عزت نفس یعنی هدف متعالی و رسیدن به اعتماد به نفس

بیایید کمی در مورد عزت نفس بدانیم و بعد با مقیاس خودسنجی میزان آن را ارزیابی کنیم.

عزت نفس یعنی نظر شخص در مورد خودش. این نظر از طریق ارزیابی شخص از رفتارها، ظاهر، هوش، موقعیت اجتماعی خود و از طریق ارزیابی دیگران رشد می‌کند.

هر گاه فردی سه معیار زیر را داشته باشد می توانیم بگوییم که او اعتماد به نفس دارد:

۱. خودش را دوست داشته باشد (و دیگران را نیز دوست داشته باشد)
۲. برای خودش ارزش و احترام قائل باشد (و برای دیگران نیز احترام و ارزش قائل باشد)
۳. خودش را هر چه که هست پذیرفته باشد (و دیگران را نیز همان طور که هستند پذیرفته باشد)

هر انداره که این سه معیار در انسانی بیشتر باشد عزت نفس او نیز بیشتر است.

این خصیصه تحت تأثیر عوامل موقعیتی نیز قرار می گیرد، کسی که به دفعات مکرر شکست می خورد، اعتماد به نفس خود را در حال کاهش احساس می کند اما کسی که چند موفقیت پی در پی به دست می آورد، عزت نفس خود را در حال افزایش می بیند.

اعتماد به نفس بالا این اثر را دارد که شخص به انتقادهای دیگران زیاد حساسیت نشان نمی دهد، برای خود هدف‌های بالایی را در نظر می گیرد و برای رسیدن به آن ها تلاش های طاقت فرسایی را انجام می دهد.

مقیاس عزت نفس

هر یک از عبارت های زیر را با دقت بخوانید. به هر عبارتی که در مورد شما صدق می کند پاسخ «موافق» و به هر عبارتی که در مورد شما صدق نمی کند پاسخ «مخالف» بدهید.

۱- احساس می کنم انسان با ارزشی هستم، حداقل مساوی با دیگران

موافق                           مخالف

۲- احساس می‌کنم چند ویژگی خوب دارم.

موافق                           مخالف

۳- می توانم به خوبی مثل اکثر آدم ها کارها را انجام بدهم.

موافق                           مخالف

۴- نسبت به خودم نگرش مثبتی دارم.

موافق                           مخالف

۵- به طور کلی از خودم راضی ام.

موافق                           مخالف

۶- احساس می کنم چیز زیادی ندارم که به آن ها افتخار کنم.

موافق                           مخالف

۷- با در نظر گرفتن همه چیز معمولا فکر می کنم شکست خورده ام.

موافق                           مخالف

۸- ای کاش می توانستم احترام بیشتری برای خود قائل شوم.

موافق                           مخالف

۹- گاهی احساس می کنم بی فایده هستم.

موافق                           مخالف

۱۰- گاهی فکر می کنم اصلا نمی توانم کاری انجام دهم.

موافق                           مخالف

نمره گذاری

پاسخ موافق هر یک از عبارت های یک تا پنج «نمره ۱+» دریافت می کند.

پاسخ مخالف به هریک از عبارت های یک تا پنج «نمره ۱-» دریافت می کند.

پاسخ موافق به هر یک از عبارت های شش تا ده «نمره ۱-» دریافت می کند.

پاسخ مخالف هر یک از عبارت های یک تا پنج «نمره ۱+» دریافت می کند.

تفسیر آزمون

جمع کل نمرات را به دست آورید. نمره بالاتر از صفر نشان دهنده عزت نفس بالا و نمره کمتر نشان دهنده عزت نفس پایین است.
نمره «۱۰+» نشان دهنده عزت نفس خیلی بالا و نمره «۱۰ـ » نشان دهنده عزت نفس خیلی پایین است.

بنابراین هر چه نمره بالاتر باشد به همان اندازه سطح اعتماد به نفس شما بالاتر خواهد بود و بالعکس.

عزت نفس پایین چه تاثیری روی ما دارد؟

اگر نتیجه تست، عزت نفس پایین را به شما نشان می داد و یا اگر می‌خواهید عزت نفس خود را افزایش دهید این بحث را از دست ندهید.

عزت نفس پایین، اغلب رفتارهای افراد را به گونه‌ای تغییر می‌دهد که این موضوع را تایید می‌کند که آن فرد توانایی انجام کارها را ندارد یا فرد چندان خوبی نیست.

اگر عزت نفس پایینی داشته باشید، ممکن است از قرار گرفتن در موقعیت‌های اجتماعی دوری کنید، از امتحان کردن چیزهای تازه اجتناب کنید و از رویارویی با مسائل چالش‌برانگیز بپرهیزید.
زندگی کردن با عزت نفس پایین به سلامت روانی شما آسیب می‌زند و منجر به مشکلاتی مانند افسردگی و اضطراب می‌شود. حتی ممکن است عادات زیان‌باری مانند سیگار کشیدن یا اعتیاد پیدا کنید و به عنوان راهی برای انطباق با مسائل از آن ها استفاده کنید.

چطور عزت نفس بالایی داشته باشیم؟

برای تقویت عزت نفس، باید:

۱- باورهای منفی‌ای را که نسبت به خودتان دارید، شناسایی کنید و آن‌ها را به چالش بکشید

شما باید باورهایتان را بررسی کنید و ببینید که چگونه آن ها را کسب کرده‌اید و چرا به آن ها باور دارید. آنگاه به طور فعال شروع کنید به جمع‌آوری و نوشتن شواهدی که آن ها را نقض می‌کند.برای مثال، ممکن است به خودتان بگویید که «زیادی احمق» هستید یا اینکه «هیچ کس به شما اهمیت نمی‌دهد». بهتر است این افکار منفی را شناسایی کنید و آن ها را روی یک تکه کاغذ یا یک دفتر خاطرات یادداشت کنید و از خودتان بپرسید که سر و کله‌ این افکار منفی از چه زمانی پیدا شده است.

سپس، شروع به یادداشت کردن شواهدی کنید که این باورهای منفی را به چالش می‌کشند. «من در حل جدول کلمات متقاطع مهارت زیادی دارم.» یا «خواهرم هفته‌ای یک بار تلفن می‌زند تا با هم حرف بزنیم.» همچنین سایر چیزهای مثبتی را که درباره‌ خودتان می‌دانید، بنویسید. مثلا «من آدم باملاحظه‌ای هستم» یا «آشپزی من عالی است» یا «دیگران به من اعتماد دارند». همچنین حرف‌های خوبی را که دیگران درباره‌تان می‌زنند، نیز بنویسید.

هدف‌تان این باشد که دستِ کم پنج مورد در فهرست‌تان یادداشت کنید و به طور منظم موارد دیگر را به آن اضافه کنید. سپس این فهرست را جایی قرار دهید که بتوانید آن را ببینید. با این کار می‌توانید به یاد بیاورید که چقدر خوبید!این کار برای این است که به افراد کمک کند تا متوجه شوند که مانند هر کس دیگری، در کنار نقاط ضعف، نقاط قوت هم دارند و همچنین اینکه شروع به تشخیص این نقاط قوت در خودشان کنند.

۲- افرادی را بیابید که بتوانید از آنان چیزی بیاموزید

واضح است که افراد بسیاری وجود دارند که با مشکلات و مسایلی مانند مشکلات شما مواجه شده اند شمامی توانید با الگو قرار دادن آنان، چیزهای زیادی بیاموزید.

۳- به وادی های جدید قدم بگذارید

اغلب عزت نفس ما به سبب کوته بینی نسبت به زندگی، دچار افت و نزول می شود. هنگامی که بر روی جنبه خاصی از زندگی بیش از حد یا به حدی بسیار طولانی تمرکز می کنیم، عمق نگری خود را از دست می‌دهیم. مسایل کوچک، بزرگ می شوند و وقایع بسیار بیشتر از ارزش واقعی خود اهمیت می‌یابند. آیا چنین موردی برای شما نیز پیش آمده است؟ اگر این طور است، پس وقت آن است که وارد وادی جدید شوید. مثلا می‌توانید به یک گشت سیاحتی یا یک سفر ماجراجویانه بروید.

۴- اهداف خود را تعیین کنید

افرادی که برای خود اهدافی روشن، دقیق و قابل اندازه گیری تعیین می‌کنند، آنچه را که می خواهند به دست می آورند. تعیین اهداف، بخش بسیار مهمی از ساختن عادات مثبت و در نتیجه افزایش عزت نفس به شمار می آید.
بهره‌جویی‌کنید. افسردگی، غم و اندوه و نگرانی، همگی در شما ایجاد خودخوری می‌کند. بنابراین می‌توانید آن را اصلاح کنید و برای زندگی خود برنامه ریزی مجددی انجام دهید.

۵- اتفاقات ناخوشایند زندگی را بپذیرید

ما می توانیم بیشتر از آنچه فکر می‌کنیم، زندگی خود را کنترل کنیم. با وجود این مواردی هست که هیچ کنترلی نسبت به آن ها نداریم و وقایع و امور ناخوشایند و ظاهرا غیر منصفانه بسیاری در زندگی ما وجود دارد به عبارت دیگر، گهگاه این امور و اتفاقات ضربه ای به ما وارد می کند.
بروز این اتفاقات به خواست و اراده ما نبوده است و کاری برای ممانعت از آن‌ها نیز نمی‌توان انجام داد. پس بهتر است شانس و اقبال را فراموش کنید. اینکه زندگی چگونه باید باشد را فراموش کنید و آن را با همین اتفاقات جاری و غیر قابل پیش بینی بپذیرید.

۶- با دیگران مشورت کنید

گاهی اوقات ممکن است با مشکل بزرگ خاصی در زندگی خود مواجه شوید، مانند ابتلا به بیماری خطرناک یا ممکن است دچار عادت مخربی مانند استفاده نادرست از داروها یا پرخوری شوید. در این موارد کمک دیگران می‌تواند کلید مشکل شما باشد.

۷- سه هفته آن را امتحان کنید

سازگاری با عادت ها و رفتارهای جدید مستلزم زمان است. معلوم شده است که هر رفتار جدیدی اگر به مدت سه هفته دنبال شود به احتمال زیاد به صورت یک عادت دایمی در می‌آید. در ابتدا، رفتار جدید، غریب به نظر می‌آید و مستلزم تلاش آگاهانه است اما بعد از سه هفته به صورت بخشی از وجودتان درمی آید. اگر واقعا مصمم هستید که تحولی ایجاد کنید خود را وادار کنید که با آن حداقل به مدت سه هفته زندگی کنید.

۸- با افراد مثبت اندیش معاشرت کنید

سعی کنید بیشتر در کنار افراد مثبت اندیش باشید. افرادی که نسبت به زندگی و پیشامدهای آن اشتیاق زیادی دارند. این گونه افراد شما را در پیشرفت و تعالی یاری می‌کنند و متقابلا این امکان را فراهم می آورند که شما نیز آنان را در رشد و پیشرفتشان حمایت کنید. این مورد، بخش بزرگی از فلسفه زندگی و دوستی است.

۹- با خودتان مهربان باشید

این یعنی در زمان‌هایی که احساس می‌کنید رفتاری خودمنتقدانه در پیش گرفته‌اید، با خودتان مهربان و ملایم باشید. به این فکر کنید که در چنین موقعیتی با دوستان‌تان چگونه رفتار می‌کردید. چون ما اغلب به دیگران توصیه‌های بسیار بهتری می‌کنیم تا به خودمان.

۱۰- جسور و قاطع باشید

قاطع بودن به این معنا است که به نظرات و نیازهای دیگران احترام بگذارید و از آن ها نیز همین توقع را داشته باشید.
یکی از راه‌کارها این است که به رفتار افرادی که قاطعانه عمل می‌کنند، نگاه کنید و کارهای آن ها را تکرار کنید. به این معنا که اشارات و نکاتی را از افرادی که تحسین‌شان می‌کنید، بیاموزید و اجازه دهید که خود واقعی‌تان پدیدار شود. فایده‌ای ندارد که یک‌باره بگویید «من می‌خواهم «کریس هوی» (Chris Hoy)، قهرمان جهانی دوچرخه‌سواری، باشم، اما شاید بتوانید دوچرخه‌تان را از انباری بیرون بیاورید و بعد از مدت‌ها دوباره کمی دوچرخه‌سواری کنید.

۱۱- نه گفتن را بیاموزید

افرادی با عزت نفس پایین اغلب احساس می‌کنند که مجبورند همیشه به دیگران بگویند «بله»، حتی وقت‌هایی که واقعا تمایلی به این کار ندارند. خطرات این کار آن است که می‌تواند شما را به فردی تحت فشار، بی‌میل، خشمگین و افسرده تبدیل کند.
در بیشتر مواقع، نه گفتن مشکلی در روابطتان ایجاد نمی‌کند. نه گفتن را به روش‌های گوناگون تکرار کنید تا جایی که دیگران پیام‌تان را دریافت کنند.

اگر این کارها جواب ندادند چه کنیم؟

شاید حس می‌کنید برای نگاه کردن به خودتان با دیدی مثبت‌تر، نیاز به کمک دارید. صحبت‌درمانی، مانند مشاوره می‌توانند در این زمینه به شما کمک‌ کند.

«همه اش تقصیر من بود. واقعاً متاسفم. من همیشه همین طوری هستم. اوضاع را به هم می ریزم. اصلاً به درد هیچ کاری نمی خورم.»
«در این مشکلی که به وجود آمد من هم نقش داشته ام. خب گاهی اینطوری می شود. آدم ها اشتباه می کنند. اما باید ببینم اشتباهم کجا بوده تا دیگر تکرارش نکنم.»

تو جزو کدام دسته از این آدم ها هستی؟ آنهایی که جمله اول را می گویند یا آنهایی که از جمله دوم استفاده می کنند؟

یکی از نشانه های افرادی که عزت نفس پایین دارند این است که همیشه خود را مقصر می دانند. گاها با کسانی رو به رو می شویم که  بیش از حد عذرخواهی می کنند و یا در مواقعی عذرخواهی می کنند که اشتباهی مرتکب نشده اند. این ها همان کسانی هستند که عزت نفس پایینی دارند. در مقابل، افرادی که عزت نفس بالایی دارند اشتباه خود را می پذیرند اما آن را به وسیله ای برای تحقیر خود تبدیل نمی کنند و بررسی می کنند تا ببینند مشکل از کجاست و آن را حل کنند.

اگرچه کسب مهارتی مثل عزت نفس ساده است و به راحتی می شود آن را آموخت و با تمرین به نتیجه رسید، عموم مردم ترجیح می دهند سراغ این مهارت نروند و همچنان در شرایط بد بمانند. امیدواریم شما پس از خواندن این مطلب تصمیم بگیرید شرایط را مطلوب کنید.

آدمی که عزت نفس بالایی دارد برای رسیدن به اهدافش تلاش می کند و اگر هم شکست بخورد از تلاش صرف نظر نمی کند. این فرد حتی اگر چندین بار در کارش شکست بخورد باز هم به راهش ادامه می دهد و به همین دلیل عملاً می تواند به اهدافش دست پیدا کند. رسیدن به آن اهداف، مجدداً عزت نفس او را بالاتر می برد و عزت نفس بیشتر رسیدن به اهداف بعدی را میسر می کند و به این شکل یک حلقه مثبت به وجود می آید.همین قضیه در مواجه با مشکلات نیز معنا پیدا می کند. عزت نفس بالاتر به فرد روحیه بیشتری برای مواجه با مشکلات می دهد و کسی که در مواجه با مشکلاتش موفق ظاهر می شود عزت نفس بالاتری پیدا می کند.

بنابراین انتظار می رود که این حلقه را از نقطه عزت نفس آغاز کنیم و برای افزایش عزت نفس خود تلاش کنیم تا با این روش عملاً رفتارهایمان نیز بهبود پیدا کنند.عزت نفس را نباید با مسائل دیگر اشتباه گرفت. عزت نفس با اعتماد به نفس متفاوت است. اعتماد به نفس یعنی من کاری را می توانم به خوبی انجام بدهم؛ مثلا من معتقدم که سخنران خوبی هستم، پس اعتماد به نفس در سخنرانی کردن دارم. زمانی که می گوییم اعتماد به نفس، بلافاصله این سؤال مطرح می شود که «در چه حوزه ای؟»

اما عزت نفس ارزشی است که فرد بر کل وجودش می گذارد و خود را  آنگونه ارزیابی می کند، نه این که در جایگاه شغلی یا فعالیتی خاص چطور عمل می کند.عزت نفس با خودپسندی و خودشیفتگی نیز متفاوت است. خودپسندی به این معناست که فرد دیگران را نمی بیند و فکر می کند مهم تر از آنها است و اگر قرار است منافع یک فرد تأمین شود و بقیه ضرر کنند، اوست که باید انتخاب شود. در صورتی که عزت نفس می گوید همه انسانها با هم برابر هستند و همه ارزشمندند.

این سؤال پیش می آید که آیا عزت نفس زیاد مضر است؟ در پاسخ باید گفت عزت نفس نیز مانند سلامتی است. هیچوقت نمی گوییم که سلامتی زیاد بد و مضر است. هرچقدر سالم تر باشیم بهتر است.عزت نفس بالا موجب ارتقای موقعیت اجتماعی و شغلی بیشتر می شود و در واقع وسیله ای است برای رسیدن به اهداف.در این میان سؤالی دیگر پیش می آید: از کجا باید میزان عزت نفس را در خود تشخیص بدهیم؟عزت نفس در صحبت کردن، راه رفتن و فعالیت های روزمره ما دیده می شود. شخصی که حاضر است از بقیه تعریف کند عزت نفس دارد.

نشانه های عزت نفس بالا

یکی از نشانه های دیگر عزت نفس بالا، قدرشناسی است. افرادی که عزت نفس پایینی دارند دائماً طلب کار و معترض هستند. از نشانه های دیگر عزت نفس، احترام و معاشرت مطلوب با انسان های دیگر است.استقلال، از نشانه های دیگر عزت نفس بالا است. به این معنا که فرد خواسته های خود را مطرح می کند و از بیان آن ها ابایی ندارد.احساس امنیت از نشانه های دیگر است. به این معنا که فرد به علت خوب پنداشتن خود، نگران از دست دادن جایگاه خود و محبت دیگران نسبت به خود نیست.

همانطور که در ابتدای این مطلب گفتیم، افرادی که عزت نفس بالایی دارند اشتباهات خود را به راحتی می پذیرند. بوعلی سینا در این باره می گوید: «کسی که برای یک اشتباه هزار دلیل بیاورد در واقع هزار و یک اشتباه مرتکب شده است.»عزت نفس بالا به این معنا نیست که من انسان کاملی هستم، بلکه به این معناست که من کامل نیستم و این مسئله را پذیرفته ام و از کامل نبودنم خجالت نمی کشم ولی با این حال تلاش می کنم که روز  به روز بهتر بشوم.

نشانه های عزت نفس پایین

انتقاد زیاد از دیگران از نشانه های دیگر عزت نفس پایین است.افرادی که عزت نفس پایینی دارند نسبت به رفتار دیگران دچار سوءتفاهم می شوند و برداشت های منفی زیادی دارند. در مقابل این افراد، کسانی که عزت نفس بالایی دارند برداشت های مثبتی از وقایع دارند و در واقع نیمه پر لیوان را می بینند.این افراد نیاز به تأیید دیگران دارند؛ مثلا اگر لباسی می خرند باید تأیید دیگران را درباره آن بگیرند.

این افراد به طور مرتب خود را با بقیه مقایسه می کنند.

خطری که این افراد را تهدید می کند این است که عزت نفس پایین ممکن است موجب شود اعتماد به نفسشان نیز پایین بیاید. برای مثال اگر در فعالیتی خطایی مرتکب شوند یا آنطور که باید آن را درست انجام ندهند، انگیزه لازم برای امتحان مجدد آن کار را از دست می دهند و ممکن است برای همیشه آن کار را ترک کنند. بنابراین اعتماد به نفس، میوه درخت عزت نفس است.

همانطور که پیش تر گفتیم، این افراد بیش از حد خود را مقصر می دانند. بیش از حد عذرخواهی می کنند و یا در مواقعی عذرخواهی می کنند که اشتباهی مرتکب نشده اند.
شکل دیگری نیز وجود دارد که فرد بدون دلیلی منطقی دیگران را دلیل ناکامی های خودش می داند.

افرادی که عزت نفس پایینی دارند دچار دو نوع اضطراب می شوند:اضطراب اجتماعی: فرد احساس می کند در جمع، موجودی ارزشمند نیست و در واقع آورده ای برای بقیه ندارد.اضطراب ناشی از موفقیت و خوشحالی: این افراد پس از رسیدن به موفقیت، خود را شایسته آن موقعیت نمی دانند و از رسیدن به آن احساس رضایت و خوشحالی ندارند.

• چگونه شاد زندگی کنیم؟