چربی های شکم و پهلو نشانه ای از تجمع چربی اَحشایی است که از بین بردن آن بیشترین اهمیت را برای سلامتی شما دارد. چربی شکم و پهلومی تواند خطر مبتلا شدن به بسیاری از بیماری ها را مانند: دیابت، بیماری های قلبی عروقی ، و… قرار دهد. توجه داشته باشید آن چیزی که در آیینه می بینید همان چربی هایی است که زیر پوست شما قرار دارد. اما چربی های احشایی عمیق تر هستند.
کاهش چربی شکم کلید دست یابی در سلامت جسمی شما اهمیت دارد. توصیه می کنیم به جای انجام تمریناتی که ادعا می کنند یک ناحیه از بدن را هدف قرار می دهند؛ وزن خود را به طور کلی کاهش دهید تا از شر چربی شکم و پهلو خلاص شوید.
انجام تمرین های ورزشی که چربی های شکم و پهلو را هدف قرار می دهند(مانند تمرین های قدرتی و HIIT ) می تواند عضلاتتان را تقویت کند و اگر همراه با رژیم غذایی سالم باشد به شما کمک می کند تا بهترین انرژی را در طول روز داشته باشید.
گام اول:
توجه داشته باشید همیشه قبل از هر نوع تمرین ورزشی عضلات خود را گرم کنید. بهترین راه برای گرم کردن بدن، 5 تا 10 دقیقه پیاده روی سریع و بالا بردن ضربان قلبی است . در انتهای ورزش هم با استفاده از حرکات کششی بدن را سرد کرده و ضربان قلب را به آرامی پایین بیاورید.
گام دوم:
یکی از بهترین راه های سوزاندن چربی های شکم و پهلو انجام ورزش های کاردیو یا هوازی؛ 5 بار در هفته و هر بار 30 دقیقه است. انجام تمرین هایی مثل دویدن، دوچرخه سواری ، شنا، قایقرانی، یوگا و استفاده از دوچرخه های ثابت نیز می تواند روش های موثری برای کاهش وزن و تقویت عضلات مورب شکمی باشد.
گام سوم :
ورزش های قدرتی یکی از راه های اصلی مبارزه با چربی های اشباع شده در بدن است. می توانید این نوع ورزش را حداکثر ۲ تا ۳ بار در هفته و هر جلسه یک ساعت انجام دهید.تمرین هایی مانند پیلاتس، حرکات ورزشی با وزنه، کش های لوپ و بند تی آر ایکس از بهترین انواع این نوع تمرین ها است. با انجام تمرین های ورزشی ماهیچه ها چربی را با کارایی بیشتری می سوزانندو متابولیسم بدن را نیز افزایش می دهد.
گام چهارم:
تمرینات تناوبی با شدت بالا یا (HIIT) را در تمرین های هفتگی خود بگنجانید. سعی کنید هر تمرین را در تایم های 1 تا 4 دقیقه ای با شدت بالا انجام دهید .حداکثر زمان کل تمرین ها 30 تا 40 دقیقه باشد. با انجام این تمرین ها می توانیدبیشترین میزان چربی را در سراسر بدن بسوزانید. توجه داشته باشید در طی تمرین های HIIT با آب و میان وعده های سالم بدن را ریکاوری کنید. اگر برای ورزش کردن با غذاهای ناسالم به خود پاداش دهید، نتایج ثابتی نخواهید دید.
گام پنجم:
توجه کنید در صورت احساس درد در قفسه سینه فوراً ورزش را متوقف کنید. به همین ترتیب، اگر درد مفاصل، سبکی سر یا مشکل تنفسی دارید، استراحت کنید. سعی نکنید خود را از طریق ورزش تحت فشار قرار دهید. به دنبال مراقبت های پزشکی، به ویژه برای درد قفسه سینه و مشکلات تنفسی باشید.
گام ششم:
بسیاری از تمرین‌هایی که ظاهراً یک قسمت از بدن را هدف قرار می‌دهند، کالری کافی برای کاهش وزن زا نمی‌سوزانند،و این به این معنی است که شما تغییرات زیادی را مشاهده نخواهید کرد.مطالعات علمی نشان می دهد که این امکان پذیر نیست. تنها راه کاهش وزن در یک ناحیه خاص، کاهش وزن در همه بدن است .عضله سازی بدن به کاهش چربی های شکم و پهلو کمک نمی کند، اما باعث کاهش ظاهر چربی می شود.
تقویت عضلات مورب جهت از بین بردن چربی های شکم و پهلو
گام اول:
یکی از بهترین حرکات ورزشی برای بالابردن استقامت بدن و از بین بردن چربی های شکم و پهلو حرکت پلانک است.برای انجام این حرکت با چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و زانوها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس زانوهای خود را از زمین بلند کنید و بدن خود را در یک خط مستقیم بکشید. در حالت پلانک بایدعضلات شکم را سفت نگه دارید.برای اولین مرتبه بهتر است 1 دقیقه خود را در حالت پلانک نگه داریدو با تمرین بیشتر هر بار تایم حرکت را بیشتر کنید و استقامت بدن را بالاتر ببرید.
گام دوم:
در حالت پلانک، به پهلو بچرحید و سعی کنید بدن را در یک خط مورب و صاف به مدت 1 دقیقه بالانگه دارید. تمام وزن خود را روی آرنج یک سمت بدنتان قرار دهیدو بدن را در یک خط مستقیم و سفت نگه دارید. این تمرین را برای طرف مقابل نیز تکرار کنید.
گام سوم:
برای به چالش کشیدن خود بهتر است در حالت پلانک، ضربه هایی متناوب یک بار با دست راست و یک بار با دست چپ به شانه بزنید.این حرکت را تا 20 مرتبه می توانید تکرار کنید و ضربان قلب خود را بالا ببرید. این تمرین می تواند به عنوان یک کاردیوی سبک دو برابر شود.
گام چهارم:
برای انجام پلانک کوه نوردی، از یک پلانک بلند شروع کنید و زانو های خود را به صورت یک در میان به سمت سینه خود بیاورید. یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه به جلو بیاورید و سپس به حالت اولیه خود بازگردانید. سپس همین حرکت را برای طرف مقابل تکرار کنید.
سرعت بین دو طرف را به مدت 1 دقیقه متناوب تکرار کنید. این تمرین می تواند به عنوان تمرین هوازی سبک نیز دو برابر شود. با انجام این حرکت می توانید با بالا بردن ضربان قلب متابولیسم سوخت و ساز بدن را دو برابر کنید.
گام پنجم:
چرخش های روسی را انجام دهید تا هم عضلات شکم و هم عضلات مایل را تقویت کنید. روی زمین بنشینید و زانوهای خود را به طرف جلو خم کنید. به عقب خم شوید و دستان خود را در مقابل خود قرار دهید و این احساس را ایجاد کنید که عضلات شکم شما باید سخت کار کنند تا بتوانید نشسته بمانید. از کمر بچرخید تا دستانتان تقریباً زمین را در کنار بدن لمس کنند.
به مرکز برگردید و به سمت چپ بپیچید. 20 تکرار انجام دهید.برای افزایش مقاومت و ساخت عضلات بیشتر، سعی کنید در حین انجام این تمرین وزنه را نگه دارید.
گام ششم:
برای از بین بردن چربی های شکم و پهلو یکی دیگر از حرکات را با کرانچ دوچرخه است. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را در حالت بالای میز نگه دارید و یک زاویه 90 درجه تشکیل دهید. بازوهای خود را پشت سر قرار دهید و سر و گردن خود را از زمین بلند کنید تا عضلات شکم درگیر شوند. آرنج های خود را در حالت باز نگه دارید، آرنج راست خود را بلند کرده و به سمت زانوی چپ خود بچرخانید و سپس حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید. این حرکت را تا20 مرتبه می توانیدتکرار کنید.
گام هفتم:
با انجام حرکت بریج یا (پُل باسن) همچنین می توانید چربی های دور کمر و باسن خود را نیز مورد هدف قرار دهید. به پشت روی زمین بخوابید و پاهای خود را محکم در زمین قرار دهید و باسن و کمر خود را به سمت هوا بلند کنید تا جایی که بدنتان را به شکل یک خط مستقیم از زانو تا شانه های خود شکل دهید. شکم و عضلات باسن خود را حدود 30 ثانیه منقبض کنید و سپس به آرامی خود را روی زمین پایین بیاورید.
این حرکت را 10 مرتبه می توانید تکرار کنید. هدف قرار دادن پشت و باسن عضلات مرکزی را تقویت می کند و همچنین می تواند ظاهر چربی پهلو را کاهش دهد.
گام هشتم:
با حرکت چرخشی کمر با تمرین و تکرارهای متناسب می توانید قسمت زیادی از چربی های پهلو را از بین ببرید. برای انجام این حرکت به صورت پلانک روی آرنج ،روی زمین قرار بگیریدو سعی کنید عضلات شکم و پهلو را کاملا منقبض کنید. سپس روی پنجه پاها از قسمت میان تنه به سمت چپ و راست یچرخید. این حرکت را 20 مرتبه و هر بار حدود یک دقیقه می توانید تکرار کنید.
گام نهم:
به این حرکت (پلانک متحرک یا شنای سوئدی) گفته می شود و یکی از بهترین حرکت ها برای از بین بردن چربی ها و بالابردن میزان سوخت و ساز بدن است. برای انجام آن در حالت پلانک روی زمین دراز بکشید.
کف دست ها را مماس با شانه ها روی زمین قرار دهید.
سر و گردن را در امتداد بدن قرار دهید و با تکیه بر بازو و ساعد دست بدن را به بالا و پایین بکشید. سعی کنید در طول انجام کار عضلات کل بدن را منقبض کنید . با انجام این حرکت، علاوه بربالا بردن استقامت بدن عضلات سینه و کتف ها و عضلات شکم را به شدت تقویت خواهید کرد. بسته به توان بدنیتان هر بار 10 تا 15 مرتبه می توانید این حرکت را انجام دهید .
با انجام این تمرین های ورزشی می توانید بدنی سالم و اندامی زیبا داشته باشید.
ورزش مناسب برای نوجوانان چیست؟
