میان وعده‌های سالم کدامند؟

یکی از مسائلی که امروزه بیش تر متخصصان تغذیه بر آن تاکید و اصرار دارند، افزایش تعداد و وعده‌های غذایی و کاهش حجم آن هاست. این الگو می‌تواند به صورت‌های مختلفی استفاده شود که بعضی از آن ها صحیح و بعضی غیر اصولی بوده و می‌تواند مشکلاتی را به دنبال داشته باشد.

از نظر کارشناسان تغذیه و حتی بسیاری از پزشکان تقسیم وعده‌های غذایی به سه وعده غذایی اصلی صبحانه، نهار و شام و دو الی سه میان وعده بسیار مناسب است. زیرا این مساله منجر به افزایش میزان متابولیسم، تعادل مثبت نیتروژن، کاهش احساس گرسنگی، ایجاد حالت انرژی پایدار، تجمع چربی کم تر در بدن و دسترسی بیش تر و بهتر به مواد مغذی می‌شود و همه این موارد در مجموع باعث تعادل مناسب بدن می‌شود.

بسیاری از مردم فکر می‌کنند اگر پنج یا شش وعده غذا در روز مصرف کنند، وزنشان بالا می‌رود. در حالی که زمانی که ما فقط سه وعده و حتی گاهی در رژیم‌های نادرست دو وعده در روز غذا می‌خوریم، فاصله زمانی حدود ۶ الی ۸ ساعت و گاهی بیش تر بدن بدون غذاست در این فاصله قند خون افت می‌کند و به همین دلیل بدن از پاسخ ضد گرسنگی خود استفاده می‌کند و متابولیسم کاهش می‌یابد.

با توجه به آن چه گفته شد، اهمیت مصرف میان وعده‌های صحیح در رژیم غذایی بسیار مشخص و واضح و نقش والدین در ایجاد الگوهای غذایی سالم و تهیه میان وعده‌های مناسب برای مدرسه کودکان بسیار حائز اهمیت است. متاسفانه بسیاری از والدین به دلیل کم‌حوصلگی میان وعده‌هایی را برای کودکان آماده می‌کنند که نقشی در سلامت آن ها ندارند. بنابراین دادن آموزش‌های لازم به والدین نیز ضروری است.

از آن جایی که کودکان بسیار آموزش‌پذیر هستند، استفاده از برنامه‌های آموزشی در زمینه تغذیه سالم، آشنایی با گروه‌های مختلف غذایی و ارزش آن ها و تشویق به خوردن شیر و لبنیات و میوه و سبزی و بیان عوارض تنقلات ناسالم در محیط مدرسه یا در محیط خانه بسیار موثر است، توجیه بوفه‌های مدارس در خصوص تهیه میان وعده‌های مناسب نیز در این میان باید اتفاق افتد. از طرفی کاهش تبلیغات تلویزیونی در زمینه خوراکی‌های ناسالم (به دلیل اینکه کودکان بخش زیادی از وقت خود را در جلوی تلویزیون سپری می‌کنند) و ساخت برنامه‌های آموزشی در زمینه تغذیه مناسب نیز توصیه می‌شود.

هدف از تنقلات یا میان وعده سالم آن است که دست کم دو گروه غذایی سالم مانند کربوهیدرات‌ و پروتئین با هم مخلوط شوند. مثلا ترکیب نان و پنیر و گردو بسیار مناسب است. متاسفانه بسیاری از تنقلاب سنتی و پر خاصیت از برنامه روزانه ما حذف شدند و در این میان تمایل جوانان به انواع تنقلات بی خاصیت و پرکالری به دلیل عدم آشنایی با تنقلات سنتی افزایش یافته است. در این میان وعده‌های غذایی مانند یک کاسه مخلوط میوه‌های تازه یا خشک شده، یک مشت آجیل و خشکبار، دانه‌هایی مثل کنجد، نخودچی و کشمش، شاهدانه و گندمک، ذرت بو داده، گندم بو داده، برنجک، ترکیب ساندویچ‌های مختلف خانگی (نان و پنیر و سبزی یا گوجه فرنگی، نان با کره و مربا یا عسل، نان و مرغ یا تخم مرغ، انواع کوکو یا کتلت‌های خانگی و …)،‌ سیب زمینی پخته، یک لیوان شیر با خرما یا عسل، یک لیوان آبمیوه طبیعی که در منزل تهیه شده، یک‌دوم لیوان بستنی‌های ساده، یک‌دوم لیوان ژله و… از وعده‌های غذایی مفید محسوب می‌شوند.

فواید میان وعده‌های سالم

گروه دانه‌ها و مغزهای روغنی؛ حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین E، روی، پروتئین و فیبر نامحلول بوده و هم چنین نوع چربی موجود در این گروه از نوع چربی‌های مفید بوده و جایگزین مناسبی برای چربی‌های نوع اشباع و ترانس محسوب می‌شود که به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید و افزایش کلسترول HDL کمک می‌کنند. این گروه به حفظ سلامت پوست نیز کمک شایانی می‌کند. فیبر نامحلول موجود در این ترکیبات با جذب آب در دستگاه گوارش منجر به افزایش حجم مدفوع شده و در نتیجه از بروز یبوست جلوگیری می‌کند، از سوی دیگر با ایجاد احساس سیری و پری شکم از پرخوری و زیاده خوری نیز جلوگیری می‌کند.

گروه میوه‌ها و سبزی‌ها که حاوی مقادیر مناسبی از املاح و فیبر بوده و هم چنین از ویتامین‌های C، A نیز غنی هستند. این گروه‌های غذایی منبع خوبی از ترکیبات فیتوکمیکال‌اند که به عنوان ترکیبات ضد سرطان شناخته شده‌اند. بیش از ۲۰۰۰ رنگ دانه در گیاهان به عنوان فیتوکمیکال مطرح هستند که شامل فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و آنتوسیانین‌ها می‌شوند. منابع رژیمی فیتوکمیکال‌ها محدود به میوه‌ها و سبزی‌ها نمی‌شود، بلکه در حبوبات، دانه‌های کامل و مغزها نیز این ترکیبات وجود دارند. این ترکیبات مکانیسم‌هایی چون خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد، ممانعت از آنزیم‌های موثر بر کارسینوژن‌ها و نیز القای آنزیم‌هایی که باعث غیر فعال شدن کارسینوژن‌ها می‌شوند. در مورد کودکان مصرف میوه‌ها اهمیت زیادی دارد.

اولویت با میوه است، نه آبمیوه

متاسفانه در بسیاری از خانواده‌ها مصرف آبمیوه جایگزین مصرف میوه‌های تازه شده است. باید توجه کنید که از نظر اولویت مصرف، ابتدا توصیه می‌شود میوه‌های تازه سپس میوه‌های خشک شده و در درجه بعدی آبمیوه‌های طبیعی نه صنعتی استفاده شود. بسیاری از ویتامین‌هایی که در میوه تازه وجود دارد در میوه‌های خشک شده و آبمیوه وجود ندارد زیرا به عنوان مثال ویتامین C در روند خشک کردن میوه یا فرایند آبگیری تا حدود زیادی از بین می‌رود. برای کودکان می‌توان میوه‌ها را به صورت‌های مختلف تزیین کرد تا کودکان به مصرف میوه تشویق شوند. در مورد سبزیجات نیز این روش توصیه می‌شود.

شیر نیز همان طور که می‌دانید علاوه بر این که در تامین کلسیم مورد نیاز بدن جهت حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها موثر است، منبع بسیار خوبی از پروتئین نیز محسوب می‌شود که می‌تواند تامین‌کننده نیاز بدن جهت ساخت بافت‌های جدید و ترمیم بافت‌های آسیب دیده باشد. شیر منبع خوبی از پروتئین است. این ماده غذایی هم چنین منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B بویژه B۱ است. این گروه از ویتامین‌ها در فرآیند متابولیسم نقش بسزایی دارند، از سوی دیگر مصرف یک لیوان شیر یا یک پیاله ماست در میان عده قبل از خواب به ایجاد آرامش و خواب راحت‌تر نیز کمک می‌کند.

ژله به عنوان یک میان وعده به دلیل داشتن مقادیری پروتئین به ویژه برای کودکان بسیار مناسب است، اما توصیه می‌شود در مصرف آن حد تعادل رعایت شود. زیرا استفاده از رنگ‌های خوراکی و افزودنی‌های دیگر و مقادیر بالای قند در این محصول در صورت مصرف بیش از حد می‌تواند تهدیدی برای سلامتی باشد. در مورد بستنی نیز باید توجه کرد انتخاب مناسب و رعایت حد تعادل در مصرف آن توصیه می‌شود.

همان طور که قبلا گفته شد ترکیب یک گروه کربوهیدرات‌ با پروتئین برای میان وعده بسیار مناسب است، در کودکان انتخاب این میان وعده‌ها اهمیت بیش تری دارد. انتخاب میان وعده‌هایی که از ترکیب نان یا سیب زمینی با یک منبع پروتئینی مثل پنیر، تخم مرغ، مرغ یا گوشت است، در حفظ تعادل مفید و در تامین نیازهای دوران رشد کودکان بسیار تاثیرگذار است. بنابراین این وظیفه بر عهده مادران است تا با انتخاب یک میان وعده مناسب برای زنگ‌های تفریح کودک به حفظ سلامت و رشد کودک کمک کنند.

ترکیباتی مثل گندمک، برنجک، شاهدانه و نخودچی و کشمش که روزگاری پدران و مادران ما به عنوان تنقلات استفاده می‌کردند از برنامه غذایی کودکان ما حذف شده در حالی که این گروه خواص فوق العاده‌ای دارند که در قسمت دانه‌ها به آن پرداختیم. این ترکیبات منبع خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و فیبر هستند.

البته در مورد بعضی از میان وعده‌ها باید دقت شود. هرچند که برخی میان وعده‌ها در لیست میان وعده‌های سالم آورده شده است، اما مصرف بیش از حد آن ها می‌تواند منجر به اضافه وزن و چاقی شود. بنابراین رعایت حد تعادل در مصرف و ایجاد تنوع در استفاده از آنها توصیه می‌شود. در افرادی که اضافه وزن دارند، مصرف میان وعده‌هایی مانند ژله و بستنی یا دانه‌های روغنی بصورتی که در محدوده برنامه رژیمی‌شان باشد بلامانع است.

میان وعده‌های ناسالم

متاسفانه امروزه به دلیل تبلیغات گسترده تلویزیونی و هم چنین انواع و اقسام دکه‌ها و رستوران‌های fast food که مثل قارچ در حال سبز شدن هستند، پیروی از فرهنگ غذایی غربی و مد روز و دوری از تنقلات و غذاهای سنتی مسئله چاقی و اضافه وزن و به دنبال آن بیماری‌های قلبی و فشار خون و چربی خون روز به روز در حال گسترش است.

انواع میان وعده‌های ناسالم عبارتند از انواع کیک‌ها و بیسکوییت‌های صنعتی، انواع چیپس‌ها، اسنک‌های آماده، سمبوسه، ساندویچ‌های حاوی سوسیس و کالباس، ساندیس و آبمیوه‌های صنعتی حتی انواع رانی (با عنوان آبمیوه طبیعی)، بستنی‌های یخی و یخمک و بستنی‌های رنگی میوه‌ای، انواع نوشابه‌ها و… .

عوارض مصرف میان وعده‌های ناسالم

اول، این نوع از تنقلات به دلیل دارا بودن چربی و مواد قندی زیاد، پرکالری و پر انرژی بوده و منجر به ذخیره‌سازی چربی اضافی در بدن و در نتیجه چاقی می‌شود، معضلی که در جوامع از آن به عنوان مادر بیماری‌ها یاد می‌شود.

دوم، چربی موجود در اکثر این تنقلات از نوع چربی‌های جامد با اسید چرب ترانس بالاست که منجر به افزایش کلسترول خون بویژه LDL می‌شود و می‌تواند زمینه را برای بیماری‌های قلبی فراهم کند.

سوم، نمک ترکیبی است که به منظور ایجاد مزه و هم چنین به عنوان نگهدارنده به اکثر فرآورده‌های صنعتی (پفک، چیپس و …) افزوده می‌شود. ترکیبی که مصرف زیاد آن افزایش فشار خون و به دنبال آن آسیب‌های قلبی و عروقی و کلیوی را به دنبال دارد.

چهارم، رنگ‌های خوراکی نیز گروه دیگری از افزودنی‌ها هستند که به انواع دسرها و بستنی‌ها اضافه می‌شود. این ترکیبات به ویژه انواع مصنوعی آن می‌توانند اختلال در تمرکز و یادگیری و در گروهی از کودکان اختلالی به نام بیش فعالی را موجب شوند و از سوی دیگر در بعضی از افراد می‌توانند ایجاد آلرژی کنند.

پنجم، از سوی دیگر مصرف نوشابه‌های گازدار و حضور کم رنگ گروه شیر و لبنیات در برنامه غذایی روزانه سبب شده در طول سال‌های گذشته تا ۴ سانتی متر از متوسط قد کودکان ایرانی کاسته شود، از طرفی فسفر موجود در این نوشیدنی‌ها جذب کلسیم را در دستگاه گوارشی کاهش داده و عارضه‌ای به نام پوکی استخوان را برای جامعه ایرانی به ارمغان آورده است.

ششم، استفاده زیاد از سوسیس و کالباس که برای ماندگاری بیش تر به آن نیترات افزوده می‌شود، برای سلامت دستگاه گوارش مناسب نیست و از طرفی مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به ایجاد سرطان شود.

هفتم، استفاده از روغن‌های غیر استاندارد آن هم با حرارت بالا که به کرات مورد استفاده قرار می‌گیرد، مشکل دیگری است که در مورد بعضی از میان وعده‌ها وجود دارد، حرارت بالا در این فرآورده‌ها منجر به تخریب برخی مواد مغذی شده و از طرف دیگر حرارت بالا که منجر به دود کردن روغن می‌شود. ترکیباتی به نام آکرولئین تولید می‌کند که حتی تنفس آن می‌تواند خطرناک باشد.

هشتم، این تنقلات معمولا دارای کالری بالا و درصد مواد مغذی کم هستند و ایجاد یک حس سیری کاذب در کودک می‌کنند بدون این که نیازهای تغذیه‌ای او را تامین کنند و به مرور زمان باعث کمبودهای تغذیه‌ای در کودک می‌شوند.

به گفته معاونت غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی تهران،‌ بنابراین سیل عظیمی از مواد افزودنی که به انواع محصولات صنعتی از انواع کیک و بیسکوییت گرفته تا چیپس و پفک و انواع میوه‌ و … اضافه می‌شود، مانند نگهدارنده‌ها جهت جلوگیری از رشد میکروارگانیسم‌ها و افزایش زمان ماندگاری، شیرین کننده‌های مصنوعی، پایدار کننده‌ها و غلظت دهنده‌ها، طعم دهنده‌ها و رنگ‌ها که هرکدام ممکن است طبیعی یا سنتتیک باشند، ممکن است در کوتاه مدت اثری نداشته باشد یا مقدار آن ها در مواد غذایی در حد استاندارد باشد ولی وقتی این مواد را در کل دریافت‌های روزانه و حتی ماهانه در نظر بگیریم به این نتیجه می‌رسیم که استفاده از این گونه محصولات در درازمدت می‌تواند خطری برای سلامتی باشد. بویژه اگر مصرف این گونه از محصولات از سنین کودکی آغاز شده باشد.

سلامت نیوز