آیا می دانید بدن خود را بعد از ورزش چه طور سرد کنید؟
آیا مدت زمان و نحوه سرد کردن بدن خود را بعد از ورزش می دانید؟
به مجموعه ای از حرکات که با شدت کم بعد از ورزش اجرا می شوند سرد کردن گفته می شود که هدف آن بازگشت به حالت اولیه از طریق کاهش درجه حرارت بدن و جلو گیری از آسیب دیدگی می باشد.
مزایای سرد کردن
دفع مواد زائد (اسید لاکتیک) حاصل از متابولیسم سلولی
کاهش DOMS عضلانی
کاهش تدریجی درجه حرارت بدن
بازگشت ضربان قلب بدن به ضربان استراحت
کاهش احتمال غش و ضعف و سرگیجه ناشی از تجمع خون وریدی در اندام ها
کاهش سطح هورمون آدرنالین در خون
کاهش چسبندگی در بافت های همبند و عضلات
افزایش عمر ورزشی ورزشکار
فیزیولوژی سرد کردن
اگر ورزشکاری بعد از فعالیت ورزشی ضربان و تنفس خود را به آرامی به مرحله استراحت بر نگرداند و یک دفعه تمرین را قطع کند با افت ناگهانی ضربان قلب مواجه می شود که باعث می شود اسید لاکتیک حاصل از متابولیسم سلولی که در اثر تمرین در عضله تجمع پیدا کرده به خوبی دفع نشود و یا در فرایند گلوکونئوژنز از طریق خون به کبد برده نشود و به گلوکز تبدیل نشود که سوخت مصرفی عضلات قرار گیرد و در عضله به صورت توده ای از اسید در می آید که باعث کاهش انقباضات عضلانی می شود و کارایی عضله را کاهش می دهد و همین طور باعث انواع آسیب های عضلانی می شود. ولی اگر پس از فعالیت ورزشی بدن را با یک استراحت فعال سرد کنیم احتمال آسیب و عدم کارایی عضله کاهش می یابد.
در تمرینات بیشینه، عضلات فعال بیش از 80% خون در دسترس را دریافت می کنند و این امر سبب می شود که خون کافی به مغز و قلب و دیگر اندام های داخلی نرسد و موجب پیامدهایی چون غش و ضعف و سرگیجه، افزایش ضربان قلب و یا تهوع شود.
نکات مهم در سرد کردن
سرد کردن یعنی این که نباید به طور ناگهانی تمرین یا فعالیت را قطع کرد بلکه باید به تدریج درجه حرارت بدن را کاهش داد.
پس از اتمام تمرین یا مسابقه باید 5 تا 10 دقیقه فعالیت به آرامی ادامه پیدا کند تا فشار ناشی از فعالیت ورزشی کاهش یابد.
سرد کردن باید با شدت کم و به آرامی انجام شود. (بدون رسیدن به سیستم های بی هوازی صورت گیرد)
سرد کردن نباید دارای زمان کمی باشد و سریع تمام شود.
مدت زمان سرد کردن 10 الی 20 دقیقه می باشد.
بهترین حرکت برای سرد کردن، کشش ایستا می باشد.
عضلاتی که بیشتر تحت فشار بودند را با تمرینات کششی متنوع انجام دهید. (از چند حرکت متنوع برای کشش عضله استفاده شود)
هر حرکت کششی را به مدت 6 الی 10 ثانیه ثابت نگه دارید.
در هنگام حرکات کششی نباید نفس را حبس کرد و باید به آرامی نفس کشید.
انواع سرد کردن
سرد کردن عمومی
یعنی درگیر کردن تمامی بدن که در این مرحله از سرد کردن تمام اندام های بدن اعم از عضلات اسکلتی و اندام های دستگاه قلبی – عروقی از طریق کاهش درجه حرارت بدن آماده استراحت می شوند مثل دویدن و راه رفتن حداقل 5 دقیقه.
سرد کردن اختصاصی
کشش عضلات بزرگ و عضلاتی که در فعالیت ورزشی تحت فشار بودند مثل کشش ایستا.
سرد کردن فعال
سرد کردن با فعالیت جسمانی مثل دویدن، نرمش های عمومی و حرکات کششی ایستا و پویا.
