۱۴ عادت غذایی که شما را تمام روز سرحال نگه می دارد!

همگی می‌دانند که با انرژی ماندن سرِ کار می‌تواند حقیقتا سخت باشد. شنبه است و ساعات اولیه‌‌ این روز را می‌گذرانید، چشم‌هایتان تار می‌بیند، کمرتان ناخوشی می‌کند و به شدت منتظرید تا باز هم پایان هفته از راه برسد. هرچند داشتن استراحت خوب شبانه و ورزش مرتب، نقش اهمیت می داری در مقدار کارایی‌تان در طول روز دارد اما عادت غذایی هم به همان اندازه اهمیت دارد. با خود داری از خوردن خوراکی هایی که سبب کُندی‌ می‌شوند و ایجاد عادت غذایی عالی که انرژی نکته احتیاج را تأمین می‌کند، هر کسی می‌تواند در محل‌ کارش، راندمان بهتری داشته باشد. احتمالاً این کاری سخت و تشویش‌برانگیز به چشم بیاید اما بعضی از شیوه‌های تٲثیرگذار افزایش کارایی در مکان کار، فقط تغییرات حقیقتا ساده‌ای می باشند که باید به وجود آورید.

هله هوله نخورید

تفاوتی ندارد شما خودتان علاقه به خوراکی‌های شیرین داشته باشید یا این که دور و ورتان پُر از خوراکی‌ها و اسنک‌های جورواجور باشد؛ خوردن هله هوله، یک راه سه سوته برای از دست دادن هشیاری و کارایی‌تان در مکان کار است. خوراکی هایی که چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع بالایی دارند، به شما حس بی‌حالی خواهند داد، و خوراکی هایی که قند انبوه ای دارند هم انرژی زیادی را فورا به شما می‌رسانند که البته به دنبالش، کاهش ناگهانی انرژی خواهید داشت. هرچند که حمل اسنک‌های شیرین و روغنی و مصرف آن ها راحت است، اما اگه می‌خواهید سر کارتان هشیار بمانید بهتر است غذاهای مغذی را بر گزینید.

در مصرف کافئین احتیاط کنید

وقتی حس می‌کنید انرژی و کاراییتان در مکان کار در حال کاهش داده شدن است، احتمالاً خیلی راحت سراغ قهوه‌ سه سوته یا یک مشت شکلات با روکش قهوه می‌روید. احتمالاً برخلاف تجربیاتی که داریم به چشم بیاید اما حقیقت این است که مصرف مقادیر زیاد کافئین می‌تواند راندمانتان را پایین بیاورد. مصرف کافئین زیاد، درست مثل اسنک‌های غیر بهداشتی، احتمالاً یک افزایش سه سوته در انرژیتان به وجود آورد اما کاهش انرژی که سپس روی می‌دهد، مطمئنا کاراییتان را پایین می‌آورد. برای این که تمام روز را سرحال بمانید، بهتر است کافئین کم تری به کار برید، مثلا به همان مقدار کافئین موجود در یک فنجان چای سبز بسنده کنید.

هرروز ناشتایی بخورید

یک عادت غذایی درست دیگر برای حفظ انرژی در مکان کار این است که حتما ناشتایی بخورید. حتی اگه صبح‌ها اشتهایی برای خوردن ناشتایی ندارید، باز هم این کار را بکنید، چون خوردن ناشتایی، بدنتان را وادار می‌کند از وضعیت استراحت برای حفظ انرژی، بیرون رفته و به وضعیت هشیاری در طول روز وارد شود. حتی یک لیوان آب‌میوه، باکلاس پروتئین و یا یک تکه میوه در صبح، بهتر از هیچی است.

برای ناشتایی، چیزهای خوب بخورید

حالا که قرار شد ناشتایی بخورید، حتما چیزهای خوب را برای خوردن برگزینید. همان‌طور که کربوهیدارت‌های پیچیده، برای مدت طولانی‌تر بدنتان را با انرژی نگه می‌دارند، خوراکی هایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند هم به آرامی هضم می‌شوند. پس برای این که باقیمانده‌ روز را با انرژی سر کنید، خوراکی هایی را برای ناشتایی بخورید که شاخص گلیسمی پایینی دارند. با چنین راهکاری، بدنتان به منبع مستمری از انرژی دسترسی خواهد داشت که تا رسیدن وقت ناهار، انرژیتان را حفظ کند. جو، قارچ، توت فرنگی، پرتقال، شیر، عدس، بادام‌زمینی، کدو تنبل و … خوراکی هایی می باشند که شاخص گلیسمی پایینی دارند.

وعده‌های کوچولو و مکرر بخورید

خوردن وعده‌های کوچولو و مختصر هم راهی خوب برای حفظ قند خون است، و به شما کمک می‌کند انرژیتان را حفظ کنید. اگه فواصل میان وعده‌هایتان زیاد باشد، قند خونتان میان این وعده‌ها کاهش زیادی خواهد کرد و وقتی که قرار باشد چیزی بخورید، احتمال پُرخوریتان زیاد خواهد بود، بنابراین قند خونتان بالاتر از حد طبیعی‌اش خواهد رفت. این نوسان در مقدار قند خون‌تان سبب می‌شود که سطح انرژی‌تان قابل پیش‌بینی نباشد. کم‌انرژی بودن در زمان‌های نامناسب، سبب کاهش جدی در کارامدی‌تان خواهد شد. با خوردن وعده‌های کوچک‌تر و مکرر، مقدار انرژیتان نوسان کم تری خواهد داشت پس بدنتان با انرژی می‌ماند.

در خوردن ناهار، تعادل را رعایت کنید

وقتی وعده‌هایتان را در حجم کم تری بخورید، کارامد ماندنتان در مکان کار، راحت‌تر خواهد بود. مثلا، خیلی‌ها عقیده دارند، بوقلمونی که در روز شکرگزاری (Thanksgiving) می‌خوردند، سبب خواب‌آلودگی‌شان است! اما بسیاری از محققان توافق نظر دارند که عامل خواب‌آلودگی در این روز، بوقلمون نمی باشد بلکه پُرخوری دلیل اصلی‌اش است. یعنی خوردن یک وعده‌ بزرگ به وقت ناهار، مخصوصا روزی که سرِ کارتان می باشید، سبب حس خواب‌آلودگی و کسل بودنتان می‌شود. اگه می‌خواهید در طول روز سرحال بمانید، حتما در خوردن ناهار تعادل را رعایت کنید.

خوراکی هایی را که در اختیار داری تریپتوفان می باشند با معده‌ خالی نخورید

تریپتوفان، مخلوطی است در بوقلمون و سایر ماکیان که فقط وقتی که با معده‌ خالی به کار برده شود سبب خواب‌آلودگی می‌شود. به این دلیل خوراکی هایی که تریپتوفان بالایی دارند را نباید وقتی خیلی گرسنه می باشید بخورید. خوراکی هایی که تریپتوفان زیادی دارند غیر از ماکیان، شامل شیر، پنیر و بعضی از ماهی‌ها می‌شود.

میوه را با معده‌ خالی به کار برید

میوه، توانایی منحصربه‌فردی در حفظ انرژیتان در طول روز دارد چون حاوی فیبر و قندهای پیچیده است که نسبت به قندهای ساده (مثل قند موجود در نوشابه و هله هوله)، آهسته‌تر تجزیه و هضم می‌شوند. هم چنین اندام راحت‌تر می‌تواند میوه‌ها را هضم کند و همین سبب می‌شود به حس کسالتی که هنگام دستگاه گوارش اسنک‌های سخت‌هضم یا وعده‌های حجیم روی می‌دهد مبتلا نشوید. وقتی برای مدت طولانی معده‌تان خالی مانده است خوب ترین کار این است که عوض لبنیات یا ماکیان، برای آغاز سراغ میوه‌ها بروید تا بدنتان تغذیه‌ صحیحی را در قبل بگیرد.

غلات سبوس‌دار بخورید

وقتی کربوهیدارت‌هایی می‌خورید که معده‌تان به سرعت می‌تواند تجزیه‌اش کند، قند خونتان ناگهان زیاد خواهد شد که همیشه کاهش ناگهانی انرژی را هم درپی خواهد داشت. کربوهیدارت‌های چندین غله و سبوس‌دار، به زمان زیادتری برای دستگاه گوارش احتیاج دارند و این یعنی انرژی‌ای که شما از این منابع به دست می‌آورید، در طول مدت طولانی‌تری در اختیار بدنتان قرار خواهد گرفت. این تأمین انرژی یکنواخت، به شما کمک می‌کند راندمان کارتان به مدت زیادتری خوب باقی بماند.

ناشتایی و ناهار گوشت نخورید

هر چند نباید گوشت را از رژیم غذاییتان کنار زنید، اما به دست کم منتقل کردن گوشت در ناشتایی و ناهار می‌تواند به شما یاری رساند در مکان کارتان انرژی زیادتری داشته باشید. گوشت معمولا چربی بالایی دارد و همیشه پر از پروتئین است، که همین سبب می‌شود نسبت به سایر غذاها، هضم سخت‌تری داشته باشد. این که به خوردن گوشت علاقه داشته باشید خیلی هم خوب و برای سلامتیتان سودمند است اما خوردن یک دنیا از آن، قبل از کار و هنگام کار می‌تواند به کارایی‌تان صدمه بزند.

امگا ۳ بیش تر به کار برید

امگا ۳ یک اسید روغنی لازم برای اندام است که در آجیل، روغن‌ها و ماهی‌های روغنی وجود دارد. این ترکیبات مهم کمک می‌کنند تا سلول‌های مغزتان فعال باقی بمانند و هم چنین به بدنتان کمک می‌کند که بیش تر، کربوهیدارت را به عنوان انرژی نگه دارد تا چربی. حتما امگا ۳ را به اندازه‌ کافی در رژیم غذاییتان جای بدهید تا در طول روز، هشیار و با انرژی بمانید.

به اندازه‌ کافی آب بیاشامید

آشامیدن آب کافی نه تنها به تندرست ماندن بدنتان کمک می‌کند، بلکه اگر آب بدنتان کافی باشد، جابجایی مواد مغذی انرژی‌زا در سر تا سر اندام هم بهتر صورت خواهد گرفت. اگر بدنتان مبتلا به کم آبی شود، خون‌تان غلیظ شده و قلبتان ملزم می‌شود به دشواری آن را پمپاژ کند و بنابراین شما زودتر حس خستگی و بی انرژی بودن خواهید کرد.

به اندازه‌ی کافی فیبر بخورید

خوردن فیبر به اندازه‌ی کافی درست مثل کربوهیدرات‌های پیچیده، به اندام کمک می‌کند غذا را آهسته‌تر و یکنواخت تر هضم کند. این یعنی مقدار انرژیتان ثابت می‌ماند، کارامدتر خواهید بود، هشیارتر خواهید ماند و در طول روز، سرحال‌تر می باشید.

با کسالت بعدازظهر، هوشمندانه کنار بیایید

اگه بتوانید بدون کمک کافئین با کسالت و خواب‌آلودگی بعدازظهرتان بجنگید، سرحال‌تر خواهید بود. همان گونه که نقل شد، مصرف زیاد کافئین سبب می‌شود با کاهش ناگهانی انرژی روبه‌رو شوید که تأثیر بسیار بدی روی راندمان کاریتان دارد. ضمنا پیامد دیگری که کافئین بر کارایی‌تان می‌گذارد این است که خوابتان را مبتلا به آشفتگی می‌کند. مصرف زیاد کافئین در ساعات بعدازظهر، می‌تواند در ساعات بعد یعنی در شب، روی خوابتان اثر بدی بگذارد و فردای آن روز، سرحال و با انرژی نباشید. وقتی حس کسالت کردید، عوض کافئین و نوشابه‌های کافئین‌دار که معمولا قند زیادی هم دارند، تلاش کنید یکی از این شیوه‌ها را به‌کار ببرید: خوردن یک اسنک سه سوته که امگا ۳ یا فیبر زیادی دارد یا آشامیدن یک لیوان آب می‌تواند انرژیتان را زیاد بکند و از کسالتتان کاهش دهد.

serze.com