انسان احساسات مختلفی را تجربه می کند. یکی از مهمترین آن ها خشم است. مدیریت خشم کار آسانی نیست. بیایید ببینیم چگونه می توانیم در موقعیت های خشم، هیجان خود را مدیریت کنیم.
روش های مدیریت خشم و هیجانات منفی
الف) بازشناسی علایم و موقعیت های خشم برانگیز
آغاز مدیریت خشم مستلزم خودآگاهی است که قبلا در این مورد صحبت شد (علایم خشم، موقعیت های موجد خشم و …).
به نظر شما آیا خشم می تواند ناگهانی و بدون هیچ مقدمه ای ظاهر شود؟ در پاسخ باید بگوییم حتی زمانی که ظهور خشم کاملا ناگهانی به نظر می رسد، باز هم لحظه ای وجود دارد که لحظه تولد محسوب می شود. مسلما تشخیص زود هنگام خشم به ما این امکان را می دهد تا از آن به شکل مثبتی استفاده کنیم. هر موقع نشانه های خشم را دیدیم بلافاصله باید به آن توجه کنیم تا بتوانیم با آمادگی بیشتر نسبت به موقعیت پیش آمده برخورد کنیم.
ب) جدول موقعیت های خشم برانگیز
در طول هفته هر موقعیتی که شما را عصبانی کرد، طبق نمونه داخل جدول زیر ثبت کرده و شدت عصبانیت خود را مشخص نمایید. این جدول به شما در شناخت موقعیت های خشم کمک کرده و شما را آماده رویارویی با آن می کند. با توجه به مثال زیر مانند نمونه شما نیز آن را ادامه دهید.
ج) آزاد کردن فشارهای جسمی
وقتی احساس می کنید خشم شما دارد برانگیخنه می شود. ببینید کدام ماهیچه ها در بدنتان منقبض شده اند و تحت فشار هستند، آن ها را منقبض و سپس رها کنید.
آرام سازی به شما کمک می کند تا عضلات خود را شل کنید. وقتی آرام باشید، کارها را آرام انجام خواهید داد و عضلات شما رها خواهد شد. همچنین به شما کمک می کند تا بتوانید با اضطراب مواجه شوید. هر چه میزان اضطراب شما به حداقل برسد در موقعیت های خشم برانگیز مدیریت بهتری خواهید داشت.
یک محیط آرام و بدون صدا را انتخاب کنید. سر و صدا و نور را کنترل کنید، در صورت وجود صندلی یا مبل و راحتی روی آن بنشینید. بهتر است معده تان خالی باشد تا بتوانید به آرامی نفس بکشید، 3 الی 4 ثانیه نفس خود را نگه دارید، سپس با فشار از راه دهان تنفس را خارج کنید. هنگام رها سازی تنفس خود، به آرامش فکر کنید. سپس خود را شل و رها کنید، محل گرفتگی عضلات بدن خود را شناسایی کنید، بعد روی عضلات اصلی بدنتان کار کنید.
سپس مراحل زیر را انجام دهید:
1) یک گروه از عضلات مانند کف دست را سفت کنید، 2) 5 ثانیه عضله را در این حالت نگه دارید و روی آن تمرکز کنید. 3) عضله خود را از حالت سفتی خارج کنید. 4) 5 ثانیه روی آرام سازی عضله خود تمرکز کنید. 5) مرحله 1 تا 4 را تکرار کنید. 6) 10 ثانیه منتظر بمانید و تنفس شکمی داشته باشید.7) سپس سراغ گروهی دیگر از عضلات بروید و به همین شکل ادامه دهید تا تمام عضلات این آرام سازی را تجربه کنند.
د) بیان درست هیجانات خود
به منظور یادگیری این دو مهارت لازم است به دو نکته توجه کنید: اول اینکه برای بیان درست هیجانات خود باید از کلمات مناسب استفاده کنید و دوم اینکه باید بیان درستی داشته باشید.
به منظور بیان سازنده عصبانیت باید از پیام های کامل و روشن استفاده کنید. پیام کامل پیامی است که شامل چهار جزء: حقایق مربوط به موقعیت، افکار، احساسات و نیازهای شماست.
اگر یکی از این اجزاء جا بیفتد پیام های شما ناقص خواهد بود و زمینه سوءتفاهم را فراهم می آورد.
مثال مدیریت خشم
به مثال زیر توجه کنید:
بس کن دیگه چرا نمی خواید بفهمید من درس دارم و این نق زدن هاتون برای تمیز کردن اتاقم اعصاب منو خرد می کنه؟
ابراز سازنده عصبانیت
بیان موقعیت: مشغله ی زیاد و درس داشتن
بیان افکار: عدم درک شرایط موجود
بیان احساس: احساس عصبانیت با درجه ی 70
بیان نیاز: نیاز به آرامش برای درس خواندن دارم
حال این مثال را شما پاسخ دهید.
چند دفعه بگم من می خوام با دوستام برم بیرون؟ من بزرگ شدم و اینکه شما منو هنوز بچه می بینین خیلی عصبانیم می کنه.
ابراز سازنده عصبانیت
بیان موقعیت: …………………………………………………….
بیان افکار: ……………………………………………………….
بیان احساس: …………………………………………………..
بیان نیاز: …………………………………………………………
دوستان عزیز! توجه کنید که مدیریت و کنترل خشم یک مهارت است که با تمرین می توانید آن را یاد بگیرید و در زندگی خود به کار ببرید.
سمانه کاملی
