ورزش انواع مختلفی دارد و از شدت گوناگونی نیز برخوردار است. با این حال تمامی انواع آن با اثری شگرف بر بدن همراه بوده و هر کدام از آن بر قسمتی از بدن تمرکز بیشتری داشته و سلامت آن را تضمین می کند. بر این اساس می توان تنها یک نوع ورزش را انتخاب و انجام داد و یا آن که چند نوع تمرین بدنی را دنبال کرد. به عنوان مثال دویدن، دوچرخه سواری و شنا جز فعالیت های ایروبیک بوده و باعث تقویت قلب می شود.
این در حالی است که فعالیت های استقامتی باعث ساخت عضله و استخوان شده و تعادل را حفظ می کند. ورزش های کششی و یوگا نیز باعث نرمی حرکت اندام ها شده و درد را کاهش می دهد. مهم نیست برای شروع، دنبال یک تیم ورزشی بگردید تا بتوانید ورزش را آغاز کنید بلکه باید بسته به وقت و فرصتی که دارید نوع ورزش مناسب برای خود را انتخاب کنید و به صورت روزانه انجام دهید. بر این اساس می توانید یکی از تیپ های ورزشی ذکر شده را دنبال کنید.
ورزش های سبک تیپ 1، فقط برای حفظ تحرک در زندگی
چنانچه شما از آن دسته افرادی هستید که حتی فرصت 15 تا 30 دقیقه ورزش روزانه را ندارید نباید فکر آن را به طور کلی از ذهنتان پاک کنید زیرا انجام بسیاری فعالیت های سبک نیز می تواند شما را از فواید ورزش روزانه بهره مند سازد.
ورزش در خانه: خانه را جارو بکشید، ماشین را بشویید و سری به حیاط و باغچه بزنید و علف های هرز را جدا کنید و چمن ها را کوتاه کنید.
ورزش در محل کار: در صورت امکان مسیرها را پیاده بروید. به عنوان مثال مسیر خانه تا محل کار را پیاده بروید و یا از دوچرخه استفاده کنید. در محل کار به جای استفاده از آسانسور از پله استفاده کنید. فاصله تا ایستگاه اتوبوس را پیاده روی کنید. اگر از ماشین برای رسیدن به محل کار استفاده می کنید وسیله نقلیه خود را در محلی دورتر پارک کنید و باقی مسیر را پیاده بروید. اگر از تاکسی و یا اتوبوس استفاده می کنید کمی قبل از رسیدن به مقصد پیاده شوید و بقیه راه را پیاده بروید. تلفن را در محل کار خود دور از دسترس قرار دهید تا به بهانه جواب دادن آن کمی تحرک داشته باشید.
ورزش در کنار خانواده یا دوستان: حین بازی با فرزندان کمی تحرکتان را زیاد کنید. آخر هفته با همسایه و یا دوست خود به دوچرخه سواری بروید. در حیاط خانه با فرزندان بازی های پرتحرک انجام دهید.
ورزش هنگام تماشای تلویزیون: هنگامی که مشغول تماشای تلویزیون هستید ثابت ننشینید بلکه می توانید کمی حرکت کششی به سمت بالا و پایین و چپ و راست انجام دهید.
ورزش های سبک تیپ 2: کم اما بهتر از هیچی!
اغلب مردم هنگامی که تصمیم می گیرند یک برنامه ورزشی را دنبال کنند تصور می کنند باید به یک تیم ورزشی بپیوندند و ورزش های سخت را دنبال کنند در حالی که حتی روزانه 10 تا 20 دقیقه نرمش و یا ورزش سبک نیز بسیار سودمند است. انجام ورزش های سبک قبل از آغاز دوره های سنگین ورزش بسیار مفیدتر است.
بر ورزش های مورد علاقه تان تمرکز کنید: برای شروع کافی است روی ورزش های مورد علاقه تان تمرکز کنید. اگر شنا و یا تنیس ورزش مورد علاقه تان است می توانید به تدریج میزان این نوع ورزش را اضافه کنید. برای شروع از ورزش هایی استفاده کنید که انجام آن برای شما راحت باشد.
تمرینات را به آرامی انجام دهید: برای شروع کافی است تنها تمرینات ورزشی را انجام دهید که با آن احساس راحتی می کنید. برای مثال اگر به دویدن علاقه دارید لازم نیست حتما دو ماراتن را انتخاب کنید بلکه می توانید مسافت کوتاه تری را بپیمایید.
روی اهداف کوتاه مدت تمرکز کنید: تمریناتی که با کاهش استرس و تقویت انرژی همراه است بیش از ورزش های کاهش دهنده وزن توصیه می شود.
ورزش را در اولویت قرار دهید: یکی از بهترین مواردی که برای سلامت فکر و جسم توصیه می شود ورزش است. اگر از چاقی مفرط رنج می برید حتما ورزش را در راس برنامه زندگی خود قرار دهید.
سخت نگیرید: اگر نسبت به وضعیت جسمانی خود احساس خوبی ندارید سعی کنید به وزن، سن و میزان چاقی خود فکر نکنید. گنجاندن یک برنامه حتی کوچک ورزشی در زندگی مطمئنا اعتماد به نفس زیادی را به شما خواهد داد.
دلسرد نشوید: اگر پس از انجام دستورات فوق نتیجه ای نیافتید دلسرد نشوید و به برنامه تان ادامه دهید. حتما تغییراتی را در عرض چند هفته آینده مشاهده خواهید کرد.
چند مورد ایمنی هنگام شروع ورزش
اگر تاکنون ورزش نکرده اید قبل از آغاز تمرینات بدنی حتما موارد زیر را به ذهن خود بسپارید:
مشاوره پزشکی: اگر مبتلا به بیماری خاصی هستید و یا از بیماری های قلبی و عروقی و یا فشار خون بالا رنج می برید قبل از آغاز ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
کشش: مهم نیست چه ورزشی را انتخاب می کنید. مهم این است کشش کافی را داشته باشید تا بدن تان انعطاف پذیری لازم را پیدا کند و دامنه حرکت بیشتری یابد.
آب بدن: بدن هنگامی بهترین عملکرد را دارد که هیدراته باشد و دچار کمبود آب نباشد. بنابراین هنگام ورزش به خصوص در مدت زمان طولانی و در هوای گرم، نوشیدن آن فراموشتان نشود.
ورزش های سبک تیپ 3: با ورزش تفریح کنید
بسیاری از فعالیت ها وجود دارند که کیفیت ورزش را دارند. به عنوان مثال شرکت در کلاس یوگا، گوش دادن به موسیقی و انجام حرکات موزون، راه رفتن روی تردمیل هنگام تماشای تلویزیون، کار با یک رفیق و خوردن یک قهوه و یا تماشای یک فیلم با او و بالاخره انجام بازی هایی مانند گلف و یا باغبانی همگی می تواند از فعالیت هایی باشد که ضمن کمک به کالری سوزی و تحرک، مفرح نیز باشد.
همراه ورزش، فعالیت مورد علاقه تان را انجام دهید. فعالیت های زیادی وجود دارد که کیفیت آن مانند ورزش است آن را انتخاب کنید و همراه آن ورزش کنید. به عنوان مثال می توانید کلاس یوگا شرکت کنید، موسیقی مورد علاقه تان را گوش دهید و با فرزند خود حرکات موزون انجام دهید، هنگام تماشای تلویزیون روی تردمیل راه بروید و یا از دوچرخه ثابت استفاده کنید، با دوستانتان بیرون بروید و قهوه بخورید و یا فیلم تماشا کنید و یا از فعالیت های در فضای باز مانند گلف و یا باغبانی لذت ببرید.
ورزش فعالیت اجتماعی است: ورزش فرصتی برای اجتماعی شدن است. با ورزش می توانید مدت زمانی را با دوستان خود سپری کنید و بیرون از خانه باشید.
ورزش های سبک تیپ 4: پرتحرک بمانید
تغییر سبک زندگی و رفتار آسان نیست این مسئله زمان و تلاش زیادی نیاز دارد اما اگر میانبری به نام ورزش را انتخاب کنید مطمئنا پس از مدت زمان کوتاهی متوجه تغییرات مفیدی در جسم و فکر خود می شوید.
خودتان را تشویق کنید: تشویق خود برای رسیدن به اهداف ورزشی یکی از روش های پرتحرک ماندن است. مهم نیست چقدر کاهش وزن داشته اید مهم این است که ورزش را در برنامه زندگی خود بگنجانید و برای آن تلاش کنید.
کمک کنید تا ورزش عادت شود: تا جایی که ممکن است هر روز، ساعت خاصی را به ورزش اختصاص دهید و آن را به یکی از عادت های خود تبدیل کنید. در چنین حالتی اگر روزی تمرینات را انجام ندهید احساس خوبی نخواهید داشت.
پیشرفت خود را ثبت کنید: مراحل پیشرفت خود را در دفترچه ای یادداشت کنید. این کار هم سرگرم کننده است و هم اینکه پس از گذشت زمان، تماشای این پیشرفت جالب خواهد بود.
ورزش را برای خود لذت بخش کنید: مشغله های تان را کنار بگذارید و تصور کنید این وقت تنها به شما اختصاص دارد. موسیقی مورد علاقه تان را بگذارید و در فضای باز، حیاط و یا پارک مشغول به ورزش شوید.
دیگران را از برنامه ورزشی خود مطلع سازید: با دیگران راجع به برنامه تناسب اندام خود صحبت کنید. این کار به شما انگیزه می دهد. شاید به این طریق برای ورزش همراه نیز پیدا کنید.
نگاهی به مجلات سلامت و سایت های آن بیندازید: خواندن مطالب مربوط به سلامت و تناسب اندام و همچنین تماشای تصاویر افرادی که از تناسب اندام برخوردارند و ورزش می کنند به شما انگیزه می دهد تا فعال بمانید.
کدام ورزش بهتر است؟
اگر چه تمامی انواع ورزش تاثیر یکسانی بر سلامت جسم دارد اما تمرینات ورزشی به چند دسته تقسیم می شود که با آگاهی از آن می توانید با توجه به نیاز بدنتان تنها به ادامه یک گروه از آن بپردازید و یا مجموعه ای از انواع ورزش را دنبال کنید.
ورزش های هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا قلب را تقویت می کند و تحمل بدن را افزایش می دهد.
تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری، توده ماهیچه و استخوان را افزایش می دهد. ضمن آنکه به تعادل بدن نیز کمک می کند. این قبیل ورزش ها برای افراد مسن بهتر است و مانع از برهم خوردن تعادل آن ها می شود.
تمرینات انعطاف پذیری مانند ورزش های کششی و یوگا مانع آسیب دیدگی بدن شده، دامنه حرکتی را افزایش داده و سفتی بدن و درد را کاهش می دهد.
ماهنامه مطب – دکتر اردلان آزاد
