ورزشی را انتخاب کنید که با برنامه پر مشغله شما متناسب باشد. هنگامی که کودکتان را در کلاس گذاشته اید، قبل و یا بعد از کار و حتی در طول استراحت برای نماز و ناهار می توانید ورزش کنید. اگر برای شما سخت است بیرون ورزش کنید، می توانید دستگاه پیاده‌روی ثابت یا تردمیل را تهیه کنید و هنگامی که تلویزیون نگاه می کنید و یا کودکتان خواب است، ورزش کنید.
وقت کافی برای ورزش کردن ندارید. اگر شما شغل بسیار سختی دارید، سعی کنید مدت ۱۰ دقیقه ورزش کنید و این ۱۰ دقیقه ها را در طول روز بگنجانید. شما در همان محلی که هستید، می توانید آهسته بدوید. سعی کنید سه بار در روز و هر بار به مدت ۱۰ دقیقه ورزش کنید تا معادل ۳۰ دقیقه در روز شود. می خواهید ورزش کنید، اما وقت کافی برای رفتن به کلاس ورزشی ندارید؟
خانه خود را مانند یک ورزشگاه بدانید. یک استپ (پله)، وزنه، باند و یا لوله های ورزشی و توپ
یوگا خریداری کنید. این وسایل را در یک کمد بگذارید و روزانه از آن ها استفاده کنید. اگر می خواهید چربی های بدنتان را بسوزانید و استقامت تان را زیاد کنید، تردمیل را تهیه کنید. سعی کنید سه بار در روز و هر بار به مدت ۱۰ دقیقه ورزش کنید تا معادل ۳۰ دقیقه در روز شود.
سرد و گرم کردن بدن
گرم کردن بدن قبل از ورزش و سرد کردن آن بعد از ورزش برای افراد با فشار خون بالا بسیار مهم است. این کار به افزایش و کاهش سرعت قلب کمک می کند. راه رفتن در یک محل و یا روی تردمیل به مدت ۱۰ دقیقه، ورزش خوبی برای گرم و سرد کردن بدن می باشد.
اندازه گیری سرعت ضربان قلب
سرعت ضربان قلب در حال استراحت برای افراد بالغ ۶۰ تا ۱۰۰ ضربه در دقیقه و برای ورزشکار، نزدیک ۴۰ ضربه در دقیقه می‌باشد.
برای اندازه گیری ضربان قلب می‌توانید به این صورت عمل کنید:
کف دست چپ رو به بالا باشد و دو انگشت دست راست را روی مچ دست چپ بگذارید (باید دو انگشت را در امتداد شست دست چپ قرار دهید) و یا این که دو انگشت خود را روی گردنتان (به سمت نای) بگذارید. هنگامی که نبض را احساس کردید، مدت ۱۰ ثانیه بشمارید. می‌توانید با دست دیگر ساعت و یا تایمر را نگه دارید. سپس عدد بدست آمده را ضربدر ۶ کنید، تا معلوم شود که در یک دقیقه چند بار قلب شما می‌زند.
مرتب به پزشک مراجعه کنید
اگر شما بدون تحرک و یا دارای اضافه وزن هستید و یا در معرض بیماری های قلبی عروقی قرار دارید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی بهتر است اجازه پزشک را بگیرید و بعد ورزش کنید. این بسیار مهم است که هرچند وقت یک بار، فشار خونتان توسط پزشک اندازه گیری شود. علائمی چون: سردرد، قرمزی صورت و استرس می تواند نشانه فشار خون بالا باشد. اگر احساس سرگیجه و یا ناراحتی در قفسه سینه، بازوها و یا گلو داشتید، آن ورزش را متوقف کنید.
رژیم غذایی و نکات لازم
شما می توانید فشار خون را توسط رژیم DASH پایین بیاورید. این رژیم براساس ۲۰۰۰ کالری در روز پایه ریزی شده است. این رژیم غنی از میوه ها و سبزیجات و لبنیات کم چربی و دارای مقدار کمی چربی های اشباع و کلسترول می باشد. برای افراد ۵۰ سال به بالا، اگر فشار ماکزیمم بیش تر از ۱۴ باشد، نشان‌دهنده خطر بیماری قلبی می باشد.
اگر دارای اضافه وزن هستید، ۴ کیلو وزن کم کنید تا به کاهش فشار خون کمک کند.
ورزش به همراه رژیم غذایی صحیح باعث حفظ سلامتی می گردد.
برای کاهش فشار خون، فقط می توانید یک قاشق چای خوری نمک در روز مصرف کنید.
دانستن نکات ایمنی
مهم نیست که چه ورزشی را انجام می دهید، شما باید محدودیت های خود را بدانید. اگر ورزش یا فعالیتی به شما آسیب می زند، آن را متوقف کنید. اگر احساس سرگیجه و یا ناراحتی در قفسه سینه، بازوها و یا گلو داشتید، آن ورزش را متوقف کنید. در هوای گرم و مرطوب، ورزش های ملایم را انجام دهید و یا دستگاه تهویه (مثل فن) را روشن کنید و به ورزش بپردازید.
