چگونه با ورزش و تغذیه‌ مفاصل را تقویت کنید؟

تقویت کردن مفصل ها برای جلوگیری از درد و پوکی استخوان ضروری است در این مطلب روش هایی که می تواند مفاصل را تقویت و قوی کند بخوانید.

مفصل ارتباط بین دو استخوان است. مفصل ساختار اطراف آن، اجازه می‌دهند تا شما به راحتی بدن را خم و راست کنید یا به طرفین بچرخید و کارهای روزمره را بدون زحمت و درد انجام دهید. بافت صاف و ظریفی که کارتیلاژ و غشای مفصلی نامیده می‌شود و مایع روان کننده مفصل به نام سینوویال سطح آن را پوشانده و از برخورد خشن و دردآور استخوان‌ها به یک دیگر جلوگیری می‌کنند.

اما افزایش سن، آسیب، عادت‌های نادرست زندگی مثل بد نشستن، حمل وسایل یا وزنه‌های سنگین باعث پارگی کارتیلاژ می‌شود. این موارد موجب واکنشی شده که به آسیب مفاصل و نهایتاً آرتریت ختم خواهد شد. برای این که مفاصل را تقویت کنید ورزش و تغذیه دو راه مفید و کاربردی برای مقابله با فرسودگی مفصل در خلال افزایش سن هستند. برای آگاهی از نکات ورزشی و تغذیه‌ای که می تواند مفاصل را تقویت کند با ما همراه باشید.

فعالیت بدنی منظم یکی از بهترین روش‌هایی است که می‌توانید به خوبی مفاصل و استخوان‌ها را سالم و فعال نگه دارید. درباره اثرات مفید ورزش بحت‌های زیادی شده است اما در مورد مفصل و استخوان‌ ورزش به شما کمک می‌کند:

آسیب مفصل ممکن به دلایل مختلفی ایجاد شود. از جمله:

رعایت نکات ورزشی زیر ممکن است برای دوری از آسیب و درد مفاصل به شما کمک کنند:

تمرینات قدرتی

با افزایش سن، استخوان‌های بدن تحلیل می‌رود. اما تمرینات قدرتی این فرایند را کند کرده و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کنند. هم چنین تمرینات قدرتی برای مفصل بسیار سودمند است. بهترین اثر این نوع تمرینات افزایش بافت عضلانی قدرتمند اطراف مفصل است. انجام تمرینات قدرتی ۲ یا ۳ بار در هفته برای ساخت استخوان و عضلات اطراف مفصل نیاز است. بدین منظور می‌توان از کش بدنسازی، TRX یا وزنه‌های بدنسازی استفاده کرد. مقدار مقاومت تمرینات باید در حدی باشد که عضلات را خسته کرده و به مفاصل آسیب نرساند.

برای تقویت کلیه مفاصل، استخوان و عضلات بدن باید گروه‌های عضلانی بزرگ و اصلی مانند دست‌ها و پاها را تمرین دهید و بین روزهای تمرینی حداقل یک روز استراحت و ریکاوری را رعایت کنید. به خاطر داشته باشید عضلات بدن در طول دوره ریکاوری قدرت کسب می‌کنند. فراموش نکنید عضلات سینه، پشت و شکم را قوی کنید.

تمرینات هوازی

ورزش هوازی باعث تسهیل و بهبود عملکرد سیستم قلبی-ریوی می‌شود. ورزش‌هایی که وزن بدن در آن ها تحمل می‌شود مثل بالا رفتن از پله، رقص، کوهنوردی و پیاده روی موجب ساخت استخوان و حفظ سلامت مفصل‌های می‌شوند. در حالی که دوچرخه سواری و شنا ورزش‌هایی هستند که وزن بدن در حین تمرین آزاد می‌شود. این نوع تمرینات شاید برای قلب، عضلات و ریه‌ها سودمند باشند.

اما برای افزایش چگالی استخوان و تقویت مفصل‌های بدن انتخاب مناسبی نیستند. هدف شما باید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته باشد که حتماً شامل مقداری از تمرینات با وزن بدن نیز شود. برای افرادی که دچار درد و آسیب مفاصل هستند باید ورزشی انتخاب کنند که کم‌ترین فشار را بر مفاصل وارد کند مانند شنا، دوچرخه ثابت، الپتیکال و غیره.

کنترل وزن

کنترل وزن در یک محدوده سالم، بهترین کاری است که می‌توانید برای مفصل‌ها انجام دهید. مفاصلی که وزن بدن را تحمل می‌‌کنند مانند زانو، لگن و پشت باید دائماً مورد حمایت قرار بگیرند. با افزایش سن، عدم کنترل وزن و عدم حمایت از این مفصل‌ها باعث ایجاد مشکلات جدی خواهد شد. کاهش وزن فشار را از این مفاصل برداشته و از آسیب مفصل جلوگیری می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند با افزایش هر پوند وزن بدن، چهار برابر فشار بر مفاصل بخصوص زانو بیش تر می‌شود.

رژیم غذایی

رعایت رژیم غذایی سالم موجب ساخت استخوان و عضلات قوی می‌شود و برای مفاصل بسیار مفید است. مطمئن شوید رژیم شما به اندازه کافی کلسیم دارد. غذاهایی مانند شیر، ماست، بروکلی، سوپ کلم، انجیر و غذاهای مستحکم کننده مانند شیر سویا یا شیر بادام یا نهایتاً مکمل کلسیم با تجویز پزشک جهت تقویت مفاصل خود میل کنید.

جهت تقویت عضلات بدن با توجه به سن، جنس و میزان فعالیتتان پروتئین مصرف کنید. منابع خوب پروتئین شامل گوشت، غذاهای دریایی، خانواده لوبیاها، محصولات سویا، آجیل و حبوبات هستند. برای سلامت مفاصل و استخوان‌های بدن به ویتامین D نیاز دارید. ویتامین D به جذب کلسیم از غذاها کمک می‌کند. شیر، ماست، گیاهان دارای برگ سبز، لوبیای سویا نرسیده ادامامه (Edamame) دارای کلسیم هستند. در صورت نیاز می‌توانید در مورد دوز مصرف روزانه ویتامین D و دریافت مکمل با پزشک مشورت کنید.

هم چنین ویتامین C و آنتی‌اکسیدان موجود در میوه‌هایی مثل پرتقال به سلامت مفاصل کمک خواهند کرد. سیب قرمز، پیاز، زردچوبه، گیاه ریحان، روغن زیتون، سرکه، ماهی به ویژه سالمون و ساردین، آجیل و در نهایت توت از جمله مواد غذایی هستند که جهت کاهش التهاب و آسیب مفاصل تجویز می‌شوند.

محدودیت مفاصل خود را بشناسید

ورزش‌ها یا فعالیت‌های ویژه‌ای ممکن است برای مفاصل بدن شما دردناک و سخت باشد. بعد از انجام این فعالیت‌ها مخصوصاً روزهای دوم و سوم درد مفاصل را احساس خواهید کرد. به بدن خود گوش دهید.

این نوع فعالیت‌ها را شناسایی کنید و در انجام آن ها صبور و آرام باشید. حرکاتی که سبب درد می‌شوند را ساده‌تر انجام دهید. از مربی یا متخصص فیزیوتراپ بخواهید تا در انجام این گروه از حرکات به شما کمک کنند و در نهایت تفاوت بین درد بد در مفاصل و درد خوب ناشی از ورزش را یاد بگیرید.

حفظ وضعیت قامت بدن

خمیدگی برای مفاصل بدن مضر است. ایستادن و نشستن با وضعیتی صاف و مستقیم از تمام مفاصل بدن، از گردن گرفته تا زانو حتی مفاصل لگن و عضلات پشت محافظت می‌کند. حفظ وضعیت قامت در بلند کردن و حمل اجسام مهم است. به طور مثال اگر از کوله پشتی استفاده می‌کنید بهترین کار استفاده از هر دو شانه برای آویزان کردن کوله پشتی است. متمایل به یک طرف شدن بدن در انجام کارها استرس زیادی بر مفاصل وارد می‌کند. هنگامی که در فعالیت‌های پر خطر شرکت می‌کنید از کلاه، زانوبند و آرنج‌بند استفاده کنید.

یخ درمانی

یخ یک داروی فوق‌العاده برای کاهش درد است. یخ به کاهش تورم مفاصل و بی حسی ناشی از درد کمک می‌کند. اگر یک مفصل دردناک دارید، یخ را در یک حوله گذاشته و تا ۲۰ دقیقه بر محل دردناک بگذارید. هیچ وقت یخ را مستقیم روی پوست قرار ندهید.

magito.ir