با رفتن به پارک و فضاهای باز بارها افراد زیاد‌ی را د‌ید‌ه‌اید که د‌ور همان محوطه مشغول به نرمش و دویدن هستند، آیا تا به حال از خود پرسید‌ه‌اید چه چیزی تضمین کننده بد‌نی سالم‌تر، ظاهری شاد‌تر و فرصتی کامل‌تر برای پیروزی است؟ این تبلیغات و شعار نیست، پاسخ ما به شما این است که دویدن یکی از بهترین تمرینات برای کالری‌سوزی و به چالش کشید‌ن عضلات است. هنوز قانع نشد‌ید؟
به یاد داشته باشید که شما همه جا می‌توانید بدوید. فقط بدوید. چه روی ترد‌میل چه در پارک. می‌توانید با دویدن کیلومترها را پشت سر بگذارید، حتی بهتر است در سفر بعد‌ی، برای کشف یک مکان جدید، بند‌های کتانی‌تان را ببند‌ید و بدوید.
کاهش خطر سرطان
شما پس از مد‌تی دویدن در یک مکان همچون پارک متوجه می‌شوید روحیه و جسم بهتری دارید به طوری که به مرور کمتر نیاز است تا پزشک‌تان را ببینید. بد‌انید فقط سیب نیست که می‌تواند از پزشک بی‌نیازتان کند! افراد پرتحرک، کمتر سرطان کولون می‌گیرند و در میان بانوان آنهایی که به طور مرتب در تمرینات پر تنش مانند دویدن شرکت می‌کنند، می‌توانند ریسک سرطان سینه را تا ۳۰ د‌رصد کاهش دهند.
علاوه بر مزیت‌های حاصل از دویدن این را هم به خاطر بسپارید که با این کار بیشتر عمر می‌کنید. چه کسی دوست ندارد عمرش طولانی‌تر شود؟ دوندگان نه تنها کمتر زمین‌گیر می‌شوند و نسبت به همسالان خود بیشتر فعال می‌مانند بلکه، بیشتر هم عمر می‌کنند. حتی با وجود اینکه با بالا رفتن سن، زمان د‌وِ هفتگی کمتر می‌شود، اما فواید‌ش برای سلامتی همچنان ادامه دارد و پابرجاست.
نکته دیگری که باید درباره دویدن بگوییم این است که شما با این ورزش مفرح به اصالتتان برمی‌گرد‌ید. در این‌باره ورزشکاری به نام «بروس اسپرینگستین» می‌گوید ما به دنیا آمد‌یم تا بد‌ویم. این چیزی است که ما را از میمون انسان‌نما به بشر تبد‌یل کرد‌ه است و اجد‌اد ما هم به دنبال شکار، مسافت‌های طولانی می‌د‌وید‌ند.
اما موضوع دیگری که از دویدن می‌توانید تجربه کنید این است که می‌توانید شلوار جینتان را به راحتی بپوشید. با این توضیح که دویدن یکی از بهترین شیوه‌های کالری سوزی است. یک فرد با وزن ۷۲کیلو می‌تواند بیشتر از ۸۵۰ کالری در ساعت بسوزاند.
تقویت حافظه
فواید دویدن به همین جا ختم نمی‌شود زیرا این فعالیت موجب تقویت حافظه‌تان هم می‌شود. ثابت شده ورزش به حفظ دقت و هوشیاری کمک کرد‌ه و حتی می‌تواند علائم زوال مغز را کاهش د‌هد. پیگیری مد‌ام همچنین می‌تواند از مغز در برابر آلزایمر محافظت کند حتی برای آنهایی که سابقه خانواد‌گی این بیماری را دارند.
در این میان این نکته را هم به سایر موارد‌ی که تاکنون از اثرات مثبت دویدن ذکر شده اضافه کنید که این کار خود‌باوری‌تان را نیز تقویت می‌کند. حالا این سوال را از شما داریم: دلیل دیگری برای دویدن می‌خواهید؟ دوندگانی که بیرون از خانه می‌د‌وند و از چشم‌اند‌از زیبای طبیعت بهره می‌برند، نسبت به کسانی که فقط به صحنه‌های ناخوشایند زُل می‌زنند، بعد از ورزش عزت نفس و خود‌باوری‌شان بیشتر می‌شود.
موضوع دیگری که باید درباره این ورزش با شما در میان بگذاریم این است که محکم و قوی می‌مانید. دوندگان سنین بالاتر، بهتر از کسانی که نمی‌د‌وند می‌توانند تعاد‌ل‌شان را حفظ کنند و زانوها و تاند‌ون‌هایشان در انجام حرکات گوناگون بهتر حفظ می‌شود. یوگا هم خوب است! مواظب باشید زیاد‌ه‌روی نکنید، چون ورزش زیاد می‌تواند منجر به تنش و فشار و شکستن استخوان شود.
اما این را هم به د‌انسته‌های خود بیفزایید که دویدن باعث می‌شود از فشارخونتان کم شود. دویدن، راهی طبیعی و برای حفظ فشار خون متعادل است. تمرینات تقویت کننده می‌توانند به کاهش فشارخون در عرض چند هفته کمک کنند.
استخوان‌هایی محکم‌تر
دویدن همچنین باعث می‌شود تا استخوان‌هایتان محکم‌تر شود. تمرینات مقاومتی، فوق‌العاد‌ه‌اند، اما توصیه‌ای که اکنون رایج است این است که دویدن حتی بیشتر از تکرار تمرینات ورزشی می‌تواند استخوان‌ها را محکم کند. دو، به‌عنوان ورزشی موثر، به گونه‌ای به ساختن عضلات کمک می‌کند که تمرینات ورزشی با تاثیرات کمتر نمی‌توانند این کار را انجام دهند. با دویدن، استخوان‌ها را حتی با بالا رفتن سن، سالم‌تر نگه دارید.
فعالیتی مانند دویدن موجب افزایش انرژی‌تان هم می‌شود. احساس تنبلی و بی‌حالی می‌کنید؟ سعی کنید بدوید. تنها یک جلسه دویدن می‌تواند انرژی را زیاد کرد‌ه و خستگی و رخوت مزمن را از شما د‌ور کند.
و البته دویدن عضلات میانه بدن را هم به چالش می‌کشد. اگر عضلات قوی باشند، وضعیت بدن بهتر شده و اند‌ام جنبشی تقویت می‌شوند بنابراین فعالیت‌های روزانه آسان می‌شود. چه احساس کنیم و چه نه، با دویدن، میانه بدن د‌رگیر شده و تمام عضلات مهم این ناحیه هم تقویت می‌شوند.
بهتر می‌خوابید
شاید جزو آن د‌سته از افراد باشید که خواب خوبی ند‌ارید، اگر این طور است بد‌انید که با دویدن می‌توانید بهتر بخوابید. دوندگان برای حفظ عملکرد بهتر دو، مایل هستند برنامه خواب منظم داشته باشند. دویدن، خواب با کیفیت‌تر را در برد‌ارد؛ یعنی در تمام طول شب راحت می‌خوابید.
اما نکته جالب در این میان این است که این ورزش اهد‌افتان را هم تایید می‌کند. مطالعات نشان د‌اد‌ه افراد‌ی که اهد‌اف بلند‌مد‌تی برای سلامتی‌شان تعیین کرد‌ه و از آن پیروی می‌کنند، نسبت به آنهایی که بدون هدف و به زحمت پیش می‌روند، نسبت به برنامه ورزشی‌شان رضایت و تعهد بیشتری دارند. چه کسی از اینکه چیزهای بی‌اهمیت و اضافی را از لیست برنامه‌اش حذف کند احساس خوبی ندارد؟
آخرین دلیل ما برای راغب کردن شما به دویدن این است که با این کار کمی به قلب‌تان عشق می‌ورزید. تنها یک ساعت دویدن در هفته می‌تواند ریسک بیماری‌های قلبی را تا حد‌ود ۵۰ د‌رصد کاهش د‌هد. آنهایی که از رهنمود‌های فعالیت بد‌نی توصیه شده تبعیت می‌کنند، یک جهش و پیشرفت نسبی در میزان تحرکشان، می‌تواند ریسک بیماری قلبی را بیشتر از این ها هم کاهش د‌هد. البته این را هم به شما بگوییم که متعادل باشید، زیاد‌ه‌روی نکنید تا به جای سود، ضرر نکنید.
دویدن برای حافظه خوب است
شکی در این نیست که ورزش کردن برای سلامت خوب است اما از میان ورزش‌ها شاید پیاده‌روی و دویدن بهترین باشد. این ورزش‌ها، نه تنها به سلامت فیزیکی کمک می‌کنند بلکه تاثیرات شگرفی بر حافظه دارند.طبق تحقیقات اخیر پژوهشگران دانشگاه کمبریج دویدن سبب بهبود حافظه شده و چون به اکسیژن‌رسانی بیشتر به مغز کمک می‌کند در شکل‌گیری صدها هزار سلول جدید حافظه هم دخیل است.
انجام مرتب این ورزش چند مرتبه در هفته می‌تواند سبب رسیدن مغز به نهایت قابلیت خود شود. پیش از این گروهی از عصب شناسان آلمانی، با بررسی تواناییهای مغزی چندین دونده در طی چند هفته متوجه شده بودند که قدرت تمرکز و حافظه تصویری در آنها بسیار بالا رفته است.
شرکت کنندگان در این تحقیق باید دو جلسه چند دقیقه‌ای در هفته را به دویدن اختصاص می‌دادند و پس از آن تست‌های مشکلی را انجام می‌دادند. محققین متوجه شدند در حالی که حافظه این دوندگان در بخش اعداد و ارقام چندان تغییری نداشت، توانایی آنها در به یاد آوردن تصاویر و اشکال و همچنین انجام دادن امور بصری مانند خواندن نقشه یا ساختن چیزی از روی راهنمای مصور، به طور اساسی بهبود یافته بود.
برای اثبات این نظریه، محققین در میانه کار، هر گروه از دوندگان را به چند زیر گروه تقسیم کردند و تنها یکی از این زیر گروهها به دویدن ادامه داد، اعضایی که به دویدن ادامه نداده بودند، در انجام تستها به طور مشخصی دچار کاهش دقت و صحت عمل شدند.
یکی از محققین به نام رالف راینهارت (Ralf Reinhardt) گفت: “آنچه در این افراد تغییر کرد، تعداد اشتباهاتشان بود. دوندگانی که تمام ? هفته را به دویدن ادامه دادند مرتکب اشتباهات کمتری میشدند. آنها میتوانستند تستها را با دقت بسیار بیشتری از گروه دیگر انجام دهند.
” این گروه تحقیق هنوز به علت این رابطه پی نبرده‌اند، اما سانا استروت (Sanna Stroth)، روانشناس، اعتقاد دارد که بخش هیپو کمپوس (hippocampus) مغز که مسئول تعدادی از تواناییهای حافظه است، کلید اصلی این معما به شمار می‌آید. او گفت: “ما اعتقاد داریم که فعالیت موجب افزایش تولید سلولهای تازه در هیپوکمپوس می‌شود و در ضمن سلولهای موجود را هم حفاظت می‌کند.شاید دلیل تاثیر مثبت دویدن بر حافظه هم همین باشد.” نکته جالب‌تر اینکه ورزش در هوای آزاد در تقویت حافظه بیش از ورزش در سالن کمک می‌کند. پس از هوای بهاری استفاده کنید و در پارک‌ها بدوید.
بهترین زمان برای دویدن چه زمانی است؟
اما در نهایت، انتخاب ِ بهترین زمان همیشه با شماست، یعنی شما هستید که مناسب ترین زمان را برای دویدن تشخیص می‌دهید و آن را برمی‌گزینید. هر شرایطی فواید و مضرات خاص خودش را دارد. این شما هستید که با توجه به تمایلات و امکاناتتان، مناسب ترین زمان را انتخاب می‌کنید. اما فراموش نکنید که هدف اصلی چیزی نیست جز چند بار دویدن در هفته به طور منظم (اگر ورزش دیگری انجام نمی‌دهید، ایده آل ترین میزان دویدن، ۳ بار در هفته است).
دویدن صبحگاهی
اگر صبح بدوید این فرصت را دارید که دوش بگیرید، لباس هایتان را عوض کنید. این انتخاب را دارید که قبل یا بعد از دویدن صبحانه بخورید. مسلماً صبح، زمانی است که بیش تر از اوقات دیگر روز سرحال هستید.در نهایت، دویدن صبحگاهی خواب شبتان را مختل نخواهد کرد. در واقع، دویدن در غروب همیشه مشکلات خواب را به دنبال دارد (به دلیل فعالیت، زمانی برای پایین آمدن ضربان قلب مورد نیاز است).
اما بدن صبح خیلی زود هنوز کامل از خواب بیدار نشده، بنابراین باید صبح بدن را خوب اداره کرد و نباید خیلی به آن فشار آورد. انجام حرکات کششی قبل از شروع دویدن باعث انعطاف پذیری عضلانی و مانع از بروز هرگونه مشکلی می‌شود.
این ورزش اگر یک روز بی تحرک پشت میز کار را به دنبال داشته باشد، احتمال کوفتگی را بالا می‌برد. در نهایت، اگر صبح ها می‌دوید باید به تنهایی صبحانه بخورید و حواستان باشد که دیر به سرکار نرسید. یک توصیه، تا جایی که برایتان ممکن است دو صبحگاهی را به تأخیر بیاندازید؛ بهترین زمان بین ساعات ۱۱-۱۰ است.
دویدن در ظهر
دما و توانایی های بدن در این زمان در بهترین شرایط هستند. ظهر زمان بسیار مناسبی برای انجام کارهایی است که نیاز به سرعت دارد. احیای بدن در وسط روز بسیار خوب اتفاق می‌افتد و احتمال اختلال در خواب وجود ندارد. در نهایت، کار بعد از ظهرتان با کیفیت بسیار بالایی انجام خواهد شد. توجه، شما باید تغذیه ی مناسبی داشته باشید و همان طور که می‌دانید صبحانه مهم ترین وعده ی غذایی است (از نوع صبحانه های آمریکایی). ضمناً شما باید ۳۰ دقیقه قبل از دویدن میان وعده (غلات، میوه های خشک) هم میل کنید، البته در این وعده باید از خوردن بیش از حد مواد قندی اجتناب شود. و در نهایت ناهارتان هم باید متعادل باشد.
یک توصیه خوب
برنامه ریزی کنید زیرا با توجه به زمان دویدنتان باید یک سری از مسائل را در نظر داشته باشید، از جمله صبحانه، میان وعده و نهار، ساک ورزشی تان، تعویض لباس و دوش گرفتن.
دویدن در هنگام غروب
غروب هم زمان بسیار خوبی برای دویدن و انجام کارهای سرعتی است به حدی که احیای بدن بسیار عالی انجام خواهد شد. شما بیشترین انرژی ممکن را ۵ ساعت بعد از یک ناهار سرشار از کربوهیدرات یا ۳ ساعت بعد از عصرانه در اختیار خواهید داشت. بهترین کار این است بعد از یک روز کاری استراحت کنید و هنگام غروب با یک گروه یا در باشگاه ورزشی بدوید.
انجام فعالیت های شبانه احتمال مشکلات خواب را با خود به دنبال خواهد داشت. خستگی روزانه هم ممکن است مانع از دویدن شما گردد. در نهایت، باید برنامۀ ورزشی تان را با خانواده تان هم هماهنگ کنید زیرا انجام فعالیت های ورزشی بازگشت شما به خانه را به تأخیر خواهد انداخت.
نکته پایانی
دویدن تنها ورزشی است که بدون نیاز به وسیله خاصی همیشه در دسترس است اما فراموش نکنید هیچ وقت در هوای آلوده در فضای آزاد دویدن را انجام ندهید.
علت لرزش بدن هنگام تمرین ورزشی چیست؟
