۷ غذای انرژی زا برای نوجوانان

اگر احساس رخوت و سستی می کنید؟ می توانید از غذاهای طبیعی و ساده برای انرژی گرفتن استفاده کنید. شما نوجوان عزیز به عنوان یک محصل شاید نتوانید هر شب خواب 8 ساعته و کافی داشته باشید. برای شما نوجوانانی که خواب کافی ندارید و به دلیل امتحانات درگیر استرس هستید پیشنهاداتی داریم . متخصصان تغذیه و دانشمندان هفت غذای انرژی زا برای نوجوانان را که انرژی زیادی آزاد می کنند معرفی کرده اند که بیشتر آنها در هر آشپزخانه ای پیدا می شود.

  تخم مرغ

زرده تخم مرغ سرشار از ویتامین( بی) و( دی) است . ویتامین ( بی) مسئول تبدیل غذا به انرژی است و ویتامین ( دی) موجب قدرت و استحکام استخوان ها می شود. تخم مرغ یکی از بهترین منبع پروتئین نیز است و بعد از یک روز پر از ساعت های یادگیری می تواند غذایی کامل باشد.بیشتر نوجوانان می توانند به طور معمول حدود 1 تا 3 تخم مرغ در روز بخورند. اگر هر روز تخم مرغ نمی خورید، باید 3 تا 4 تخم مرغ را دو بار در هفته مصرف کنید. تخم مرغ یک وعده غذایی کم کربوهیدرات، کم کالری و کم هزینه است.

  قهوه

وقتی به انرژی آنی نیاز دارید خوردن مقدار کمی کافئین به کمک شما می آید و می تواند ساعت ها انرژی به شما بدهد. اگر به فنجان قهوه تان قدری شیر اضافه کنید ، مقدار قابل توجهی کلسیم و ویتامین ( دی) به بدنتان می رسانید.

نکته : قهوی گرم یا قهوه با یخ ، هر دو انرژی زا هستند.

 سویا

یکی دیگر از غذای انرژی زا برای نوجوانان سویا است .سویا سرشار از مواد مغذی ، ویتامین بی ، مس و فسفر است. ویتامین (بی) کربوهیدرات را تجزیه می کند و آن را تبدیل به گلوکز می کند که برای سوخت بدن مفید است. در عین حال اکسیژن را به کل بدن منتقل می کند. فسفر و مس ، غذا را تبدیل به انرژی می کنند و به سلول ها می رسانند . همچنین سویا ، فیبر و پروتئین را به ماهیچه ها می رساند. یک ظرف کوچک سویا 8 گرم فیبر و 17 گرم پروتئین به بدنتان می رساند.

محتوای فیبر موجود در غذاهای سویا برای پیشگیری از اختلالات روده بزرگ مانند سندرم روده تحریک پذیر و یبوست بسیار عالی است.در روزهای امتحان و آزمون، استفاده از یک نوشیدنی مکمل سویا  همراه با صبحانه باعث بهبود تمرکز و سطح انرژی در طول امتحان و کاهش خستگی شدید پس از آن می شود.

با گنجاندن غذاهای مبتنی بر سویا در رژیم غذایی روزانه یک نوجوان، می توان اطمینان حاصل کرد که آنها یک رژیم غذایی متعادل و سالم خواهند داشت.

  ماهی غذای انرژی زا برای نوجوانان

شاید شما نوجوانان عزیز بارها از والدینتان شنیده باشید که ماهی برای بدن بسیار مفید است. حق با آن هاست. جالب است بدانید که ماهی غذای ذهن و قلب است.  مواد مغذی در ماهی از سیستم عصبی بدن حفاظت می کند و رگ های خونی را در کهولت سن سالم نگه می دارد.

روغنی که از ماهی به دست می آید سرشار از امگا 3 است. وقتی این ماده شگفت انگیز در خون زیاد می شود سروتنین خون افزایش می یابد. سروتنین باعث سرزندگی و انرژی افزون تر در بدنتان می شود و به شما احساس خوبی می دهد.

 آجیل

خشکبار و گردو سرشار از آنتی اکسیدان است. این خوراکی ها کلسترول پایینی دارند و این به خاطر وجود چربی اشباع شده کم در آنهاست. گردو دارای امگا 3 نیز است.خوردن منظم آجیل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم به طور کلی می تواند به کاهش کلسترول، تنظیم فشار خون، کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی، حفظ حرکات منظم روده و حتی حمایت از سلامت استخوان کمک کند.

روغن زیتون

جالب است بدانید روغن زیتون یکی از مواد اصلی غذاهای مدیترانه ای است. روغن زیتون برای سلامتی قلب مفید است.روغن زیتون حاوی پلی فنل است، که به عنوان یک آنتی اکسیدان طبیعی شناخته شده است. این ماده غذایی اعجاب انگیز برای پایین آوردن سطح تری گلیسیرید در بدن  مفید بوده و از سلامت قلب و عروق  محافظت خواهد کرد. همچنین، مصرف روغن زیتون در وعده های غذایی ، باعث بازسازی بافت های آسیب دیده بدن شده و خطر ابتلا به سرطان را به اندازه ی قابل توجهی پایین می آورد.

  برنج غذای انرژی زا برای نوجوانان

این دانه با ارزش مواد مغذی فراوانی جذب بدن می کند. برنج حاوی ویتامین ها و منیزیم است. این مواد نقش مهمی در بهبود عملکرد مغز دارند. برنج یک غدای فرآوری شده است و به همین دلیل  دانه های برنج سرشار از ویتامین( بی 6 )هستند.

اگر برنج رابه مقدارکم بخورید چاق کننده نیست. برنج در واقع منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی است. مشکل برنج این است که  باعث افزایش سطح قند خون در بدن می شود. بنابراین مصرف آن برای افرادی که مشکلات قندی دارند توصیه نمی شود. با این حال، اگر مقدار زیادی فیبر به شکل سبزیجات، هر نوع حبوبات و ادویه به آن  اضافه کنید، برنج را به یک وعده غذایی عالی تبدیل می‌کند – سالم، مغذی، سالم و بدون شک چاق‌کننده.

مترجم :خدیجه رادفر

گفتگو با محمد آرمان یوسفی ، آشپز نوجوان