رژیم غذایی و آنچه باید دانست

اختصاصی نشریه اینترنتی نوجوان ها

همه انسان ها جهت رشد و بقای سلامت جسمی شان نیازمند مصرف مواد غذایی اند.اما ما انسانها در دوران های مختلف زندگی نظیر نوزادی،کودکی،نوجوانی،جوانی ،بزرگسالی و سالمندی نیازهای متفاوتی خواهیم داشت.مثلا نوزادان ممکن است نیازمند مصرف شیر هر چهار ساعت یکبار باشند تا زمانیکه به تدریج این توانایی را به دست آورند که غذاهای جامد مصرف کنند.در نهایت الگوی تغذیه کودکان به حالت نرمال می رسد که در این مرحله سه وعده غذایی در هر روز دریافت خواهند کرد.با این حال،همانطور که اغلب والدین می دانند کودکان،نوجوانان و جوانان معمولا بین وعده های اصلی غذایی،میان وعده مصرف می کنند و استفاده از میان وعده محدود به این گروه های سنی نیست و بزرگسالان و سالمندان نیز در اغلب موارد نیازمند میان وعده هستند.

نکات مهم

1- سه وعده در روز غذا بخورید. (صبحانه،نهار،شام) مهم است بدانید که شام نباید بزرگترین وعده غذایی شما باشد.

2- مواد غذایی مصرفی شما در طول شبانه روز باید شامل گوشت،مرغ،ماهی،حبوبات،تخم مرغ و مغزها

باشد.سعی کنید در مصرف مغزها و حبوبات جدی باشید.

3- غذاهایی را انتخاب کنید که دارای مقادیر کمی از مواد زیر باشد:

اسیدهای چرب اشباع،اسیدهای چرب ترانس،کلسترول،نمک و شکر.

جهت آگاهی از میزان مواد بالا از لیبل های موجود روی بسته بندی مواد غذایی استفاده کنید زیرا اولین مواد درج شده روی لیبل،بالاترین مقدار را در ماده غذایی مورد نظر دارند.

4- روی حجم مواد غذایی که می خورید دقت داشته باشید و کمترین حجم از ماده غذایی که موجب ایجاد حس سیری در شما می شود را مصرف کنید و سپس دست از غذا خوردن بکشید.

5- مصرف میان وعده ها در اصل مانعی ندارد به شرط آنکه شانل مواد غذایی نظیر میوه ها،غلات کامل و مغزها باشد تا صرفا موجب رفع گرسنگی شود و ایجاد اضافه وزن نکند.

6- از مصرف شکر و نوشابه بپرهیزید چرا که کالری بسیار بالایی دارند.نوشابه های رژیمی نیز توصیه نمی شوند زیرا سبب ایجاد احساس گرسنگی بیشتر در برخی افراد می شوند.

7- از مصرف وعده غذایی حجیم قبل از خواب بپرهیزید تا احتما ل رفلاکس و افزایش وزن را به حداقل برسانید.

8- خوردن غذا هرگز مشکلاتی نظیر افسردگی و یا عصبانیت را حل نمی کند و چه بسا شرایط روحی فرد را بدتر کند.

9- هرگز کودکان را به میان وعده های قندی عادت ندهید زیرا این عادت می تواند در تمام عمر باقی بماند.

10- در فصل تابستان و خصوصا روزهای گرم سال،وعده های غذایی سنگین مصرف نکنید.

11- گیاهخواری به عنوان یک رژیم غذایی و یا روشی جهت کاهش وزن می تواند مفید باشد به شرط آنکه افراد گیاهخوار تحت نظر پزشک قرار گیرند و پزشک از دریافت میزان کافی ویتامین ها،مواد معدنی  و آهن توسط این افراد مطمئن شود.

12- حرارت دادن غذاها (در دمای بالای 165درجه فارنهایت)موجب کشته شدن بسیاری از باکتری ها و عوامل بیماریزا می شود.اگر تصمیم به مصرف غذاهای خام نظیر میوه ها یا سبزیجات داشتید می بایست قبل مصرف آنها را با آب شرب بشویید.

13- از مصرف گوشت خام بپرهیزید.

نکات مربوط به شرایط خاص

14- افراد مبتلا به دیابت می بایست علاوه بر رعایت نکات ذکر شده،به طور منظم سطح قند خون خود را کنترل کنند و بهتر است ارزیابی سطح قند خون را به صورت روزانه انجام دهند.

15- افرادی که برنامه های شغلی نامعمول دارند(شیفت های شبانه،خدمت سربازی و …)باید سعی کنند تا وعده های اصلی صبحانه،ناهار وشام را داشته باشند و مصرف میان وعده را به حداقل برسانند.

16- افرادی که به طبخ غذا مشغولند بهتر است استفاده از روغن جامد را محدود کنند.

17- افرادی که سعی در کاهش وزن دارند می بایست همه غذاهای قندی و چرب را از رژیم غذایی خود حذف کنند وبیشتر سبزیجات،میوه و مغز مصرف کنند و میزان استفاده از لبنیات و گوشت را کاهش دهند.

18- اگر توانایی کنترل اضافه وزن خود را ندارید و یا مبتلا به دیابت هستید اما سطح قند خون شما تنظیم نیست هر چه سریعتر به پزشک مراجعه کنید.