اختصاصی نشریه اینترنتی نوجوان ها
موادی که اندیس گلیسمی شان 55 و کمتر از آن است برای مبتلایان به دیابت مفید است زیرا هم قند خون شان به آهستگی بالا می رود و هم این که دیرتر احساس گرسنگی می کنند. شلیل دارای اندیس گلیسمی 43 است و این یعنی این که این ماده غذایی هم برای مبتلایان به دیابت مفید است و هم برای افرادی که می خواهند وزن شان را کاهش دهند.
در بیماران دیابتی آشنایی عمومی با مبانی تغذیه ای مرتبط با دیابت امری ضروری است زیرا بدون آموزش های کلی بیمار و آشنایی او با اصول خود مدیریتی دیابت، تمامی تلاش تیم درمان بی فایده خواهد بود. در طی مشاوره های تغذیه اگرچه افراد مبتلا اطلاعات را از متخصصان تغذیه دریافت می کنند ولی اجرای عملی این دستورات به عهده فرد است و بدون عملی شدن این آموزش ها نمی توان انتظار کنترل موفقیت آمیز دیابت را داشت. یکی از مقوله های سیار مهم در بیماران دیابتی مسئله آشنایی با اندیس گلیسمی است.
اندیس گلیسمی چیست و چه کاربردی دارد؟
در دوره ای نه چندان دور تصور می شد مصرف قندهای ساده علت عدم کنترل گلوکوز دیابتی هاست و این غذاها مانند عسل، قند و شکر و میوه شدیدا منع می شد اما امروزه این دیدگاه منسوخ است. به این معنی که با آشنایی با مفهوم اندیس گلیسمی انواع غذاهایی که اثرات مضرتری بر گلوکوز خون دارند شناخته شده اند و محدودتر می شوند. متخصصان تغذیه معتقدند نه تنها مقدار کربوهیدرات مصرفی مهم است بلکه نوع آن از اهمیت بالاتری برخوردار است زیرا کربوهیدرات های مختلف موجود در غذاهای مختلف اثرات متفاوتی در افزایش قند خون نشان می دهند.
لازم است بیماران به طور نسبی با این موضوع آشنایی داشته باشند تا بتوانند انتخاب های غذایی بهتری داشته باشند. اندیس گلیسمی به ما می گوید به طور مثال پس از صرف مقدار مشخصی از ماده غذایی خاص، قند خون به چه میزان افزایش نشان خواهد داشت. معمولا غذاها در سه دسته طبقه بندی می شوند غذاهای با اندیس گلیسمی پایین، متوسط و بالا. همواره به دیابتی ها توصیه می شود انتخاب هایی در محدوده اندیس گلیسمی کمتر از 70 داشته باشند.
اگر شما به دیابت مبتلا باشید شاید به صورت تجربی متوجه شده اید وقتی در صبحانه خود از نان سبوس دار مثلا سنگک به عنوان منبع کربوهیدرات مصرف می کنید در طول صبح در مقایسه زمانی که صبحانه خود را با نان سفید آغاز کرده اید قند خون پایین تری دارید. علت این موضوع اندیس گلیسمی پایین تر نان سنگک در مقایسه با نان سفید به طور مثال باگت است.
غذاهایی با اندیس گلیسمی پایین مانند نان سنگک اثرات کمتری در افزایش قند خون دارند و بالعکس غذاهایی با اندیس گلیسمی بالا بیشتر قند خون را بالا می برند. در واقع اندیس گلیسمی به ما نشان می دهد پس از صرف غذایی خاص قند خون چگونه افزایش نشان می دهد.
در افرادی که بیشتر از غذاهای با اندیس گلیسمی پایین استفاده می کنند سرعت افزایش قند خون کندتر است به علاوه جذب روده ای کربوهیدرات هضم شده نیز کند شده و از ترشح انسولین می کاهد و به این ترتیب کلسترول و تری گلیسیرید کمتری نیزساخته می شود. در نتیجه به بهبود پروفایل لیپیدی و نیز کاهش وزن کمک می کند.
به علاوه تحقیقات اثرات مفید نمایه گلیسمی در تمرینات ورزشی را نشان داده است. مصرف مواد غذایی با نمایه گلیسمی پایین پیش از فعالیت های طولانی سبب افزایش کارایی و سطح مناسب گلوکوز در خون می شود.
چند نمونه غذا با اندیس گلیسمی پایین
نان های سبوس دار اندیس گلیسمی پایین تری نسبت به نان های سفید دارند. هر چقدر سبوس آرد بیشتر باشد اندیس گلیسمی پایین تری خواهد داشت. به این ترتیب نان سنگک پایین ترین اندیس گلیسمی را دارد و تافتون، بربری و لواش در رتبه هابی بعدی قرار دارند.
تحقیقات انجام شده در انستیتو تحقیقات تغذیه ای کشور نشان داده است که بر خلاف انتظار اندیس گلیسمی نان جو بسیار بالاست. در حالی که انتظار می رفت به علت ماهیت جو و وجود سبوس جو این نوع نان اندیس گلیسمی نزدیک به سنگک داشته باشد. بنابراین مصرف نان جو در بیماران دیابتی را پیشنهاد نمی کنیم زیرا در برخی نانوایی ها از افزودن مالت به آرد برای تیره شدن رنگ آن استفاده می شود تا در مصرف آرد جو صرفه جویی شود و علت بالا بودن اندیس گلیسمی نان حاصل نیز همین موضوع است.
حبوبات نیز اندیس گلیسمی پایینی دارند
برنج کته در مقایسه با آبکش شده اندیس گلیسمی پایین تری دارد.
ماکارونی آبکش شده در مقایسه با دم کشیده اندیس گلیسمی پایین تری دارند.
به طور کلی غذاهای نشاسته ای هر چقدر بیشتر دم بکشند یا آب پز شوند به علت از بین رفتن شبکه های سلولزی و آزاد شدن گرانول های نشاشته ای از هضم و جذب آسان تری برخوردارند و به این ترتیب زودتر نیز قند خون را بالا می برند. مثلا پوره سیب زمینی که کاملا از سیب زمینی آب پز شده به صورت له شده تهیه می شود بیشتر از سیب زمینی سرخ شده قند خون را بالا می برد.
شما می توانید به جای مصرف خرمای مضافتی از خرمای زاهدی استفاده کنید و به جای مصرف پوره سیب زمینی آن را به صورت سرخ شده مصرف کنید.
حتما به جای قند از توت خشک و یا انجیر خشک استفاده کنید زیرا اندیس گلیسمی پایینی دارند. البته این به این معنا نیست که زیاده روی کردن در مصرف آن ها در بیماران دیابتی بلامانع است.
