اگر به دنبال راهی برای کوچک و خوش فرم کردن شکم تان هستید لازم است عضلات عرضی شکمی تان را تقویت کنید، چون بخش بسیار مهم میان تنه‌تان است، محکم نگهتان می‌دارد و فرمی قشنگ و کشیده به اندام‌تان می‌دهد.
عضلات عرضی شکمی به دلیل این که عملکرد اصلی شان، استحکام بخشیدن به لگن است و به شما در تعادل و حرکت پاها کمک می کند، راه‌های ساده‌ای برای فعال سازی‌شان هنگام پیاده روی وجود دارد و اگر برای‌تان زیاد مهم نیست که کمی از لایه‌های اضافی شکمتان کم کنید، ممکن است بخواهید توان کالری سوزی‌تان را بیشتر کنید. این تکنیک‌ها هم وضعیت متعادلی به شکمتان می‌دهند و هم آن را قوی می‌کنند.
بازوهایتان را حرکت دهید
حرکت دادن بازوها با کمی سرعت بیشتر، نه تنها به شما کمک می‌کند سرعت پیاده روی‌تان را بیشتر کنید و کالری سوزی‌تان را افزایش دهید بلکه این حرکات، بالا تنه، پایین تنه و البته شکمتان را هم درگیر می‌کند. این حرکات باید به گونه‌ای باشند که بدن را به سمت جلو برانند و میان تنه و ناحیه شکم را در بر بگیرند.
شما می‌توانید به سادگی و با قرار دادن یک پا جلوی پای دیگر، عضلات ران را فعال کنید؛ یعنی عضلات عمقی لگنی و برای این حرکت باید ران‌ها را هم حرکت دهید. پیش راندن بازوها با سرعت بیشتر، نیازمند این است که بدن انرژی بیشتری مصرف کند، کالری بیشتری بسوزاند و در نتیجه چربی بیشتری از شکم آب می‌شود.
مسیر سربالایی را انتخاب کنید
عضلات سرینی تنها عضلاتی نیستند که از شروع پیاده روی در سربالایی گرم و فعال می‌شوند. افزودن هرنوع مقاومت به پیاده روی‌تان می‌تواند به افزایش کالری سوزی و افزایش توده عضلانی بدون چربی کمک نماید.
افزایش توده عضلانی نیز می‌تواند متابولیسم تان را بیشتر کرده و به شما کمک کند تا در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزانید، در نتیجه دورکمرتان کمتر شود. توصیه می‌شود دست کم۳ بار در هفته و چندین بار در طول یپاده روی، شیب را افزایش دهید.
مشت بزنید
مشت و ضربه فقط برای بوکسورها نیست. افزودن این حرکات به روتین پیاده روی نه تنها ضربان قلب تان را بالا می‌برد و متابولیسم را فعال تر می‌کند بلکه عضلات میان تنه را هم درگیر کرده و کمرتان را هم تقویت می‌نماید. مشت زدن به جلو و کشش به سمت بالا، میان تنه تان را کاملاً فعال کرده و راهی است بسیار عالی برای تقویت عضلات شکمی.
هنگام مشت زدن، شکمتان را منقبض کنید و با قدرت ضربه بزنید، بازو را به عقب بیاندازید و بالا تنه پشت را هم درگیر کنید. سعی کنید در ۲ دقیقه،۲۰ ضربه به جلو و ۲۰ کشش به سمت بالا داشته باشید. البته احتمالاً کمی عجیب و غریب به نظر خواهید رسید، اما به موزیک تان گوش دهید و اهمیتی به اطراف تان ندهید به مشت و ضربه زدن تان ادامه دهید تا شکمی بی عیب و نقص داشته باشید.
کمرتان را هم حرکت دهید
کلید تحرک عضلات عرضی شکمی که عضله مسئول در داشتن شکمی تخت و صاف است، این است که هنگام پیاده روی قفسه سینه و کمر را حول لگن به آرامی بچرخانید. این پیچش خفیف، نه تنها فشار و وزن را از روی لگن تان بر می‌دارد بلکه تنفس را افزایش می‌دهد، وضعیت بدنی را بهتر می‌کند، از مفاصل خاصره‌ای و پایین کمر حمایت کرده و البته دور کمر و شکم را تراش می‌دهد.
کمرتان را صاف نگه دارید و هنگام راه رفتن به عقب خم نشوید. نگاه تان به جلو باشد و چانه تان را کمی به داخل بکشید. شانه‌های تان را ریلکس کنید و استخوان کتف‌ها را کمی حرکت دهید.
از زانو استفاده کنید
کرانچ پهلو، تنها راه تقویت عضلات مورب شکمی نیست؛ یعنی عضلاتی که در طرفین شکم عمود شده اند. بلکه می‌توانید با افزودن حرکات متقاطع زانو به آرنج حین پیاده روی به کاهش چربی دورکمر و زیبایی آن کمک کنید. همزمان با قدم برداشتن به جلو، دست مخالف را پشت سرتان گذاشته، جوری که آرنج تان به سمت بیرون باشد، شکم تان را بچرخانید و با آرنج، زانوی مخالف را لمس کنید.
البته حفظ تعادل هنگام انجام این حرکت حین راه رفتن کمی نیاز به تبحر دارد، بنابراین وقت صرف کنید و عجله نداشته باشید تا این حرکت را به درستی و با آرامش اجرا کرده و مسلط شوید. برای هر پهلو، هشت بار این حرکت را تکرار کنید. این تمرین را دو تا ۴ بار در طول پیاده روی انجام دهید.
پیاده‌روی با پاهای صاف را هم امتحان کنید
البته ممکن است خنده دار به نظر برسید، مثل یک روبات! اما راه رفتن با پاهای صاف و کشیده می‌تواند عضلات شکمی را هدف بگیرد. وقتی با پاهای صاف راه می‌روید، بدن تان عضلات پایین شکمی را همراه با فلکسورهای باسن درگیر می نماید. این شیوه، نسبت به راه رفتن عادی، فشار بیشتری به عضلات پایینی شکم وارد می‌کند زیرا تمام پای تان را بلند می‌کنید، نه فقط از زانو به بالا.
برای انجام درست این حرکت، پای‌تان را تا جایی که امکان دارد هنگام گام برداشتن به جلو بلند کنید، سعی کنید کف پای‌تان حداقل حدود ۶۰ سانتیمتر بالا بیاید. برای اینکه مطمئن شوید عضلات شکمی‌تان درگیر شده و نه فقط فلکسورهای باسن، ناف تان را به سمت ستون فقرات به داخل بکشید تا میان تنه تان درگیر این حرکت شود. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار در طول یپاده روی و هر بار به مدت یک دقیقه انجام دهید.
