من اغلب ورزشکاران و علاقمندان به ورزش را می بینم که با وجود نیت خوبشان، حرکات کششی را نادرست انجام می دهند، و این می تواند خطرناک باشد. هیچکس نمی خواهد صدمه ببیند. بنابراین در اینجا ۷ پیشنهاد برایتان آورده ایم تا هنگامی که یک تمرین کششی را آغاز می کنید، آنها را بخاطر داشته باشید:
انعطاف پذیری و کشش باهم تفاوت دارند
انعطاف پذیری، به یک محدوده ی حرکتی برای یک مفصل اشاره دارد. درجه ی انعطاف پذیری که یک شخص دارد، تحت تاثیر عضلات و بافت های متصل مانند رباط ها و تاندون ها است. اما کشش، شکلی از ورزش است که می تواند منجر به افزایش انعطاف پذیری گردد.
دکتر مایکل اسکو می گوید: فقط عضله را تا اندازه ای که احساس راحتی می کنید بکشید و حدود ۱۵ ثانیه یا بیشتر در همان وضعیت نگه دارید.
مقدار بهینه ی انعطاف پذیری برای هر فرد متفاوت است
مگر در مواردی که مفصل شما آسیب دیده باشد، محدودیت دامنه ی حرکت ممکن است بخاطر سفتی عضلات باشد. این مسئله به آسیب دیدگی، درد مزمن و حالت ایستادن یا قرار گرفتن نامناسب مرتبط است. اگر عضلات شما زیادی سفت باشند، شاید به تمرینات کششی نیاز داشته باشید.
با این حال، بیش از حد منعطف بودن هم شاید علامت خوبی نباشد. ماهیچه هایی که بیش از حد شل هستند، ممکن است ضعیف شوند. این موضوع، می تواند باعث بی ثباتی مفصل و در رفتگی شود. اگر شما بیش از حد انعطاف پذیر هستید، شاید لازم باشد که عضلات و مفاصلتان را با تمرینات مقاومتی تقویت کنید.
مقدار مناسب انعطاف پذیری که شما نیاز دارید، با توجه به حرکات اصلی زندگی روزمره یا ورزش شما مشخص می شود. بعنوان مثال،بازیکنانی که در ورزش بیس بال توپ را پرتاب می کنند، در مقایسه با دونده ها به انعطاف پذیری بیشتری در شانه هایشان نیاز دارند. یا مثلاً دوچرخه سواران نسبت به ورزشکاران رزمی به انعطاف پذیری کمتری در پاهایشان نیازمندند. حتی جابجا کردن یک کیسه ی مواد غذایی یا هل دادن ماشین چمن زنی، به مقداری انعطاف پذیری نیاز دارد.
اما اینکه بتوانید پایتان را تا پشت سرتان بکشید، کمی زیاده روی است! این ضرب المثل در مورد انعطاف پذیری کاملا صدق می کند: «همه چیز در حد اعتدال».
حرکات کششی ایستا را در زمان مناسب انجام دهید
حرکت کششی ایستا یعنی کشش آرام یک عضله بسمت موقعیت انتهایی اش و نگهداشتن آن برای یک مدت کوتاه ۱۰ تا ۳۰ ثانیه ای. این حرکت یکی از رایج ترین شکلهای کشش است و اکثرا بمنظور گرم کردن برای ورزش انجام می شود. اما این کار یک اشتباه بزرگ است!
پس قبل از دویدن، بخاطر کشش پاهایتان خم نشوید و انگشتان پاهایتان را لمس نکنید. و قبل از پرس سینه، دستهایتان را پشتتان قفل نکنید.
کشش ایستا، برای گرم کردن توصیه نمی شود. در واقع می تواند روی کارایی شما اثر منفی بگذارد. و احتمالا اگر آن را درست قبل از ورزش انجام دهید، باعث خواهید شد صدمه ببینید.
fitnessmagazine.ir
