مهم ترین چیزی که در آن رعایت شده این است که انجام این کارها باعث گیج شدن فرد نشود.
در این میان توصیه هایی هست که در طول زمان بسیار مورد آزمایش قرار گرفته اند و خود متخصصین تغذیه نیز از آن ها پیروی می کنند.
چیزی را فدا نکنید
الیسا زید، یکی از کسانی که توانسته است وزن زیادی کم کند و آن را ثابت نگه دارد می گوید:
تمام غذاهایی را که دوست دارید بخورید، اما نکته مهم این است که در حجم کم تری این کار را انجام دهید.
او می گوید در واقع اولین تغییری که ایجاد کرده است باعث موفقیتش شده.
نمی خواستم مانند دفعات قبل که اقدام به کاهش وزن کرده بودم دوباره احساس محرومیت کنم.
بدترین چیز این است که خود را به شدت محدود کنید.
ناگهان همین محدودیت باعث پرخوری و از دست دادن کنترل روی برنامه غذایی شود.
همیشه نقشه ای داشته باشید
وقتی گرسنه هستید و همه چیز به نظر خوب می آید ممکن است منو غذایی رستوران خیلی راحت بتواند گولتان بزند.
حتما مجبور نیستید سینه مرغ کباب شده با سبزیجات سفارش بدهید – این سفارش ممکن است حالتان را بگیرد.
چیزی را که دوست دارید سفارش دهید اما سعی کنید تعادل برنامه خود را نیز حفظ کنید.
مثلا اگر می دانید برای ناهار می خواهید سیب زمینی و گوشت میل کنید.
موقع شام دیگر حواستان به اندازه مصرف پروتئین و کربوهیدرات باشد.
هم چنین یادتان باشد میوه، سبزیجات، غلات کامل و آجیل ها را نیز در دیگر وعده ها و میان وعده های خود شرکت دهید.
به این شکل است که می توانید کاری کنید یک وعده غذایی برنامه تان را بهم نزند.
کالری شماری را فراموش کنید
دکتر فرانک لیپمن، متخصص تغذیه می گوید: عادت کالری شماری را کنار بگذارید و در عوض تمرکز خود را روی آن چه برایتان خوب است بگذارید.
به جای این که بگویید چند کالری، بگویید این غذا و مواد مغذی آن از کجا آمده است.
غذاهای سرشار از مواد مغذی مانع گرسنگی می شوند.
هم چنین قند خون را در سطح سلامت ثابت نگه می دارند، اشتها را کم می کنند، و به مغز کمک می کنند وقتی معده پر است به آن خبر بدهد.
به عبارت دیگر نیاز نیست خود را درگیر حساب و کتاب کالری بکنید.
غذاهای کسل کننده نخورید
متخصصان تغذیه همیشه می گویند زیاد سبزیجات میل کنید.
پس سعی کنید آن ها را جوری آماده کنید که خوردنشان برایتان لذت بخش باشد.
آیلیس اسچاپیرو، یکی از متخصصین تغذیه معروف نیویورک می گوید:
من فکر می کنم حتی سبزیجات آب پز هم خیلی کسل کننده هستند.
همیشه سعی می کنم به آن ها عطر و طعم خوبی بدهم و سبزیجات را با روغن زیتون و سیر آماده می کنم.
وقتی آن ها را در ماهی تابه قرار می دهم نمک، فلفل، و پودر سیر اضافه می کنم.
با این کار دیگر سلامت در کنار بی مزه نمی آید.
برای اصلاح عادات غذایی غذا را آماده و ذخیره کن
مهم تر از خرید غذاهای سالم، خوردن آن هاست.
وقتی که از فروشگاه به خانه برمی گردید، میوه و سبزیجات را به دو قسمت تقسیم کنید.
همان موقع آن چه خریدید را بشورید و آماده کنید، و در مکانی مناسب در یخچال خود نگهداری کنید.
تحقیقات نشان داده گذاشتن بیش تر زمان برای آماده کردن غذاهای آزاد باعث بهبود عادت استفاده از آن ها می شود.
اگر این غذاها آماده باشد مطمئنا از آن ها استفاده خواهید کرد، اگر نباشند به سراغ چیپس و دیگر غذاهای ناسالم می روید.
ناهار را مانند یک پادشاه میل کنید
شنیده اید که می گویند صبحانه بزرگ ترین وعده روز است، اما شاید زمانی که از خواب بیدار می شوید آن چنان گرسنه نباشید.
بزرگترین وعده باید برای ظهر باشد درست زمانی که بدن به سوخت نیاز دارد و باید به آن انرژی برسانید.
این یعنی برای شام مجبور نیستید زیاد وعده سنگینی میل کنید.
برای ناهار هم زیاد به سمت غذاهای ناسالم نروید سعی کنید سبزیجات و پروتئین های سالم را نیز با این وعده میل کنید.
در برابر غذا احساس گناه نکنید
مرسوم است که می گویند غذا سوخت است یا غذا چیزیست که که به کاهش ( یا افزایش ) وزن کمک می کند.
اما فکر کردن به قوانین و اعداد جای بخش مهمی از غذا خوردن را می گیرد: لذت بردن.
اگر به غذا خوردن به عنوان چیزی لذت بخش و چیزی که بدون احساس گناه یا قضاوت کردن خود انجامش می دهید فکر کنید.
هم چنان فعال بمانید، کم تر دچار پرخوری می شوید.
برنامه غذایی بهتری خواهید داشت و هر کاهش وزنی را تا مدت زمان طولانی ثابت نگه می دارید.
این حقیقت دارد: احساس گناه کردن درباره انتخاب های غذایی خود می تواند پایه های کاهش وزن را خراب کند.
در حالی که خارج کردن خود از این حالت کمک می کند روی برنامه غذایی خود کنترل داشته باشید و به طرف افزایش وزن نروید.
غذاهای رنگارنگ بخورید
سبز، زرد، نارنجی، قرمز … همه این رنگ ها را می توانید به وعده های خود راه دهید.
خوردن غذاهای رنگارنگ با تامین کردن مواد مغذی بدن آن را در برابر بیماری ها ایمن می کند.
هم چنین شما را به صورت طبیعی سیر نگه می دارد تا شانس انتخاب غذاهای ناسالم پایین بیاید.
علاوه بر این به بیش تر افراد بالغ توصیه می شود پنج وعده در روز ( حتی تا هفت وعده ) به این شکل غذا مصرف کنند.
تحقیقات جدید نشان می دهد که 58 تا 88 درصد از افراد به این اندازه مصرف نمی رسند.
می توانید با اضافه کردن مصرف سبزیجات بدون این که به وعده های خود کالری اضافه کنید از رنگ های مختلف در غذای خود بهره مند شوید.
میان وعده های خود را بشناسید
مطمئنا نمی توان حدس زد که مدتی بعد خلق و خویمان چطور است و یا این که اصلا گرسنه هستیم یا نه.
افزایش میان وعده یکی از عوامل افزایش کالری دریافتی است.
تحقیقات جدید نشان داده زمانی که فرد قهوه یا چای خود را رها می کند تا چیزی برای خوردن در کنار آن پیدا کند.
دقیقا همان زمانی است که انتخاب های ناسالم شکل می گیرد.
این همان زمانی است که یک پاکت کراکر، شیرینی، شکلات و … خود را نشان می دهند.
برای جلوگیری از این اتفاق سعی کنید همیشه در کنار خود میان وعده های سالم مانند ماست چکیده، آجیل، میوه خشک و دیگر موارد سالم را داشته باشید.
قانون 80/20 را دنبال کنید
دو راه برای انجام روش خوردن به صورت 80 / 20 وجود دارد.
اولین راه: 80 درصد مواقع غذاهای سالم استفاده کنید و 20 درصد را به غذاهای دیگر اختصاص دهید.
این روش بسیار عالی است چون تاکیدش روی این است که غذا خوردن برای کمال گرایی نیست.
همان طور که قبلا گفتیم چرا لذت بردن را کنار بگذاریم.
این نوع غذا خوردن اصلا چه شکلی است؟
در این نوع غذا خوردن می توانید روزانه 150 کالری برای غذاهای دلخواه خود کنار بگذارید تا احساس محروم ماندن از آن ها را نکنید.
نوع دیگری که از قانون 80 / 20 استفاده می کنند این گونه است که وقتی 80 درصد پر شدید خوردن را متوقف می کنید.
این یعنی در بین وعده خود در فواصل معین سرعت خوردن را کم می کنید و به پیام بدن خود توجه می کنید.
غذا دیگر طعم فوق العاده اول را ندارد؟ آیا احساس ” بیش تر از این نمی توانم ” را دارید؟
قانون 80 / 20 در این روش به شما کمک می کند آرام تر غذا بخورید و بیش تر مواظب باشید.
در ارتباط بودن با بدن و توجه کردن به احساسات آن کمک می کند از پرخوری جلوگیری کنید.
سلامت نیوز
