امروزه خوراکی های وسوسه انگیز زیادی برای نوجوانان وجود دارد. فرزندان ما در منزل می تواند در هر ساعتی سراغ یخچال برود و خوراکی بخورد. در بیرون نیز جذابیت تنقلات و نوشیدنی های شیرین در کافی شاپ، سینما، فست فودها و… وجود دارد. نوجوانان معمولاً ترجیح می دهند زمانی که با دوستانشان به گردش می روند در اغذیه ها و فست فودها، غذا میل کنند. آنها همچنین درهنگام تماشای فیلم هم از خوردن ساندویچ و پیتزا بسیار لذت می برند که البته این مسئله به فرهنگ جامعه و خانواده نیز بستگی دارد. زیرا وقتی بزرگترها به ندرت سبزیجات و میوه های تازه مصرف می کنند، چطور می توان نوجوان را به خوردن این مواد تشویق کرد؟!
در زندگی مدرن امروز معمولاً فرصت چندانی برای آشپزی خانگی و دورهم بودن اعضای خانواده برای غذاخوردن وجود ندارد. در بسیاری از خانواده ها هریک از اعضا، ساعتی از روز به خانه برمی گردد و غذای خود را تنها، جلوی تلویزیون یا کامپیوتر میل می کند. این یکی از معضلاتی است که خانواده ها حتما باید با آن مقابله کنند. پدر و مادرها باید در مورد خواص غذاهای مختلف نیز مانند هر مسئله ی دیگری با فرزندان صحبت کنند. کمک خواستن از نوجوان در آشپزی می تواند روش مناسبی برای جلب تمایل او به طعم های مختلف خوراکی ها باشد.
نیاز افزون به کالری
در این سن باید با نوجوان خود در مورد نیازهای بدن برای رشد صحبت کنید. بین سن ۱۰ تا ۲۰ سالگی مصرف انرژی بالاست. از نوزادی تا ۱۲ سالگی بچه ها روزانه فقط به ۲۰۰۰ واحد کالری نیاز دارند. این در حالی است که با ورود به دوران نوجوانی بین سنین ۱۳ تا ۱۹ سالگی، دختران به ۲۲۰۰ واحد کالری نیاز دارند و پسران ۲۷۰۰ واحد کالری در روز می سوزانند. می توان نیاز آنها را با نیاز بزرگسالان هم مقایسه کرد؛ چنان که یک خانم بزرگسال ۲۰۰۰ واحد کالری ویک آقا به ۲۵۰۰ تا ۲۷۰۰ واحد کالری نیاز دارند . واضح است که این آمار با توجه به قد، فیزیک بدن، وزن و فعالیت بدنی هریک تغییر می کند.
شناخت این اطلاعات به نوجوان این امکان را می دهد که به اهمیت مواد غذایی برای رشد، پی ببرد. همچنین خوب است که خواص هرماده غذایی رابرای اندام های بدن به او یادآورشویم. به این صورت نوجوان ما متوجه اهمیت خوراکی های مختلف می شود.
پروتئین ها که ماهی، تخم مرغ و گوشت ها غنی ترین منابع آن هستند، برای رشد ماهیچه ها بسیار مفیدند. به علاوه این خوراکی ها سرشار از آهن بوده که از خستگی گاه به گاه نوجوانان پیشگیری می کند. غلات، سبزیجات خشک (مثل عدس و نخود) نیز حاوی آهن به شکل دیگری هستند که البته از اهمیت آنها نیز نباید غافل شد.
کلسیم نیز یکی دیگر از عناصر ضروری رشد است. این ماده در لبنیات و همچنین سبزیجات، سویا، دانه های چرب (بادام، گردو) و سبزیجات سبز رنگ مانند کلم، اسفناج، شلغم و کلم بروکلی وجود دارد. برای اینکه بچه ها با کمال میل سبزیجات بخورند، سبزیجات را بخارپز نکنید. به علاوه سعی کنید معمولاً سبزیجات را با حبوبات برای آنها آماده کنید. خلاصه اینکه همیشه مواد غذایی را ساده و معمولی نپزید و تنوع در آشپزی را همیشه به خاطر داشته باشید.
ترکیب مواد غذایی اصلی
یکی از ویتامین های لازم در این سن، ویتامین D است. این ویتامین به بدن برای جذب کلسیم کمک می کند. ماهی، زرده تخم مرغ و جگر منابع غنی سرشار از ویتامین D هستند. در اکثر موارد، نوجوانان دشمنان قسم خورده ی جگر و قلوه و امثال آن هستند. می توانید با یک دستور غذایی ساده طعم جگر را تغییر دهید. برش های جگر را در ماهی تابه بپزید و درلحظه آخر کمی آب پرتقال یا آب لیمو به آن اضافه کنید. دراین صورت بسیار خوشمزه می شود.
ویتامین C درطی دوران رشد خیلی مهم است. مرکبات، میوه های غیربومی مانند کیوی، انواع فلفل، گوجه فرنگی، جعفری و سبزیجات تازه و ظریف سرشار از این ویتامین است. همچنین عطر و بوی عالی آویشن، برگ بو و رزماری را از دست ندهید.
در مورد ویتامین B9 نیز باید گفت که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، ساخت گلبول های قرمز را تضمین می کند و ازکم خونی پیشگیری می کند. به علاوه این ویتامین برای سنتز اسیدهای آمینه و ناقلان عصبی نیز ضروری است و نقش آن در ساختار مغز غیر قابل انکار است. ویتامین B9 در مخمر، اسفناج، طالبی، بادمجان، گردو، پنیر تصفیه شده و همچنین مواد نشاسته ای مانند برنج، ماکارونی و سیب زمینی وجود دارد.
لازم نیست تا نوجوان برای رشد، مقدار زیای غذا بخورد. بلکه کیفیت غذاها در درجه ی اول اهمیت قرار دارد. یک بشقاب غذا که یک سوم آن ماکارونی یا برنج و دو سوم دیگر شامل یک تکه گوشت و سبزیجات باشد، نیاز او را برطرف می کند. اگرفرزند شما غذاهای خام دوست دارد به عنوان پیش غذا سبزیجات خام برایش سرو کنید. خوراکی های خام از نظر تغذیه بهتر از مواد پخته هستند و زودتر احساس سیری را برمی انگیزند. این دستور غذایی برای نوجوانان که معمولا احساس گرسنگی دارند، بسیار عالی است.
