برای گرم کردن بدن تمرین زانو بلند را سه ست متوالی به مدت ۴۵ ثانیه انجام داده و بین هر ست ۲۰ ثانیه استراحت کنید. توجه داشته باشید که زانوها تا ارتفاع لگن بالا آورده شوند. اما ما پیشنهاد می کنیم ابتدا با حرکات بهتری بدن را گرم کنید، ویدئو گرم کردن بدن را مشاهده کنید.
برای انجام این تمرین که تمام بدن را درگیر می کند در وضعیت حرکت اسکوات بایستید. پاها به اندازه عرض لگن باز باشند. حرکت اسکوات را انجام داده و پایین بروید. با فشار دادن پاها و حرکت به سمت بالا به هوا پرش کنید و سپس فرود آمده و حرکت اسکوات پرشی را بدون وقفه تکرار کنید.
دیگر حرکت ورزشی این برنامه، برای تقویت عضلات پا مفید است. بایستید و یک گام بلند به جلو بردارید. زانوها را خم کرده تا حدی که ساق پای جلو عمود بر زمین و ساق پای عقب موازی با زمین باشد. به وضعیت اول برگشته و حرکت را با پای دیگر انجام دهید. این حرکت یک تمرین کلی برای بدن می باشد.
بر روی چهار دست و پا رو به زمین قرار بگیرید. وزن بدن روی هر چهار نقطه تقسیم شود و بدن از سر تا پنجه پاها در یک خط مستقیم باشند. آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به سمت پایین ببرید و با فشار دست‌ها به زمین آرنج‌ها را راست کرده و به وضعیت اولیه برگردید. شنا سوئدی نه تنها مخصوص عضلات اندام‌های فوقانی است بلکه عضلات تنه و اندام های تحتانی را نیز درگیر می کند.
در وضعیت شنای سوئدی قرار بگیرید. دست‌ها مستقیم زیر شانه‌ها باشند. در طول انجام حرکت عضلات شکم را سفت و محکم نگه دارید و هیچ گونه تغییری در وضعیت بدن نباید صورت گیرد. یک پا را از زمین جدا کرده و به داخل سینه بکشید. پا را به وضعیت اول برگردانده و روی زمین بگذارید. حرکت را با پای مخالف انجام بدهید.
