عضلات شکم که نام علمی آنها «عضلات راست شکمی» است، نوارهای عضلانی هستند که لگن را به قفسه سینه متصل می کنند. این عضلات هنگامی که کاملا تقویت شده باشند مثلا در افرادی که در رشته بدنسازی کار می کنند، ۶ برآمدگی (۳ برآمدگی در هر طرف) جلوی شکم ایجاد می کنند…
عضلات راست شکمی، بیشترین فشار را در خم و راست شدن تنه تحمل می کنند اما این عضلات به تنهایی کار نمی کنند و با گروه هایی از عضلات دیگر مجموعا «عضلات تنه ای» را تشکیل می دهند. از جمله این عضلات می توان به عضلات مایل شکمی که به دور کناره های پشت تنه می پیچند و عضلاتی که ستون فقرات و لگن را حرکت می دهند، اشاره کرد.
عضلات تنه ای، عضلات مهمی هستند زیرا بخش بالایی و پایینی بدن را به هم متصل می کنند. این عضلات برای حرکت و هماهنگ شدن کل بدن ضروری هستند. تقویت عضلات تنه ای می تواند به آمادگی بدنی شما برای انجام همه فعالیت ها کمک کند.
تقویت عضلات شکمی
ضعف نسبی عضلات شکمی نسبت به عضلات پشتی می تواند فرد را در معرض آسیب های عضلانی و کمردرد قرار دهد. گرچه عضلات پشت و کمر به طور معمول تا حدی قوی تر از عضلات شکمی هستند اما نباید عدم تعادل بیش از حد میان آنها وجود داشته باشد. در انجام تمرین ها باید هم به عضلات جلوی تنه و هم به عضلات پشت تنه توجه داشت. این نداشتن تعادل عضلات پشت و جلوی تنه در مردان بیش از زنان مشاهده می شود.
چطور شکممان را صاف کنیم؟
انجام صرف تمرین های عضلات شکمی لزوما به صاف شدن شکم نمی انجامد. اگر تجمع چربی در شکم وجود داشته باشد (چاقی شکمی) باید میزان کالری دریافتی کمتر از کالری ای باشد که می سوزد. تناسب بدنی عمومی، انجام ورزش های هوازی و ورزش های قدرتی هم ضروری هستند.
نکته دیگر این است که تمرین ها برای صاف کردن شکم، لزوما به تمرین های شدید با وزنه نیاز ندارد. هدف، تقویت عضلات شکم است نه حجیم تر کردن آنها. توده عضلات شکمی شما براساس میزان فیبرهای عضلانی در آنهاست که به طور ژنتیکی معین می شود. از آنجا که شما نمی توانید اندازه عضلات شکمی تان را از اندازه از پیش تعیین شده ژنتیکی بزرگ تر کنید، بیشترین تاثیر از لحاظ تناسب اندام از کاستن چربی ای به دست می آید که روی این عضلات را می پوشاند.
انجام برخی حرکت های ورزشی و داشتن برنامه متعادل تناسب بدنی و رژیم غذایی سالم، می تواند کمک کند عضلات شکمی قوی و شکمی صاف داشته باشید. هیچ ورزش شکمی ای به تنهایی موثر نیست و معمولا به مجموعه ای از حرکت?ها نیاز است.
ورزش هایی برای صاف کردن شکم
شکم صاف نماد حداکثر تناسب اندام است و در بسیاری از آگهی های محصولات بهداشتی از تصویر آن برای جذابیت بیشتراستفاده می شود. ? ورزش زیر از مهم ترین و مؤثرترین ورزش های شکم محسوب می شوند:
کرانچ و دراز و نشست
حرکت معمول «کرانچ» یکی از ساده ترین حرکات برای تقویت عضلات شکم است اما در هر حال حرکتی موثر است و باید شیوه درست انجام آن را بدانید.
حرکت «کرانچ» با «دراز و نشست» متفاوت است. این تفاوت مربوط به جایی از بدن است که حین انجام حرکت خم می شود.
برای انجام دراز و نشست شما از حالت به پشت خوابیده به حالت نشسته روی زمین در می آیید و خم شدن در کمر تاحدی ادامه پیدا می کند که آرنج ها به زانوهایتان برسد ولی در انجام کرانچ، با منقبض کردن عضلات شکم، قفسه سینه تان را به سمت لگن خم می کنید، گویی سعی می کنید به حالت نشسته درآیید اما به علت وجود یک بند خیالی که شکم و لگن شما را به پایین می کشد، نمی توانید این کار را انجام دهید.
برای انجام حرکت کرانچ اینگونه عمل کنید:
به پشت صاف روی زمین دراز بکشید، در حالی که زانوهایتان خم شده است و کف پاهایتان روی زمین قرار دارد. دست هایتان را به صورتی شل پشت سرتان قرار دهید و آرنج هایتان را باز کنید تا تیغه های شانه هایتان به هم نزدیک شوند. در حالی که این وضعیت را حفظ کرده اید، عضلات شکمی تان را منقبض و بدون قوس دادن به پشت ، بخش بالایی تنه تان را بلند کنید. بخش پایینی پشت (یا کمرتان) باید صاف روی زمین بماند. مفاصل لگن و زانوها نباید حرکت کنند. در نقطه ای که دیگر نمی توانید ادامه دهید، حرکت را متوقف کنید، مدتی در همین وضعیت بمانید، بعد آهسته خودتان را شل کنید و به وضعیت شروع بازگردید.
حرکت را درست انجام دهید:
حرکت را آهسته انجام دهید و بر انجام درست آن متمرکز باشید. انجام حرکات کرانچ با سرعت بیش از حد باعث می شود نتوانید آنها را درست انجام دهید و عضلات پشتتان متحمل فشاری بیش از حد می شوند.
مجموعه ۱۵ تا ۲۵ کرانچ یا دراز و نشست کافی است و لازم نیست هر بار بیش ازحد این حرکات را انجام دهید.
کرانچ معکوس
شما می توانید کرانچ را در وضعیت معکوس انجام دهید، یعنی بخش بالایی بدنتان را روی زمین ثابت نگه دارید و ران ها و بخش پایینی پشت (کمر) را از روی زمین بلند کنید.
برای انجام کرانچ معکوس به این ترتیب عمل کنید:
به پشت و صاف روی زمین دراز بکشید، در حالی که زانوها خم شده و کف پاهایتان روی زمین باشد. بازوها را باز کنید و در کنار تنه قرار دهید، به طوری که کف دست ها روی زمین قرار گیرد. در حالی که در این وضعیت قرار گرفته اید، زانوها را به عقب بیاورید و کف پاهایتان را از زمین بلند کنید به طوری که زانوهای خم شده تان زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند.
پاها را در همین زاویه نگه دارید و در همین حال لگنتان را بلند کنید و به سمت قفسه سینه به عقب ببرید. بخش بالایی تنه و سرتان باید صاف روی زمین بماند و و بازوهای کشیده شده که در کنار بدن قرار دارد، وزن پاهای بلندشده تان را تحمل کند. این حرکت را تا حدی که دست ها یا بخش بالایی تنه تان تکان نخورد، ادامه دهید. برای مدتی در این وضعیت بمانید، بعد آهسته پاها را روی زمین بازگردانید.
حرکت را درست انجام دهید:
هنگام انجام حرکت مراقب باشید زانوهایتان از امتداد لگن خارج نشوند. هنگامی که پاها به سمت بدن آورده می شوند، بیشترین فشار باید روی عضلات شکم بیاید، نه سایر عضلات.
مانور پادوچرخه ای
یک بررسی که تاثیربخشی حرکات شکمی گوناگون را با حرکت معمول کرانچ مقایسه کرده است، نشان می دهد مانور پادوچرخه ای در میان
۱۳ حرکت گوناگون از لحاظ فعال کردن عضلات شکمی در رده اول قرار دارد. این پژوهشگران از الکترودهای متصل به عضلات برای اندازه گیری فعالیت آنها هنگام ورزش افراد استفاده کردند. مانور پازدن دوچرخه نسبت به کرانچ معمولی ۵/۲ برابر بیشتر عضلات راست شکمی و حدود ۳ برابر بیشتر عضلات مایل شکمی را فعال می کرد.
این حرکت را این طور انجام دهید:
روی پشتتان صاف دراز بکشید و دست ها را بدون فشار در دو طرف سرتان قرار دهید. ساق پاها را بلند و زانوها را با زاویه ۴۵ درجه خم کنید. کمرتان را صاف روی زمین نگه دارید. بعد زانوها را طوری حرکت دهید که گویی روی دوچرخه رکاب می زنید. هنگامی که دارید «رکاب می زنید»، آرنج تان را به زانوی بالا آمده مخالف تماس دهید؛ آرنج راست به زانوی چپ و آرنچ چپ به زانوی راست.
حرکت را درست انجام دهید:
حین انجام این حرکت نفستان را حبس نکنید. در تمام طول آن یکسان نفس بکشید.
کرانچ روی توپ تعادلی
حرکت کرانچ در صورتی که روی تو پ های بزرگ بادشدنی یا توپ های تعادلی انجام شود، تاثیر بیشتری خواهد داشت.
بررسی هایی که درباره مقایسه حرکات ورزشی برای شکم انجام شده، نشان می دهد که حرکت کرانچ در صورتی که با کمک توپ تعادلی انجام می شود، نسبت به حرکت کرانچ معمولی که روی تشک ورزشی انجام می شود، ۳۹ درصد فعالیت بیشتری در عضله راست شکمی و ۴۷ درصد فعالیت بیشتری در عضلات مایل شکمی ایجاد می کند.
این حرکت را این طور انجام دهید:
روی توپ تعادلی بنشینید، پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و روی توپ دراز بکشید به طوری که بخشی میانی پشتتان در راس توپ قرار گیرد. ران هایتان باید به موازات کف زمین قرار گیرد و زانوها زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. دست ها را پشت سرتان قرار دهید، به طوری که آرنج ها به سمت بیرون متوجه باشد. حالا تیغه های شانه ها را به هم نزدیک و عضلات شکمی تان را منقبض کنید. قفسه سینه تان را به سمت لگن خم کنید. کمر را روی توپ و کف پاها را محکم روی زمین نگه دارید. هنگامی که تا جایی که می توانستید حرکت کرانچ انجام دادید، چند لحظه در این حالت بمانید و بعد آهسته خودتان را شل کنید و به وضعیت شروع بازگردید.
حرکت را درست انجام دهید:
از توپی استفاده کنید که اندازه اش با قدتان متناسب باشد.
توپی که کاملا باد و خیلی سفت شده باشد، انجام حرکت را مشکل تر می کند. میزان بادشدن توپ باید در حدی باشد که در نتیجه فشار وزنتان اندکی فرو رود.
پلانک
شکل های گوناگونی از این تمرین وجود دارد. حرکت پایه پلانک شبیه شنا رفتن روی زمین است.
این تمرین را این طور انجام دهید:
روی شکم دراز بکشید و بازوانتان را خم شده در کنارتان قرار دهید به طوری که ساعدهایتان صاف روی زمین قرار بگیرد و کف دستتان رو به پایین باشد. آرنج هایتان باید به موازات شانه هایتان قرار گیرد و به پهلوی هایتان نزدیک باشد. پاها را به جلو خم کنید تا پنجه های پاهایتان روی زمین تکیه کند. پشت و پاهایتان را سفت کنید. آهسته بدنتان را از زمین بلند کنید، طوری که پاها و پشتتان در یک خط مستقیم قرار گیرد، بدون اینکه هیچ بخشی از بدنتان آویزان باشد یا قوس بردارد. مدتی در این وضعیت بمانید و بعد خودتان را پایین بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید.
حرکت را درست انجام دهید:
اگر حین انجام این تمرین کمرتان درد گرفت، فورا انجام آن را متوقف کنید.
پیلاتس
پیلاتس یک حرکت منفرد نیست، یک سیستم تناسب بدنی است که شامل حرکت های متفاوت است که می توان روی تشک ورزشی یا دستگاه های خاص آن را انجام داد. برای انجام حرکت های پیلاتس می توانید به سالن های ورزشی که مربی پیلاتس دارند مراجعه کنید یا از کتاب ها و ویدئوهای آموزشی استفاده کنید.
پیلاتس حاوی یکی از بهترین مجموعه های حرکت های تقویت کننده تنه است.
aftabir.com
