پنج توصیه غذایی به ورزشکاران!

تغذیه ورزشکاران می‌تواند تفاوت زیادی در نتیجه ورزش ایجاد کند. تغذیه و ورزش همراه با هم مهم هستند و عادت‌های غذایی می‌توانند تاثیر ورزش را کم و زیاد کند.

چند نکته که باید در تغذیه ورزشکاران رعایت شود عبارتند از:

خوردن صبحانه سالم

اگر صبح‌ها ورزش کنید، سعی کنید صبح زودتر بیدار شوید و حداقل یک ساعت قبل از ورزش صبحانه بخورید. به اندازه کافی مواد غذایی لازم را مصرف کنید.

مطالعات مختلف نشان داده است که خوردن کربوهیدرات قبل از ورزش باعث افزایش کارایی ورزشکاران می‌شود و آن ها می‌توانند مدت طولانی‌تری ورزش کنند. اگر می خواهید کم تر از یک ساعت بعد از صبحانه ورزش کنید، صبحانه سبک‌تری بخورید. این صبحانه می‌تواند شامل ماس، پنکیک، آب میوه، شیر کم چرب و نان باشد. اگر عادت دارید که صبح‌ها قهوه بخورید می توانید قبل از ورزش یک فنجان قهوه بنوشید.

میزان غذا بسیار مهم است

سعی کنید قبل از ورزش بیش از حد غذا نخورید. اگر وعده غذایی سنگین است، سه تا چهار ساعت قبل از ورزش غذا بخورید. اگر وعده غذایی سبک است یک تا سه ساعت قبل از ورزش غذا بخورید. خوردن بیش از حد غذا قبل از ورزش کارایی را کاهش می‌دهد و خوردن کم غذا نیز انرژی کافی برای ورزش را تامین نمی‌کند.

میان وعده مناسب بخورید

می توانید قبل و حین ورزش میان وعده بخورید. بستگی دارد که بدن شما چگونه به خوردن میان وعده جواب می‌دهد. هر طور که فکر می کنید بهتر است عمل کنید. اگر بلافاصله قبل از ورزش میان وعده بخورید انرژی ورزش کردن تامین نمی‌شود، اما از گرسنگی شما جلوگیری می‌کند. برای میان وعده می توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید:

موز، سیب، دیگر میوه‌های تازه، ماست، اسموتی، گرانولا، کره بادام زمینی.

بعد از ورزش نیز غذا بخورید

برای ریکاوری عضلات بهتر است که بعد از ورزش نیز مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین بخورید. این مواد غذایی را تا دو ساعت بعد از ورزش مصرف کنید. بعد از ورزش می توانید مواد غذایی زیر را بخورید:

ماست و میوه ، کره بادام زمینی، شیر کاکائو کم چرب، اسموتی، گوشت بوقلمون و سبزیجات.

مایعات کافی مصرف کنید

قبل و بعد از ورزش و حین ورزش مایعات مصرف کنید. بهترین راه برای تامین آب بدن مصرف آب خالی است. اگر بیش تر از یک ساعت ورزش کنید می توانید نوشیدنی ورزشی مصرف کنید.

ایسنا