چگونه اضطراب و نگرانی خود را کنترل کنیم

چکیده:

استرس در زندگی روزمره، امری عادی است و گاه می‌‌تواند نتایج مثبتی داشته باشد؛ اما هنگامی که جنبه‌ی مریضی پیدا کند و به صورت نگرانی و اضطراب دائم درآید و افکار و اعمال انسان را تحت تأثیر قرار دهد، می‌‌تواند خطرناک باشد. میزان اضطراب در افراد گوناگون، متفاوت است. ممکن است موقعیتی که برای فردی بسیار نگران کننده است برای دیگری اصلا استرس زا نباشد و برعکس. مثال بارز این مسأله، سخنرانی در میان جمع است که در برخی افراد نگرانی زیادی ایجاد می‌‌کند، در صورتی که برای برخی دیگر امری بسیار عادی تلقی می‌‌شود. بنابراین بهترین راه برای غلبه بر استرس پیدا کردن راه حل و تکنیکی متناسب با شخصیت فرد می‌‌باشد.               

عوامل استرس زا

برای اینکه بر اضطراب خود غلبه کنید، باید تشخیص دهید که چه زمانی و چرا دچار نگرانی می‌‌شوید. اکثر ما فکر می‌‌کنیم که اضطراب نتیجه‌ی عوامل خارجی است، اما باید بدانیم که عامل اضطراب در خود ما وجود دارد واکنش و نگرش ما به موقعیت‌ها و مسائل است که اضطراب را به وجود می‌‌آورد.

اگر شما یک دانش آموز هستید، ممکن است حضور در کلاس، کنفرانس دادن، صحبت با معلمان، برقراری ارتباط با دیگر دانش آموزان، امتحان و بسیاری مسائل دیگر در شما ایجاد اضطراب کند. البته این یک امر عادی است، اما شما باید سعی کنید عوامل و موقعیت های استرس زا را به خوبی تشخیص دهید تا بتوانید بر اضطراب بی مورد خود غلبه کنید.

غلبه بر اضطراب
راه‌های زیادی برای غلبه بر اضطراب وجود دارد، اما شما باید راهکار مناسبی را که با شخصیت شما متناسب است، بیابید و بکار ببرید. به خاطر داشته باشید بعضی از این مهارت‌ها نیاز به تمرین مستمر دارند تا ثمربخش شوند. درست مثل دوچرخه سواری و یا شنا که نیاز به تمرین مداوم دارند، این مهارت نیز با تمرین مداوم، پرورش می‌‌یابد و به زودی شما می‌‌توانید احساس نگرانی خود را به راحتی کنترل کنید.

1- نفس عمیق بکشید.
وقتی مضطرب هستید، نمی توانید به راحتی نفس بکشید و این مسأله به خودی خود تولید استرس می‌‌کند. ممکن است حتی بدون آنکه متوجه باشید نفس خود را در سینه حبس کنید. میزان   اکسیژن در خون کاهش می‌‌یابد و عضلات شما منقبض می‌‌شوند. ممکن است احساس سردرد کنید و یا نگرانی شما افزایش یابد. بعد از این هرگاه احساس نگرانی کردید، نفس عمیق بکشید، و چند ثانیه هوا را در ریه های خود نگه دارید. سپس به آرامی تا 10 بشمارید و هوا را آزاد کنید.

2- برای انجام کارهای خود برنامه ریزی کنید.

یکی از عوامل استرس زا استفاده‌ی نادرست از زمان و نداشتن برنامه ریزی مناسب می‌‌باشد. لیستی از وظایف روزانه‌ی خود تهیه کنید و بر اساس درجه‌ی اهمیت آن‌ها را تنظیم کنید. سعی کنید کارهای مهم تر را زودتر انجام دهید. بعد از انجام هر کار، آن را از لیست برنامه‌ی خود خط بزنید. صبح قبل از هر چیز کارهایی را انجام دهید که علاقه‌ی چندانی به آن‌ها ندارید، اما مجبورید انجام دهید. به این ترتیب، بقیه‌ی روز احساس نگرانی کم‌تری خواهید کرد.

3- با اطرافیان خود ارتباط برقرار کنید.
سعی کنید دوستان بیشتری پیدا کنید. هرگاه احساس تنهایی و یا نگرانی کردید به دیدار یکی از دوستان خود بروید و با او صحبت کنید.

4- به ذهن خود استراحت بدهید.

تجسم یک منظره‌ی زیبا می‌‌تواند ذهن شما را از یک موقعیت استرس زا دور کند. هر گاه فرصت کردید، چشم های خود را ببندید و مکانی آرام و زیبا را در ذهن خود مجسم کنید. سعی کنید تمام جزئیات آن مکان را احساس کنید. ( نوای دلنشین، منظره‌ی زیبا، عطر دل انگیز و … ) هم‌چنین می‌‌توانید با خواندن یک کتاب و یا گوش کردن به یک موسیقی آرام و دل‌نشین، اضطراب را از خود برانید.

5- فعال باشید.
فعالیت های بدنی نقش مهمی در کاهش اضطراب دارد. شما با ورزش کردن و سایر فعالیت های بدنی می‌‌توانید فشارهای روانی ناشی از اضطراب را کاهش دهید. سرگرمی مورد علاقه‌ی خود را پیدا کنید و به‌طور منظم به انجام آن بپردازید. ورزش، کارهای هنری، رسیدگی به گل‌ها و باغچه و … در زمانی‌که مضطرب هستید می‌‌تواند شما را آرام کند و انرژی بیش‌تری به شما بدهد. به‌ خاطر داشته باشید که جسم و روح جدایی ناپذیرند.

6- مراقب سلامتی خود باشید.
شرط داشتن جسم و روحی سالم، تغذیه‌ی مناسب و استراحت کافی می‌‌باشد. بدن سالم و قوی برای غلبه بر استرس آمادگی بیشتری دارد. درست مثل یک ماشین که بدون بنزین از حرکت      می‌‌ایستد، بدن شما نیز بدون تغذیه‌ی مناسب و خواب کافی قدرت خود را از دست داده و به راحتی تسلیم موقعیت های استرس زا می‌‌ شود. پس مراقب خواب و خوراک خود باشید.

7- خندیدن را فراموش نکنید.
خنده بهترین راه برای غلبه بر استرس می‌‌باشد. گاه گاهی فیلمی کمدی نگاه کنید و یا جمله‌ی طنزی بخوانید تا حس شادی و نشاط در شما زنده شود.

8- خوش بین باشید.
وقتی که مضطرب هستید اغلب به همه چیز با دید منفی نگاه می‌‌کنید. برخی افراد به این مسئله عادت کرده اند و در واقع همیشه نیمه‌ی خالی لیوان را می‌‌بینند. اگر شما جزو این دسته افراد    هستید، سعی کنید این عادت را ترک کنید. به نقاط روشن و زیبای زندگی فکر کنید و خوش بین باشید.

بعد از این به دنبال نکات مثبت یک مسأله باشید نه نکات منفی. خنده‌ی یک کودک، دیدن یک دوست قدیمی، آواز یک پرنده، طلوع خورشید، سلامتی، شادابی، جوانی و…. نمونه هایی از نکات مثبت و روشن زندگی می‌‌باشند. ممکن است این نکات بسیار ساده و ناچیز به نظر آیند، اما به تدریج همین نکات ناچیز می‌‌ توانند دید شما را نسبت به زندگی تغییر دهند و از اضطراب شما     بکاهند.

9- به خدا توکل کنید.
آخرین و مهم‌ترین نکته آنکه در همه حال به خدا توکل کنید و از او یاری بخواهید تا همواره در آرامش به سر ببرید.