چگونه نوجوانان می توانند یک خاطره‌ بد را فراموش کنند؟

برای هر کس پیش می‌آید که گاهی خاطره‌ بدی را که ترجیح می‌داده فراموش کند، مجددا به خاطر بیاورد.خوشبختانه راه‌هایی وجود دارد که بتوان از طریق آن‌ها ذهن را راهنمایی کرد تا واکنش منطقی نسبت به این خاطرات داشته باشد.اگر به دنبال فراموش کردن خاطرات تلخی هستید که شما را آزار می‌دهد، با ما همراه شوید. ما نکانی را در جواب سوال چگونه یک خاطره بد را فراموش کنیم به شما یاد می دهیم.

بخش اول: ایجاد الگوهای ذهنی سالم

۱- از اشیاء یا مکان‌هایی که ذهنتان را تحریک می‌کند، دوری کنید

آیا متوجه شده‌اید که گاهی با ورود به برخی مکان‌ها یا دیدن برخی اشیاء، کاملا در افکاری غرق می‌شوید که ناشی از به خاطر آوردن خاطره‌ بد و غم انگیز است؟برای مثال، شاید این خاطره مربوط به تصادفی باشد که در دوران ابتدایی برای شما رخ داده است و شما هر بار که از خیابانی که آن تصادف در آن رخ داده است رد می‌شوید، مجددا آن را به خاطر می‌آورید.

اگر شروع به تغییر مسیر تردد خود به گونه‌ای کنید که از آن خیابان عبور نکنید، به ذهن خود اجازه می‌دهید تا کمتر از گذشته این خاطره را مرور کند.اگر برای شما مقدور باشد که کاملا از محرک‌های به یادآوری این خاطره دوری کنید، ممکن است در نهایت آن را کاملا از ذهن خود بیرون کنید، چرا که دیگر دلیلی برای یادآوری آن ندارید و ادامه یافتن زندگی موجب خواهد شد که خاطرات مهم‌تری را جایگزین آن کنید.

قطعا همه محرک‌های یادآوری یک خاطره، کاملا قابل اجتناب نیستند و گاهی نیز ممکن است شما تمایل نداشته باشید که روش زندگی خود را به خاطر عدم مواجهه با آن‌ها عوض کنید. اگر این چنین است، نگران نباشید. راه‌های دیگری نیز برای رفع مشکل شما وجود دارد.

۲- آن‌قدر خاطره‌ بد و آزاردهنده را مرور کنید تا قدرت خود را از دست بدهد

این روش در بسیاری از افراد، موثر است. اولین دفعاتی که شما به مرور یک خاطره بد می‌پردازید، ممکن است کاملا حال شما را دگرگون کند و احساس اضطراب یا افسردگی داشته باشید. احتمالا شما سعی می‌کنید تا حد امکان از فکر کردن به آن بپرهیزید اما تلاش برای سرکوب این خاطره می‌تواند به آن قدرت بیشتری برای تکرار مجدد در ذهن بدهد.

به جای سعی در سرکوب به یادآوری موضوع، به خودتان اجازه دهید که آنچه اتفاق افتاده است را مجددا مرور کنید و آنقدر به مرور این خاطره ادامه دهید تا گزندگی و تلخی آن در ذهن شما از بین برود. در نهایت شما به فکر کردن درباره این اتفاق بد، خاتمه خواهید داد و این زمان، زمانیست که موضوع، دیگر برای شما چندان ناراحت کننده نیست.سعی کنید به خودتان بفهمانید موضوع هر چه که بوده، در حال حاضر تمام شده است.

اگر احساس کردید که پس از به یاد آوردن مکرر و عمدی این خاطره بد، همچنان این خاطره این قدرت را دارد که شما را بیازارد، روش دیگری را برای خلاص شدن از دست آن امتحان کنید.

۳- سعی در تغییر خاطره کنید

هر زمان که ذهن شما یک خاطره را مرور می‌کند، بخش‌هایی را که به طور کامل به یاد نمی‌آورد با اطلاعات غلط جایگزین می‌کند. شما می‌توانید از این ویژگی ذهن، استفاده کنید و بخش‌های غم‌انگیز خاطره خود را با اطلاعات خوب جایگزین کنید. پس از مدتی خواهید دید که این خاطره را به شکل تغییر یافته به یاد خواهید آورد.

فرض کنید شما یک خاطره از کودکی خود دارید که همراه با پدرتان به قایق سواری رفته بودید. شما به خاطر می‌آورید که پدرتان یک تی‌شرت قرمز و شلوار جین به تن داشت و هنگامی که شما از لبه‌های قایق دولا شدید و داخل آب افتادید، شروع به فریاد زدن کرد و سپس داخل آب پرید و شما را نجات داد. این آن چیزی است که شما از این ماجرا به یاد دارید اما وقتی پس از مدت‌ها عکسی از آن روز پیدا می‌کنید، می‌بینید که پدرتان در آن روز، پیراهن سورمه‌ای شلوار کتان به تن داشته است. در حقیقت، خاطرات به شکل کاملا صحیح و دست نخورده ای در ذهن ما ثبت نمی‌شوند و لذا قابلیت تغییر دارند.

سعی کنید که بخش‌های غم انگیز خاطرات خود را تغییر دهید. در مثال بالا اگر شما ترس و وحشت ناشی از افتادن در آب را به یاد می‌آورید، سعی کنید این خاطره را با تمرکز کردن بر احساس خوشایندی که پس از نجات یافتن داشتید، تغییر دهید.

هر بار که شما خاطره‌ای را به یاد می‌آورید، تا حد بسیار کمی با دفعه قبل متفاوت خواهد بود. اگر شما سعی کنید که به جای احساسات بد بر احساسات خوب تمرکز کنید، به تدریج ساختار خاطره در ذهن شما تغییر خواهد کرد. گرچه احتمالا یک خاطره بد، نمی‌تواند به یک خاطره خوب تبدیل شود اما حداقل قدرت خود را در آزرده کردن شما از دست خواهد داد.

۴- روی خاطرات خوش تمرکز کنید

گاهی ذهن ما گرفتار گودالی از خاطرات بد می‌شود و نمی‌توانیم آن را از این گودال بیرون بکشیم. اگر احساس کردید که بیش از حد به خاطره‌ بد و غم‌انگیز خود فکر می‌کنید، ذهن خود را به سمت به خاطر آوردن خاطرات خوب، هدایت کنید. به یک خاطره‌ بد و تلخ، فرصت کافی ندهید که روحیه شما را خراب کند و به جای آن به محض به خاطر آوردن آن، ذهن خود را روی یک خاطره خوب متمرکز کنید. 

هر خاطره تلخ خود را با یک خاطره خوب جفت کنید. مثلا اگر نمی‌توانید دست از فکر کردن به زمانی که ارائه یک کنفرانس را خراب کردید، بردارید، این خاطره را با خاطره زمانی که به دلیل نمرات خوب خود جایزه گرفتید، جفت کنید و هر زمان که آن خاطره تلخ را به یاد آوردید، به سرعت این خاطره خوب را نیز مرور کنید. داشتن یک خاطره خوب حاضر و آماده مانع از آن می‌شود که ذهن به سراغ مرور خاطرات تلخ برود.

۵- یاد بگیرید که در حال، زندگی کنید

تلاش برای توجه بیش‌تر به زمان حال، هوشیار بودن نامیده می‌شود. هوشیار بودن به معنای تمرکز بر الان به جای زندگی کردن در گذشته و نگاه نگران به آینده داشتن است. هوشیار بودن روشی بسیار فوق‌العاده برای رفع استرس و بهره‌مندی بیش‌تر از زندگی است.

گاهی آدم‌ها حین انجام کارهای روزمره به خود اجازه می‌دهند که کاملا در افکار خود فرو روند و در حقیقت در این شرایط هیچ تمرکزی بر کارهایی که در حال انجام آن‌ها هستند، ندارند. برای دچار نشدن به این حالت، زمان‌هایی را در طول روز برای توجه کردن به جزئیات پیرامون خود اختصاص دهید. مثلا به صداها یا اشیائی که به طور معمول به آن‌ها توجه ندارید دقت کنید. این کار به شما کمک خواهد کرد که از غوطه‌وری در افکار و مرور خاطرات دست بردارید و روی زمان حال متمرکز شوید.

برای زمان‌هایی که دچار افکار منفی و مرور خاطره‌ بد می‌شوید، یک شعار بسازید. شعاری که شما را متوجه زمان حال کند. مثلا بگویید “من اینجا هستم” این کار شما را متوجه خواهد کرد که بین به یاد آوردن خاطرات تلخ و یا زندگی در زمان حال، حق انتخاب دارید.

مدیتیشن را امتحان کنید. بیشتر اشکال مدیتنشن، درباره هوشیار بودن است. تمرکز روی تنفس و آزاد کردن ذهن از افکار مزاحم به شما کمک می‌کند که بیش‌تر در زمان حال باشید. تمرین مرتب مدیتیشن نه تنها به تمرکز شما کمک می‌کند بلکه تحقیقات نشان داده است که بر وضعیت روحی شما نیز تاثیر بسیار مثبتی خواهد داشت.

بخش دوم: مثبت اندیش بودن نسبت به آینده

1- به این فکر کنید که از این اتفاق تلخ چه درسی گرفته اید

حتی بدترین اتفاقات نیز درس هایی برای انسان دارند. گرچه ممکن است زمان زیادی طول بکشد که بفهمید یک اتفاق، چه چیزهایی را به شما آموخته است، اما هرگاه بتوانید به این موضوع پی ببرید، تلخی ماجرا تا حدی برای شما کاسته خواهد شد.

• به یاد داشته باشید که تجربیات تلخ، در زندگی اجتناب ناپذیر هستند. تجربه های سخت، ما را قوی تر می کند و به ما کمک می کند که قدر لحظات خوب زندگی را بیشتر بدانیم. در حقیقت، بدون تجربه احساسات بد در برخی برهه های زمانی، قادر نخواهیم بود که ارزش واقعی لحظات خوب را درک کنیم.

• سعی کنید نعماتی که خداوند به شما داده است را مرور کنید. گرچه ممکن است این خاطره‌ بد، شما را از برخی از نعمات بی بهره کرده باشد اما سعی کنید یک لیست از نعمت هایی که در حال حاضر از آنها بهره مند هستید، تهیه کنید تا با تمرکز روی آنها میزان توجه شما به اتفاق ناخوشایندی که تجربه کرده اید، کمتر شود.

2- خاطرات خوب و شاد برای خود ایجاد کنید

به طور طبیعی، گذر زمان موجب کمرنگ شدن خاطره‌ بد در ذهن شما خواهد شد و شما می توانید این روند را با استفاده بهتر و بیشتر از زندگی و پر کردن ذهنتان از خاطرات شیرین جدید، تسریع کنید. زمان خود را با انجام کارهایی که به انجام آنها علاقه مند هستید و بودن در کنار افرادی که دوستشان دارید، سپری کنید. هرچه بیشتر در ذهن خود خاطرات خوب ایجاد کنید، خاطرات تلخ در ذهنتان کمرنگ تر خواهد شد.

• رفتن به مکان هایی که قبلا نرفته اید،در ایجاد خاطرات جدید به شما کمک خواهد کرد. به شهرهایی که تا به حال نرفته اید سفر کنید و یا از اماکن دیدنی شهر خود که قبلا آنها را ندیده اید، بازدید کنید.

• اگر سفر کردن برایتان مقدور نیست، برخی از روتین های زندگی خود را تغییر دهید. مثلا به یک رستوران جدید بروید، یک غذای جدید بپزید و یا یک مهمانی ترتیب دهید و دوستانتان را دور هم جمع کنید.

3- برای زندگی خود یک برنامه منسجم تهیه کنید

برای همه ساعات خود در طول روز، برنامه داشته باشید. با این کار، دیگر زمانی برای مرور خاطره‌ بد خود نخواهید داشت. اگر در گذشته عادت داشتید که ساعات زیادی از روز را تنها باشید، سعی کنید برنامه های خود را طوری تغییر دهید که از این به بعد، بیشتر وقتتان را در کنار دوستانتان بگذرانید. همچنین می توانید با خواندن کتاب های خوب یا پیدا کردن سرگرمی های جدید، ذهن خود را مشغول نگه دارید. هرچه زمان بیشتری را بدون برنامه بگذرانید، تمایل بیشتری برای مرور خاطرات تلخ خود خواهید داشت.

• یک فعالیت بدنی جدید را امتحان کنید. مثلا دوچرخه سواری یا بازی با اسکوتر. اگر علاقه زیادی به ورزش کردن ندارید، طوری برنامه ریزی کنید که در طول روز مدتی را پیاده روی کنید. همچنین می توانید شروع به تمرین یوگا کنید. چالش های بدنی یکی از بهترین روش ها برای آزاد کردن ذهن از افکار منفی است. ورزش کردن موجب ترشح اندورفین ها از مغز می شود که این فرایند، بهبود وضعیت روحی را در پی خواهد داشت.

• یک چیز جدید بسازید. میتوانید یک لباس بدوزید، یک نقاشی بکشید یا یک متن زیبا بنویسید. انرژی خود را برای ساختن چیزهای جدید مصرف کنید و با این کار از فکر کردن به خاطرات تلخ گذشته جلوگیری کنید.

• کمک کردن به دیگران، یکی از بهترین راه ها برای فکر نکردن به مشکلات شخصی است.

4- حفظ سلامت خود را در اولویت قرار دهید

وقتی ذهنتان پر از خاطره‌ بد و افکار منفی است، یکی از بهترین کارها، توجه کردن به حفظ سلامتی است. بعلاوه اینکه سلامت جسمی تاثیر چشمگیری در سلامت روانی شما نیز خواهد داشت. خوردن غذاهای سالم و داشتن خواب کافی در کنترل ذهن و داشتن افکار مثبت به شما کمک زیادی خواهد کرد.

• یک رژیم غذایی متعادل برای خود در نظر بگیرید که شامل مقادیر کافی از سبزیجات، میوه های تازه، پروتئین، غلات و چربی های سالم باشد.

• سعی کنید نیم تا یک ساعت در طول روز ورزش کنید. حتی اگر این ورزش کردن، صرفا یک پیاده روی از مدرسه یا محل کار به سمت خانه باشد.

• برنامه های خود را طوری تنظیم کنید که 7 تا 8 ساعت در طول شب بخوابید. زیرا کمبود خواب موجب می شود که عصبی باشید و ناخودآگاه به سمت مرور مسائل ناخوشایند بروید.

بخش سوم: غلبه کردن بر یک تجربه تلخ

1- خاطره بد را یادآوری کنید

آنچه در آن خاطره بد برای شما رخ داده و همه احساسات بدی که در شما ایجاد کرده است را مرور کنید. گرچه ممکن است این کار مخرب به نظر برسد اما تخلیه احساسات، یکی از روش های کلیدی در روند التیام است.
سرکوب یک خاطره تلخ، صرفا موجب می شود که در زمان دیگری به ذهن شما بازگردد و ممکن است این بار، این بازگشت حتی با شدت بیشتری همراه باشد. به خودتان اجازه دهید که عصبانی، غمگین، خجالت زده و یا آزرده باشید. اگر احساس می کنید که نیاز به گریه کردن و یا فریاد کشیدن دارید، این کار را انجام دهید، زیرا پس از انجام آن، مطمئنا توانایی شما در تحمل آنچه که رخ داده است بیشتر خواهد شد.

2- درباره آنچه که رخ داده است، با یک نفر گفت و گو کنید

نزد یکی از دوستان یا اقوام مورد اعتمادتان بروید. دیگران ممکن است پیشنهادهای مفیدی برای شما داشته باشند، داستان های مشابه از زندگی خود را با شما در میان بگذارند و یا حتی بتوانند شما را متقادعد کنند که آنچه بر شما گذشته است، آنقدر هم که شما فکر می کنید، تلخ و ناراحت کننده نیست. اگر برایتان مقدور است، موضوع را با کسی در میان بگذارید که ارتباطی با قضیه نداشته باشد. این کار موجب می شود که دید جدیدی که به آن نیاز دارید، درباره موضوع پیدا کنید

• گروه های همدردی را فراموش نکنید. کمی تحقیق کنید تا یکی از این گروه ها که با مشکل شما همخوانی دارد را در اطرافتان پیدا کنید. گروه های همدردی بسیاری وجود دارند که مختص افرادی است که مسائل مختلفی را تجربه کرده اند نظیر طلاق، بیماری های مزمن یا مرگ عزیزان.

• اگر بیان آنچه برای شما رخ داده است، برایتان سخت است و از بازگو کردن آن احساس خوبی ندارید، سعی کنید همه آنچه که اتفاق افتاده است را در یک دفتر شخصی یادداشت کنید.

3- از یک روان درمانگر کمک بگیرید

اگر حس می کنید که به چیزی بیشتر از نصیحت ها و حرف های دوستان و خانواده تان احتیاج دارید، صحبت کردن با یک متخصص احتمالا بهترین کار ممکن خواهد بود. از آنجا که رابطه پزشک و بیمار کاملا خصوصی و شخصی است، دیگر لازم نیست برخی مسائل را پنهان کنید و یا از بیان مشکلتان احساس شرمندگی داشته باشید.

• یک روان درمانگر قادر است که به شما کمک کند تا محرک های ذهنی خود را شناسایی کنید و یاد بگیرید که بر آنها غلبه کنید. او به شما روش هایی را خواهد آموخت که می توانید از آنها برای خارج کردن خاطرات تلخ از ذهن خود استفاده کنید.

• درمان رفتاری-شناختی از روش های موثر برای افرادی است که دچار حوادث تلخ و ناخوشایند در زندگی خود شده اند. بهتر است به دنبال پزشکی باشید که در این زمینه تخصص کافی داشته باشد.

4- آیا دچار بیماری اضطراب پس از حادثه شده اید؟

این بیماری (PTSD) می تواند پس از تجربه یک حادثه بسیار ناخوشایند نظیر یک تصادف هولناک، ابتلا به یک بیماری ناتوان کننده، تجربه سوانح طبیعی مثل زلزله و … برای افراد رخ دهد. برای بیماران مبتلا به PTSD، خاطرات حادثه کمرنگ نمی شود و باعث ایجاد یک اضطراب دائمی از رخ دادن مجدد این حادثه می شود. اگر فکر می کنید که دچار این مشکل شده اید، مهم آن است که بدانید این مشکل چیزی نیست که به خودی خود رفع شود و شما نیازمند دریافت کمک هستید.

• علائم PTSD شامل مرور مداوم خاطرات ناخوشایند، کابوس و داشتن افکار ترسناک است.

• ممکن است شما دچار افسردگی و اضطراب دائمی باشید و یا دائما احساس کنید که در انتهای زندگی قرار گرفته اید.

5- به دنبال درمان های خاص برای فراموشی خاطره بد باشید

اگر احساس می کنید که در دام خاطرات یک حادثه تلخ و ناخوشایند گرفتار شده اید، در حال حاضر درمان هایی وجود دارد که میتواند به شما کمک کند. این درمان ها معمولا به صورت همزمان با روان درمانی انجام می شوند تا حداکثر نتیجه را داشته باشند. یک وقت مشاوره از یک روانپزشک بگیرید و با وی مشورت کنید تا در صورت وجود درمان موثر، از آن استفاده کنید.

• درمان دارویی احتمالا اولین درمانی است که برای شما شروع خواهد شد. داروهای ضد افسردگی و یا ضد اضطراب، داروهایی هستند که به طور معمول برای افرادی که قدرت رهایی از خاطرات ناخوشایند گذشته خود را ندارند، تجویز می شوند.

چگونه یک زندگی جدید را آغاز کنیم؟