در این مقاله 5 مورد از رایج ترین شایعات و داستان های واقعی مرتبط با رژیم غذایی را بیان می کنیم.
5 افسانه درباره ی ورزش و رژیم که سبب افزایش وزن می شوند.
خانم جولیا والنتور، برنامه ریز و سخنگوی رسانه ای شورای ورزش آمریکا می گوید: باور به تصورات غلط می تواند ما را از مسیر درست دستیابی به اهداف خود خارج سازد.
تمرین های ورزشی قدرتی سبب حجیم و سنگین شدن بدن می شوند
ابتدا بگذارید با این تصور نادرست که یک کیلو عضله، وزن بیش تری از یک کیلو چربی دارد مقابله کنیم. یک کیلو یک کیلو است، چه ماهیچه باشد و چه چربی. آن چه که درست است این است که ماهیچه دارای چگالی بیش تر نسبت به چربی است و فضای کمتری را در بر می گیرد. والنتور می گوید: در نتیجه دو خانم که دارای وزن یکسانی هستند، اگر یکی از آن ها دارای نسبت ماهیچه ای بیش تری باشد ممکن است از نظر ظاهری کاملا متفاوت به نظر بیایند. او می افزاید: وزن عضلانی، وزن خوب است زیرا شما محکم تر، کوچک تر و متناسب تر به نظر می آئید. هم چنین از نظر سوخت و ساز فعال تر خواهید بود، بنابراین صرف داشتن ماهیچه های بیش تر سبب تقویت سوخت و ساز در سرتاسر شبانه روز خواهد گردید، در نتیجه شما لاغرتر خواهید ماند.
قرار دادن تمرینات قدرتی در برنامه ورزشی مهم است زیرا سبب می شود که شما در سرتاسر روز کالری ها را با سرعت بهینه بسوزانید، البته با استفاده از وزنه های سنگین تر کوشش های شما ثمره ی بهتری خواهد داد. محققین دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن دریافته اند که کار روزانه با وزنه های سنگین تر اگر حتی در تعداد محدود 3 تا 6 بار این حرکات انجام شود، سبب می شود که سرعت سوخت و ساز شبانه – یعنی تعداد کالری هایی که در خلال شب سوزانده می شود- به مقدار تقریبا 8% افزایش می یابد. این مقدار برای کاهش وزنی در حدود 2.5 کیلو در یک سال بدون نیاز به هیچ کار دیگری کافی است.
من هر روز ورزش می کنم، بنابراین می توانم هرچه را که دوست دارم بخورم
حقیقت غم انگیز: حتی اگر شدیدا ورزش کنید، چند بار در هفته به یوگا بروید و عرق ریزان برگردید باز هم دلیل نمی شود که هر مقداری که دوست دارید بخورید و انتظار داشته باشید که وزنتان کم بشود. این شاید بدیهی به نظر بیاید، اما میل به پاداش دادن به خود پس از انجام کامل و درست یک ورزش، یک میل طبیعی است.
هرچه باشد، شما سختی زیادی را تحمل می کنید تا ورزش سختتان به اتمام برسد، حالا چه می شود اگر یک قاچ پیتزای اضافه بخورید؟ اگر خواهان کم کردن وزن هستید این استدلال را باید کنار بگذارید. چرا که ممکن است بیش تر از کالری های سوزانده شده، جایگزین آن ها کنید. اگرچه در هنگام ورزش کردن، شما چربی و کالری ها را می سوزانید لیکن میزان آن در اغلب موارد به اندازه ای که فکر می کنید یا مقداری که دستگاه تردمیل به شما می گوید نیست.
متخصصین توصیه می کنند که هر روز 250 کالری کم تر مصرف کنید و هدف گذاری خود را بر روی سوزاندن 250 کالری بیش تر در روز قرار دهید، به این ترتیب قادر خواهید بود که به صورت متوسط هر هفته یک پوند(حدود نیم کیلو) از وزن خود را کاهش دهید.
” وزن کم کردن برای زنان سخت تر از مردان است.”
این یکی مبنایی هم دارد. از جنبه زیست شناختی، مردان در مقایسه با زن ها دارای توده ی عضلانی خالص بیش تری هستند( ماهیچه های محکم و فشرده که سوخت و ساز را فعال نگه می دارند)، این بدین معنا است که سوخت و ساز مردان 5 تا 10 درصد سرعت بیش تری دارد( حتی با قد و وزن مساوی)، حتی هنگامی که در کنار هم بر روی یک نیمکت بنشینند. این برای خانم ها رنجش آور است، نه؟
یک چالش زیست شناختی دیگر که رویاروی زنان است این حقیقت است که خانم ها عموما دارای چربی اندامی بیش تری از مردان هستند و بدن زنان استعداد و تمایل بیش تری برای ذخیره چربی دارد. مهم تر از آن، خانم ها در دوره پیش از یائسگی در هر سال نیم پوند(227 گرم) از توده ی عضلانی کالری سوز را از دست می دهند و برخی اوقات در دوره یائسگی هر سال یک پوند(454 گرم) از این توده ماهیچه ای را از دست می دهند.
با این شرایطی که علیه شما فراهم شده است، حتما از خود می پرسید چرا باید به خود زحمت دهید تا دوباره لباس های جین تنگتان اندازه ی شما بشوند؟
برای مقابله با این مشکلات شما می توانید کارهایی انجام دهید، اما باید آماده زحمت کشیدن و عرق ریختن باشید. برای سوزاندن چربی ها و ساختن توده عضلانی که سوخت و ساز شما را حتی در حالت استراحت هم بالا می برد، در هفته حداقل دو بار تمرینات قدرتی انجام بدهید.
” همه کالری ها معادل هم هستند، بنابراین مهم نیست که چه بخوریم.”
از روزی که فهمیده اید یک کالری چیست، به شما گفته شده که آن ها همه مانند هم هستند: فرقی نمی کند که 500 کالری که شما دریافت می کنید از ساقه و برگ کرفس باشد یا از بستنی، بدن شما آن ها را مثل هم می سوزاند. اما این یک تصور کاملا غلط است. علم جدید نشان می دهد که اگر پای کاهش وزن در میان باشد آنگاه کالری ها با هم تفاوت دارند.
برای خوردن برخی از غذاها کار بیش تری لازم است و بنابراین در هنگام هضم آن ها، شما کالری بیش تری می سوزانید. خود عمل جویدن میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و برش های گوشت میزان سوزاندن کالری را تا 30% بالاتر می برد! و پس از آن معده و روده ها کار خود را انجام می دهند.
در تحقیقی که در ژاپن انجام گرفته است، پژوهشگران دریافتند که زنانی که غذاهایی را می خورند که بیش ترین کار را می برند، در مقایسه با خانم هایی که از غذاهای نرم تر که خوردن آن ها آسان تر است تغذیه می کنند، دور کمر آن ها به صورت قابل ملاحظه ای کمتر است. هضم فیبر و پروتئین این قبیل مواد غذایی نیازمند کوشش زیاد است به گونه ای که بدن شما قادر به جذب مقداری از کالری های موجود در آن ها نیست.
“خوردن چربی ما را چاق خواهد کرد. “
محصولات عاری از چربی فراوان هستند. هیچ چیز مخصوصی درباره چربی که سبب اضافه وزن می شود وجود ندارد: گنجاندن چربی کافی در رژیم غذایی – انستیتوی پزشکی سفارش می نماید که چربی 20 تا 35 درصد کالری ها را تشکیل بدهد- برای سلامتی دارای نقشی حیاتی است، اما نوع چربی دارای اهمیت است.
چربی های تک اشباع، که به اختصار MUFA نامیده می شوند از روغن های سالم موجود در غذاهای گیاهی مانند زیتون، مغزها و آووکادو به دست می آیند. یک گزارش چاپ شده در مجله تغذیه بریتانیا، نشان می دهد که یک رژیم غذایی غنی از MUFA ، به افراد کمک می کند که بدون تغییر میزان کالری دریافتی خود، مقادیر کمی از وزن خود را از دست بدهند.
در یک تحقیق دیگر معلوم شده است که صبحانه ای با مقدار بالای MUFA می تواند تا 5 ساعت پس از این وعده، سوزاندن کالری ها را تقویت کند، و این کار به خصوص درباره اشخاصی که دارای چربی شکمی بیش تری هستند صورت می گیرد. سعی کنید این چربی های مفید و سالم لذیذ را در کنار یک برنامه غذایی با کالری کم تر به کار بگیرید تا وزن خود و چربی دور شکمی بدن خود را کاهش دهید.
www.parsnaz.ir
