قبل و بعد از هر تمرین ورزشی، چه بخوریم؟

بهتر است به این دستورالعمل‌های حرفه‌ای توجه کنید تا بدانید چطور اسنک‌های مورد نظرتان را درست کرده و چه زمانی آن ها را بخورید تا بتوانید انرژی سرشاری برای بدن تأمین کنید.

فرقی نمی‌کند که هدفتان افزایش میزان استقامت باشد و یا برای تمرینات مقاومتی بخواهید غذا بخورید، به خاطر داشته باشید که همیشه به طور کامل مشخص نیست که بهترین چیزی که می‌توان در اختیار بدن گذاشت، چیست. علاوه بر این، چیزی که طبق روال عادی، سالم تلقی می‌شود ممکن است لزوما بهترین گزینه ممکن برای فردی که خودش را برای رویدادی خاص آماده می‌کند، نباشد. با این حال هیچ جای نگرانی نیست: بهتر است به این دستورالعمل‌های حرفه‌ای توجه کنید تا بدانید چطور اسنک‌های مورد نظرتان را درست کرده و چه زمانی آن ها را بخورید تا بتوانید انرژی سرشاری برای بدن تأمین کنید.

کاردیو

اگر تمرینات ایروبیک انجام می‌دهید (مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و یا تمرینات اینتروال با شدت بالا)، زمان غذا خوردن شما به اندازه آن چه می‌خورید حائز اهمیت خواهد بود.

تأمین و افزایش سوخت بدن: سعی کنید پیش از شروع تمرین غذایی بخورید که میزان چربی و قند آن کم بوده، پروتئین متعادلی داشته و کربوهیدراتش بالا باشد، مانند اسموتی شیر بادام، موز و میوه‌های دانه‌دار و آن را یک ساعت تا یک ساعت و نیم پیش از شروع تمرین بخورید: این اسموتی می‌تواند سوخت مورد نیاز را برای عضلاتی که بیش تر درگیر تمرین هستند، تأمین کند.

اگر تمرین کاردیوی شما کمتر از یک ساعت زمان برد، دیگر نیاز نیست در طول آن اسنک بخورید.

زمان ریکاوری: بعد از تمرین، بدن شما بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه زمانی به نام «دریچه متابولیک» خواهد داشت، در واقع زمانی که عضلاتتان موارد مغذی را با کارایی بیش تری جذب می‌کند. تهیه و فراهم کردن سوخت مجدد بدن در این بازه زمانی بسیار حائز اهمیت است؛ زیرا بدن از این طریق می‌تواند ذخیره‌ انرژی خود را حفظ کند. یک میان وعده با ترکیب کربوهیدرات و پروتئین در ریکاوری و بازیابی عضلات و کاهش درد عضلانی تأثیر به‌سزایی دارد.

تمرینات مقاومتی

سعی کنید یک تا دو ساعت پیش از شروع تمرینات وزنه‌زنی، غذایی بخورید که به میزان برابر پروتئین و کربوهیدرات داشته باشید و هنگام تمرین هم نوشیدنی (ترجیحا آب) زیادی بنوشید. کربوهیدرات‌ها مانع از ازکارافتادگی و خستگی عضلانی می‌شوند و در عین حال به رشد و ترمیم آن ها هم کمک می‌کنند.

تأمین و افزایش سوخت بدن: یک ساعت قبل از تمرین سعی کنید آب زیاد بنوشید؛ اگر می‌خواهید زمان بیش تری وزنه بزنید ترجیحا نوشیدنی ورزشی را انتخاب کنید. کربوهیدرات‌های موجود در نوشیدنی‌های ورزشی، انرژی زیادی را در اختیار بدنتان قرار می‌دهند.

زمان ریکاوری

پروتئین در این زمان می‌تواند قدرت التیام‌بخشی بدن را افزایش دهد تا نیازهایش را برطرف سازد. در واقع عضلات حین ورزش دچار پارگی و یا فشار می‌شوند که تنها آمینواسیدهای موجود در پروتئین‌ها می‌توانند آن را ترمیم کنند. پیشنهاد ما، نوشیدن آب یا شیکِ آب‌پنیر و بادام و شیر است که ظرف یک ساعت حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین بدن را تأمین می‌کند. اگر می‌خواهید یک چیز جامد و سفت بخورید، پیشنهاد ما شکلات است.

آماده شدن برای مسابقه

آیا برای دوی ۵ کیلومتر، یا ۱۰ کیلومتر یا ماراتن تمرین می‌کنید؟ برنامه‌ریزی برای خوردن درست، دقیقا در روز مسابقه در تأمین انرژی شما بسیار مهم بوده و بر معده‌تان تأثیر بسیاری می‌گذارد.

تأمین و افزایش سوخت بدن

یک شب قبل از مسابقه یا یک دوی سخت و طاقت‌فرسا، سعی کنید غذایی بخورید که میزان فیبر و چربی‌اش کم بوده و در عین حال کربوهیدرات زیادی داشته باشد. پیشنهاد ما پاستا است، اما سعی کنید غذایی با کربوهیدرات خیلی زیاد و حجم زیادی از اسپاگتی نخورید. صبح روز مسابقه، سعی کنید صبحانه‌ای با حجم کربوهیدرات کم اما مغذی بخورید مثل نان باگل گندمی همراه با کره‌ بادام و یک عدد موز. اگر زیر یک ساعت تا مسابقه فرصت دارید، اصلا نباید نگران نوشیدن چیزی حین ورزش باشید. برای رویدادهای طولانی‌تر، توصیه ما این است که هر ۲۰ دقیقه، ۸۰ تا ۱۸۰ گرم آب بنوشید و هر یک ساعت، ۳۰ تا۶۰ گرم کربوهیدرات بخورید.

زمان ریکاوری

هدف اصلی نوشیدن حدود ۵۰۰ گرم مایعات به ازای هر نیم کیلو از وزنتان است که موقع دویدن عرق کرده و می‌سوزانید. اگر قرار است تمرینات‌ سخت و فشرده‌ای انجام دهید، سعی کنید دو بار در روز حدود ۱۰۰ گرم تارت گیلاس بخورید تا به ریکاوری و بازیابی عضلات کمک کرده و آسیب و التهاب عضلانیتان را کاهش دهد. این عصاره تأثیر به‌سزایی دارد: در واقع تحقیقات نشان داده است ورزشکاران حرفه‌ای که دو بار در روز و به مدت یک هفته قبل از تمرینات مقاومتی شدید و دو روز بعد از آن این عصاره را می‌خورند، ظرف ۲۴ ساعت، بنیه طبیعی عضلانی خود را تا ۹۰ درصد به دست می‌آورند، این میزان در ورزشکارانی که این عصاره را مصرف نمی‌کنند حدود ۸۵ درصد است.

 foxnews