بیش ترین آسیب کمر در ورزشکاران قدرتی است که این شامل بدنسازی و وزنه برداران می شود که معمولاً سنگین می زنند. مثلاً در بدنسازی در حرکاتی مثل ددلیفت و اسکات فشار روی کمر زیاد است.
عواملی که باعث تشدید و احتمال بروز کمردرد می شود
گرم نکردن قبل تمرین
گرم کردن بدن یکی از عوامل مهم جلوگیری از آسیب های ورزشی است. فرقی نمی کند شما مبتدی هستید یا حرفه ای. باید قبل از ورزش بدنتان را گرم کنید. بعضی از افراد مبتدی می گویند ما سنگین و حرفه ای نمی زنیم پس لازم نیست بدنمان را گرم کنیم.
بهترین روش های گرم کردن دو راه است. یکی توسط حرکات کششی و جنبشی (طناب، درجازدن، راه رفتن) که مخصوص ورزش هایی هست که کل بدن درگیر است.
دوم این که به برنامه تمرینی خود نگاه کنید و قبل تمرین آن عضلاتی را که درگیر هستند تحت کشش و فشار قرار دهید.
دوستان شما
تعجب نکنید؛ یکی از علل مهم شایع دیگر کمردرد در بدنسازی دوستان شما هستند که بدون توجه به توان جسمانی شما ازتان درخواست کمک در حرکات خود می کنند و معمولاً چون شما در شکل نامناسب هستید فشار روی کمرتان زیاد است و در نهایت دچار کمردرد می شوید.
اجرای ناصحیح حرکات
این علت که خیلی زیاد اتفاق می افتد در اکثر باشگاه های بدنسازی دیده می شود. فرد حرکت را اشتباه و در زاویه غیر اصولی و بعضی مواقع سنگین می زند و بیش تر از کمر کمک می گیرد تا عضله مورد نظر و کسی هم به او تذکر لازم را نمی دهد و یا این که مربی به او تذکر می دهد ولی باز هم کار خودش را می کند و در نهایت دچار آسیب دیدگی می شود.
حرکاتی که باید در اجرای آن ها احتیاط شود: اسکات پا، سرشانه پرس هالتر یا دمبل، انواع لیفت، هالترخم، برخی حرکات زیربغل
راه های بهبود کمردرد
دوره استراحت کم تر
معمولاً کسانی که بیش تر از ٣روز در رختخواب می مانند تا درد کمر آن ها خوب شود معمولاً روزهای بیش تری با کمردرد درگیر می شوند و بهتر است هرچه زودتر فعالیت روزانه خود را شروع کنند تا زودتر خوب شوند.
فعال تر بودن
فعالیت صحیح و تحرک داشتن به بدن کمک می کند تا وضع صحیح ایستاده خود را بدست آورد. یادتان نرود فعالیت باید صحیح باشد، مثلا باغبانی یا امثال آن نباشد و هم چنین از فعالیت قبلی که دچار کمردرد شدید دوری کنید.
حفظ وضع صحیح بدن
با نشستن و ایستادن در حالت غلط فشار زیادی به فقرات وارد می شود. تنها یک خم شدن نادرست می تواند تا ٥٠٪ فشار به فقرات را افزایش دهد. پس صحیح خم شوید و بخوابید و بنشینید.
با پزشک خود مشورت کنید
برخی از دردهای کمر از ضعف عضله، سابقه ضربه، دیسک کمر و… است. پس یک قانون برای همه بیماران نیست. در نتیجه در صورت جدی بودن مشکل به پزشک مراجعه کنید.
تقویت عضلات شکم
ضعف عضلات شکم باعث بیش تر شدن فشار به فقرات کمر می شود پس حتماً این موضوع را نادیده نگیرید.
افزایش انعطاف بدن
افزایش انعطاف می تواند به توزیع مناسب فشار در نقاط مختلف بدن کمک کند. یک حرکت خوب این است که لبه تخت بنشینید و یک پا را دراز کنید و کف پای دیگر روی زمین باشد و به آرامی بدن خود را روی پای دراز کشیده بکشید.
استفاده از محافظ های طبی
محافظ های فقرات که انواع مختلف آن در بازار هست فشار به فقرات را کم می کند. اما این محافظ ها نباید زیاد استفاده شود چون باعث تنبلی عضلات کمر می شود.
ترک سیگار
سیگار کشیدن همان طور که می تواند به قلب و ریه شما آسیب بزند، می تواند به عروق خونی تغذیه کننده محافظ فقرات هم اثر گذاشته و باعث کاهش خون رسانی به عضلات اطراف کمر شود.
حرف بزنید
در بعضی موارد کمردرد از مشکلات عصبی رخ می دهد و با استرس های روزمره شدیدتر می شود. اگر احساس می کنید کمر درد شما از اعصاب شماست بهتر است با مشاور روانشناس خود حرف بزنید.
چند توصیه ورزشی برای کسانی که کمرشان حساس و آسیب پذیر است
تقویت عضلات فیله کمر و شکم برای کاهش خطر ابتلا به کمردرد
در صورت داشتن کمردرد شدید از انجام این ورزش ها خودداری کنید: جودو، کشتی، قایقرانی، وزنه برداری، ورزش های راکتی
انجام ورزش شنا، پیاده روی، دوچرخه سواری برای کسانی که کمرشان آسیب دیده مفید است.
انجام حرکات دراز و نشست به صورت نیمه برای تقویت شم و فشار نیامدن به کمر
روی زمین دراز کشیده و کف یک پا بر روی زمین و پای دیگر را صاف بالا آورده و توسط یک پارچه با دو دست پای صاف را بکشید. این حرکت باعث کشش پشت و کاهش فشار بر دیسک می شود.
انجام دادن حرکات اسکات با تکیه دادن به دیوار و مکث کردن در حالت فشار (زاویه زانو ٩٠درجه)
انجام دادن حرکت پلانک به صورت پرنده (یک و یک پا به صورت مخالف هم زمان صاف شوند)
مشکلاتی که با استخوان ها، عضلات و مفاصل ارتباط دارند
اختصاصی نشریه اینترنتی نوجوان ها
