناگهانی یا افت ناگهانی که می تواند منجر به خستگی یا خستگی شود جلوگیری می کند.
- حمایت از مدیریت وزن: یک صبحانه سالم می تواند به کنترل اشتها و کاهش احتمال پرخوری در اواخر روز کمک کند.
- خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد: مصرف منظم صبحانه با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و چاقی مرتبط است.
- متابولیسم را افزایش می دهد: خوردن صبحانه می تواند متابولیسم شما را شروع کند و به سوختن شما کمک کند
- بهبود خلق و خوی: یک صبحانه متعادل می تواند خلق و خو و سطح انرژی را بهبود بخشد و خطر تحریک پذیری و خستگی را کاهش دهد.
- مواد مغذی ضروری را فراهم می کند: صبحانه فرصتی برای مصرف مواد مغذی ضروری است که ممکن است
- سلامت کلی را بهبود می بخشد: خوردن یک صبحانه سالم با سلامت و رفاه کلی بهتر از جمله بهبود عملکرد فیزیکی، سیستم ایمنی قوی تر و کاهش خطر برخی بیماری ها مرتبط است.
- عادات خوب را ترویج می کند: ایجاد یک برنامه روتین برای خوردن صبحانه
- حمایت از فعالیت بدنی: یک صبحانه مغذی می تواند انرژی مورد نیاز برای فعالیت بدنی و
- تقویت یادگیری و حافظه: خوردن صبحانه با بهبود عملکرد شناختی، یادگیری و حافظه به ویژه در کودکان و نوجوانان مرتبط است.
از مهم ترین دلایلی که متخصصان تغذیه روی خوردن صبحانه تاکید می کنند، مطالعاتی است که نشان می دهد صبحانه موجب افزایش توانایی حل مساله، تمرکز بیش تر و داشتن تفکری خلاق در فرد می شود.
به علاوه از آن جا که سوخت مغز گلوکز (قند) است برای بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از افت قند خون به خصوص در صبح، خوردن صبحانه یک عادت کارآمد تلقی می شود و نهایتا این که دیده شده بچه هایی که هر روز صبحانه خورده به مدرسه می آیند، به موقع سرکلاس حاضر شده و منظم ترند. اما اگر بخواهیم این عادت را برای همیشه عملی کنیم، چه غذاهایی می توانند سفره ما را رنگین تر کنند؟
چه غذاهایی را برای خوردن صبحانه انتخاب کنیم ؟
1- انواع نان: البته از نوع سبوس دار؛ مثلا نان سنگک در میان نان های سنتی و نان های تیره در میان نان های حجیم امروزی. این ماده غذایی جزء اصلی صبحانه است که با تامین کربوهیدرات روزانه تا حدودی انرژی مورد نیازتان را تأمین خواهد کرد. البته نباید بیش تر از ۵ برش (هربرش، یک کف دست) شود.
2- شیر (یک لیوان): یکی از مهم ترین نوشیدنی های مغذی (منبع کلسیم) برای این وعده صبحگاهی شیر است که پیشنهاد می کنیم کم چرب آن را تناول کنید.
3- عسل: این ماده غذایی درخانواده قندها جای می گیرد اما اگر از نوع مرغوبش باشد به غیر از انرژی، ارزش تغذیه ای دیگری نیز دارد، پس می توان آن را بر مربا ارجحیت داد. فقط فراموش نکنید که هر یک قاشق مرباخوری اش به اندازه دو حبه قند کالری داشته و نباید در خوردنش زیاده روی کرد.
4- پنیر (کم چرب): یکی از اجزای پر پروتئین این وعده پنیر است که البته نوع کم نمک و کم چرب آن به شما توصیه می شود.شما می توانید قبل از مصرف آن را با ماده غذایی دیگر مانند کنجد، گردو و حتی سبزیجات معطر طعم دار کنید.
5- گردو (دو عدد): یکی از اجزای چرب صبحانه گردوست. این مغز که سرشار از اسیدهای چرب امگا سه بوده، خوردنش حتی برای افرادی که کلسترول بالایی دارند نیز نجات بخش است. پس حداقل دو عدد گردو را در این وعده از یاد نبرید. یادتان باشد که در پنیر ماده ای به نام تیرامین وجود دارد که اگر در مغز جمع شود، باعث کندی ذهن می شود.
البته این ماده توسط یک نوع آنزیم موجود در بدن انسان می تواند تجزیه شود ولی این آنزیم تا حد مشخصی فعال است. برای فعالیت بیش تر این آنزیم باید میزان مس را در بدن زیاد کرد و این کار با خوردن گردو که حاوی مقداری مس است، انجام می شود. به همین دلیل در متون دینی خوردن گردو به همراه پنیر توصیه شده است.
6- مربا: از اجزای مملو از قند ساده میز صبحانه، مربا است که هر قاشق مرباخوری اش یک واحد قند محاسبه می شود. در کل، بهتر است که قندهای ساده را برای این وعده انتخاب نکنید زیرا به دنبال افزایش قند خون، افت آن و بروز گرسنگی حتمی خواهد بود.
7- کره: یکی دیگر از اجزای پرکالری صبحانه کره بوده که اسیدهای چرب موجودش از نوع اشباع اند. از آن جا که می تواند کلسترول خون را افزایش دهد، افرادی که محدودیت مصرف چربی دارند، بهتر است از این ماده غذایی صرف نظر کنند.
8- خامه: یکی دیگر از اجزای پرکالری صبحانه خامه است که اسیدهای چرب موجودش از نوع اشباع اند. از آن جا که می تواند کلسترول خون را افزایش دهد، افرادی که محدودیت مصرف چربی دارند، بهتر است از این ماده غذایی صرف نظر کنند.
9- تخم مرغ (یک عدد): یکی دیگر از اجزای پروتئینی صبحانه تخم مرغ بوده که آن را به صورت آب پز شده، عسلی، نیمرو یا حتی املت میل می کنند. لازم است همین جا یادآور شویم که نوع آب پز آن برای کسانی که محدودیت دریافت انرژی دارند، توصیه می شود. بهتر است از نوع عسلی آن صرف نظر شود زیرا امکان آلودگی به میکروب سالمونلا در آن بالاست. نوع نیمروی آن به دلیل سرخ شدن در روغن برای افرادی که کمبود وزن دارند، بهتر است و املت نیز به دلیل مخلوط شدن با سبزیجات گزینه دیگری برای کم وزن ها به حساب می آید.
10- عدسی کم نمک: این منبع پروتئین گیاهی یکی از گزینه های تنظیم کننده قندخون در صبحانه به حساب می آید که برخی آن را با سیب زمینی و کره و برخی بدون آن ها میل می کنند. البته به کار بردن آن ها به وضعیت وزنی شما بستگی دارد. یادتان باشد که یک کاسه عدسی جایگزین مناسبی برای پنیر و یا تخم مرغ است.
11- میوه و سبزی: میوه های تازه مثل سیب و پرتغال به دلیل فیبر و ویتامین C که دارند، پیشنهاد می شود که در این وعده قرار گیرند. آب پرتقال به همراه تخم مرغ و یا عدسی افزایش دهنده جذب آهن نیز هست. گوجه فرنگی و چند برش هویچ پخته نیز تامین کننده بتاکاروتن و افزایش دهنده جذب املاحی مثل آهن است.
12- کره بادام زمینی: یکی دیگر از اجزای پروتئین دار اما چرب این میز کره بادام زمینی است که نمی توان درخوردنش زیاده روی کرد. فراموش نکنید که یک قاشق غذاخوری آن یک واحد بوده و معادل ۴۵ کالری انرژی دارد.
درضمن بهتر است یک وعده صبحانه اتان از چند گروه غذایی (منبع پروتئین و کربوهیدرات هم از نوع ساده و هم از نوع پیچیده اش) تشکیل شود. یادتان نرود که شیر، پنیر، تخم مرغ، عدسی و حتی مغز دانه ها از خانواده پروتئین بوده و نان غلات، میوه و سبزیجات، عسل و مربا از تاًمین کننده های کربوهیدرات های پیچیده و ساده اند. البته باید قندهای ساده و چربی ها در حد محدود دریافت شده و از مصرف سوسیس و کالباس صرف نظر شود.
صبحانه باید یک پنجم انرژی دریافتی روزانه باشد؛ مثلا اگر یک خانم بالغ به ۱۸۰۰ کیلو کالری انرژی نیازمند است، باید ۳۵۰ کیلوکالری و آقایی که به ۲۵۰۰ کیلوکالری انرژی نیازمند است، باید ۶۵۰کیلوکالری از انرژی دریافتی اش از صبحانه باشد.
عالی بود فک کنم از این به بعد درست تر صبحانه بخورم.