اگر منظم ورزش نکنید، چه اتفاقی می‌افتد؟

اگر به طور منظم ورزش نکنید، ممکن است متوجه شوید زمانی که از پله بالا می روید یا کیسه سنگینی را برای چند قدم حمل می کنید، نفس کم می آورید.

برخی از افراد به طور طبیعی با بدن لاغر و نوعی سوخت و ساز بدنی به دنیا می آیند که به آن ها اجازه خوردن هرچه می خواهند می دهد و هیچ گاه اضافه وزن نمی گیرند. برای این دسته از افراد، کنار گذاشتن ورزش و نشستن پشت میز و تماشای تلویزیون با دوستانشان وسوسه انگیز است.

به عنوان یک مربی خصوصی، مراجعه کنندگان زیادی داشته ام که متقاعد نمی شدند که نیاز واقعی به ورزش دارند، زیرا این افراد به طور طبیعی لاغر بودند. ورزش در سوخت کالری ها برای کاهش وزن به ما کمک می کند. در واقع، عدم انجام ورزش کافی می تواند تاثیرات زیادی روی آن چه در بدنتان اتفاق می افتد و روی سلامت آینده تان داشته باشد. در واقع زمانی که ورزش کافی ندارید، چه اتفاقی می افتد؟

شما میل به غذای ناسالم دارید

بسیاری از افرادی که به طور منظم ورزش می کنند رژیم های غذایی سالم هم می خورند. در حالی که این موضوع ممکن است به نظر برسد که به دلیل انتخاب آگاهانه برای سالم تر بودن باشد، مشخص می شود که افرادی که فعال ترند در واقع میل به غذای سالم دارند. این تاثیر، اثر انتقال نامیده می شود که در آن، یادگیری مهارت های جدید و بهبود در یک محدوده از زندگیتان به طور خودکار باعث تحریک میل به بهبود در محدوده های دیگر زندگیتان می شود. بسیار عالی است که تلاش کنید تا چند عادت سالم مانند ورزش و خوردن غذای سالم را در خود ایجاد کنید.

مشکل این است که متوجه شدیم که این موضوع دارای اثر وارونه برای برخی از مراجعه کنندگان به سالن های ورزش است. زمانی که فردی ورزش را به طور روتین انجام می دهد، مدت زمان زیادی طول نمی کشد که تغذیه قبلی خود را دنبال کند. بدن شما میل خود به غذاهای بسیار مغذی را از دست داده، زیرا دیگر نیازی به ماده اضافی ندارد. در عوض، غذاهای خوشمزه اما کم تر مغزی مانند چیپس سیب زمینی و کیک شکلاتی کاملا جذاب می شوند.

نه تنها این موضوع وجود دارد بلکه خوردن یک بسته چیپس در حالی که جلوی تلویزیون نشسته اید و فصل کاملی از فیلم مورد علاقه تان را تماشا می کنید نسبت به زمانی که در سالن ورزش هستید راحت تر است. زمانی که شروع به خوردن غذاهایی مانند هله هوله می کنید، میل به خوردن این تنقلات بیش تر می شود. آیا انجام ورزش منظم و اجازه دادن به بدنتان برای مراقبت از میل و ولعتان راحت تر نیست؟

مطالب مرتبط:

ورزش به غیر از کاهش وزن چه فوایدی دارد؟

خواب کافی ندارید

بی قراری و غلت زدن در شب و حسی همانند حس داشتن انرژی بی قرار زیاد برای سوختن دارید؟ طبق گزارش مرکز کنترل و پیش گیری بیماری (CDC)، از هر سه نفر مردم بزرگسال آمریکا، یک نفر خواب کافی و خوب ندارد. اگر فردی هستید که مشکلات خواب را تجربه می کنید، علتش نداشتن ورزش منظم و کافی می تواند باشد.

ثابت شده است که ورزش منظم باعث افزایش زمان کلی خواب و گوش به زنگ تر شدن افراد و احساس آرامش بیش تر در کل روز می شود. این موضوع حتی در حالی نشان داده شده است که شاخص توده بدن (BMI)، وضعیت سلامت، وضعیت سیگار کشیدن، و افسردگی کنترل می شود. منظور این است که اثرات مثبت ورزش روی خواب فقط به این دلیل نیست که افرادی که ورزش می کنند میل دارند تا BMI کمتر داشته باشند یا میل دارند که در کل سالم تر باشند.

ورزش منظم می تواند برای خواب همه ما مفید باشد، حتی برای افرادی که از مشکل بی خوابی رنج می برند. زمانی که به اندازه کافی ورزش نمی کنید، مزیت های خوابیدن به اندازه قابل توجه نمی باشد. در حالی که یک روز ورزش کردن باعث ایجاد بهبودهایی برای خواب در مقایسه با افرادی می شود که ورزش نمی کنند، فقط افراد علاقمند به انجام ورزش منظم، متوجه تفاوت قابل توجه در کیفیت خواب می شوند. نمی توانید بخوابید؟ اکنون زمان شروع انجام ورزش منظم است!

خیلی راحت عصبی و آشفته می شوید

اگر به طور منظم ورزش نکنید، ممکن است متوجه شوید زمانی که از پله بالا می روید یا کیسه سنگینی را برای چند قدم حمل می کنید، نفس کم می آورید. ورزش منظم منجر به بهبود سلامت قلبی عروقی (قلب و رگ های خونی) و سلامت ریه می شود و این موضوع باعث بهبود ظرفیت عملکردی ورزش و کاهش کم آوردن تنفس در افراد سالم و افراد دارای بیماری مزمن ریه می شود. این گفته بدین معنی است که بدن شما دارای کارایی بیش تر برای جذب و مصرف اکسیژن است، حتی زمانی که بدنتان خسته است.

بدون انجام ورزش منظم، بدنتان زمانی که تحت فشار قرار دارد، به اندازه کافی برای جذب اکسیژن کارایی ندارد. این امر باعث مشکل شدن مصرف اکسیژنی می شود که استنشاق می کنید، در نتیجه حسی شبیه عدم جذب هوای کافی ایجاد می شود. به همین علت است زمانی که بعد از تعطیل شدن از کاری به سمت ورزش بر می گردید، شبیه این است که مجدد وارد میدان شدید و می توانید بیش تر تنفس کنید و نفس بکشید.

با انجام ورزش کافی، توانایی بدنتان برای جذب موثر و کارآمد اکسیژن از ریه ها به قلبتان در زمان تلاش برای انجام کاری، حفظ می شود. این موضوع، یعنی جذب اکسیژن، فقط برای اطمینان از کم نیاوردن نفس در زمان بالا رفتن از پله ها اهمیت ندارد. روند جذب اکسیژن از ریه ها به قلبتان هم تعیین می کند که چه مقدار اکسیژن به مغز و اعضای حیاتی دیگر بدنتان برسد. به همین علت است وقتی که نمی توانید خوب نفس بکشید، احساس سر گیجه می کنید. همه ما می پذیریم که جذب اکسیژن کافی برای مغز اهمیت دارد، این طورنیست؟

آهسته شدن سوخت و ساز بدن

سوخت و ساز بدن شما ممکن است اکنون بسیار عالی باشد، اما روند سوخت و ساز بدن به طور طبیعی با  افزایش سن برای همه آهسته می شود. یک راه عالی برای مقابله با این تغییرات به وجود آمده در سوخت و ساز بدن با افزایش سن، انجام ورزش بیش تر مانند انجام تمرین های استقامتی و قلبی و عروقی مانند وزنه برداری است.

تحقیقات نشان داده که ورزش به افزایش سرعت سوخت و ساز بدن در حال استراحت (RMR) کمک می کند که سرعت RMR، سرعتی است که در آن سوخت و ساز بدنتان زمانی که ورزش نمی کنید عمل می کند یا در غیر این صورت فعال می شود. در حالی که RMR تحت تاثیر چند عامل دیگر هم قرار دارد که شامل وزن بدن فرد و توده عضلانی می شود، افزایش سرعت RMR با ورزش منظم ارزشمند است.

از سوی دیگر، زمانی که ورزش کافی نمی کنید، عضلاتی که ورزش نکرده اند به تدریج کوچک می شوند (در پدیده ای به نام sarcopenia که با افزایش سن باعث کاهش میزان عضلات شما می شود) و درصد چربی بدنتان افزایش می یابد و علاوه بر این سوخت و ساز بدنتان آهسته می شود. چرا RMR اهمیت دارد؟ با این دید به این موضوع نگاه کنید.

با افزایش سن و کاهش سرعت RMR، اگر کاری برای افزایش سوخت کالری انجام ندهیم مانند ورزش، کالری کمتری را هر روز می سوزانیم. این گفته بدین معنی است با این که عادات شما دقیقا همان عادات قبلی باقی می ماند، اما با افزایش سن اضافه وزن پیدا می کنید. با انجام ورزش کافی و افزایش سرعت RMR تان، می توانید در سال های سرازیری یا رو به افزایش سن تان، در مورد سوخت و ساز بدنتان بسیار فعال باشید.

از قبل می دانید که افراد باید به ورزش و تناسب اندام به عنوان شرایطی که نیاز دارند و برای جلوگیری از افزایش وزن نگاه کنند. هرچه بیش تر از بدنتان استفاده کنید، بدنتان به تحرک بیش تر عادت می کند و زود خسته نمی شود. زمانی که ورزش نمی کنید، سازش فیزیولوژیکی عضلات شما با شرایط عادی کم می شود. این گفته بدین معنی است زمانی که بی‌حرکت و بی تحرک هستید؛ نتیجه این بی تحرکی، برعکس پیشرفت در قدرت، آمادگی قلبی عروقی و انعطاف پذیری یا تحرکی است که قبلا داشته اید.

یکی از پیامدهای این زیان ها در تناسب فیزیکی می تواند باشد. آیا تاکنون با حداکثر سرعت بعد از هفته ها بی تحرکی به دنبال اتوبوس دویده اید و عضله ای از شما تحت فشار قرار گرفته است؟ این مورد یک نمونه از کاهش سازش با شرایط عادی است. یا ممکن است تلاش برای برداشتن چیزی سنگین کرده باشید (که قبلا بدون هیچ مشکلی این کار را می کردید) و کمرتان بگیرد یا گردنتان تحت فشار قرار گیرد.

حدس زدید، سازش فیزیولوژیکی بدنتان با شرایط عادی کم شده است. برای این که بدنتان با تحرک بماند و آسیب نبیند؛ انجام ورزش کافی کارساز است. شاید شما آسیب نبینید، اما آیا درد و رنج بیش تری برایتان شروع نمی شود؟ کاهش سازش با شرایط عادی همراه با درک کمر مزمن کم بوده است. پس اگر متوجه درد کمی بیش تر و سفتی بیش تر در زمان بیدار شدن از خواب صبح شدید؛ زمان آن است که ورزش کنید.

افسرده و بدخلق می شوید

اگر ورزش کافی نکرده اید و متوجه شدید که حس افسردگی و بد خلقی بیش تر از حد معمول را دارید، علت آن مربوط به سرتان نمی باشد. در مورد خلق و خویتان، ورزش می تواند عامل تاثیر گذار بزرگی باشد. برای افرادی که افسردگی بالینی برای آن ها تشخیص داده شده است، ورزش می تواند منجر به کاهش علایم افسردگی شود.

مزیت های ورزش به طور قابل توجهی (نتیجه بهتر یا بدتر) از نتایج درمان شناختی یا داروهای ضد افسردگی متفاوت نمی باشد و ورزش به عنوان یک درمان کمکی برای این نوع درمان ها پیشنهاد شده است. حتما نیاز به تشخیص یک بیماری روانی ندارید تا از مزیت های ورزش روی خلق و خو استفاده کنید. تحقیقات نشان داده که افراد دارای افسردگی غیر بالینی و اضطراب، نیز می توانند از انجام ورزش منظم بهره ببرند.

افرادی که به طور منظم ورزش می کنند و سپس ورزش را متوقف کرده یا به طور قابل توجهی ورزش شان را کم می کنند، نیز شاهد تغییر و تفاوت در خلق و خو می شوند. آیا تاکنون فردی را دیده اید که ماراتون انجام می دهد و زمانی که ورزش نمی کند غمگین یا ناراحت است؟ برخی از دانشمندان استدلال می کنند که علت این است که ورزش تاثیری بر انتقال دهنده های عصبی می گذارد مانند تاثیر بر میزان سروتونین و دوپامین در مغز، که می تواند به حس شاد بودن ما کمک کند. برای افرادی که زیاد ورزش می کنند و یکباره آن را متوقف می کنند، این موضوع می تواند شبیه حذف کردن ناگهانی یا توقف مصرف یک دارو باشد. خلق و خوی مثبت یک موضوع بسیار قدرتمند است.

هم چنین لازم به ذکر است که تا زمانی که به طور منظم ورزش می کنید، مهم نیست که دقیقا چه کاری انجام می دهید. تحقیقات ثابت کرده که بهبود در خلق و خو و خوشی با ورزش منظم، بیش تر پایدار می شود با صرف نظر از این که آیا ورزش را با شدت زیاد یا کم انجام می دهید. این گفته بدین معنی است که مجبور نیستید تا دوی ماراتون را با رفتن به کلاس تناسب اندام حرفه ای شروع کنید تا بهبود در خلق و خو را ببینید، فقط لازم است از بی تحرکی در آیید.

احساس استرس و اضطراب بیش تری دارید

اگر دوستی داشته اید که در مورد فواید ورزش در بخار آب گرم صحبت می کند، او اشتباه نکرده است. بسیاری از مردم آمریکا می گویند که در زندگی روزمره شان استرس را تجربه کرده اند و 40 % مردم می گویند که عمدتا استرس را تجربه کرده اند و 36% می گویند که گاهی اوقات استرس را تجربه می کنند. این موضوع مهم است زیرا استرس که علایم آن شامل افزایش ضربان قلب و تنش عضلانی است با فشار خون بالا ارتباط دارد که می تواند منجر به بیماری قلبی شود.

وقتی دوستتان می گوید که بعد از صرف یک ساعت در کلاس گردشی یا خوردن چند ضربه ی بوکس در کلاس بوکس احساس استرسی کم تری دارد؛ او درست می گوید و این گفته یک گفته تخیلی نیست. اما یک جلسه کلاس نمی تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. استرس التهابی و اکسایشی در توسعه استرس فیزیولوژیکی و اضطراب، مهم ثابت شده است. ورزش منظم به عنوان یک ورزش ضد التهابی به کار می رود که می تواند به کاهش استرس اکسایشی کمک کند و در نتیجه استرس فیزیولوژیکی را کم کند. در این مورد، مقدار ورزش تا حدی اهمیت دارد.

در مطالعه ای که زنان غیر فعال و بی تحرک را با ورزش کنندگان متوسط (دو تا شش ساعت ورزش در هفته) و ورزش کنندگان در سطح شدید (بیش از شش ساعت در هفته) مقایسه می کند، محققان متوجه شدند که زنانی که به طور منظم ورزش می کنند پاسخ کم تر به استرس را تجربه کرده اند. پاسخ به یک عامل استرس آور خارجی که با تحقیقات ایجاد شده است به طور روان شناسی (با استرس مزمن و میزان اضطراب حالت) و فیزیولوژیکی (از طریق ضربان قلب و سطح کورتیزول) اندازه گیری شد. قبل از قرار گیری در معرض عامل استرس آور؛ گروه های زنان از نظر سطح استرس تفاوتی با هم نداشتند.

بعد از قرار گیری در معرض استرس، زنانی که ورزش نمی کردند، پاسخ استرس بالاتر را با تغییر ضربان قلب و استرس گزارش شده از خود نسبت به دو گروه دیگر (ورزش کننده در سطح متوسط و شدید) نشان دادند. ورزش کنندگان دو گروه دیگر؛ پاسخ کم تر به استرس را نشان دادند و افرادی که ورزش شدید انجام می دادند مرز کمی با افرادی داشتند که در سطح متوسط ورزش می کردند. در نتیجه در حالی که دوستتان که دو ساعت در روز ورزش می کند ممکن است به اندازه خیار سرد باشد و حتی صرف 30-45 دقیقه بیش تر برای ورزش در هر روز می تواند به پاسخ بدنتان به استرس کمک کند.

ضعیف شدن استخوان هایتان

طبق تجربه مربیان، بسیاری از زنانی که ورزش می کنند در ابتدا به ورزش های تمرین دهنده قلب مانند دو یا انجام ورزش در کلاس های گردشی رو می آورند زیرا فکر می کنند که این نوع ورزش، برای سلامتشان بهترین نوع ورزش است. درحالی که ورزش های قلبی برای قلبتان مهم است و بخشی از توصیه های کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) است، اما این نوع ورزش ها، تنها نوع ورزشی نیستند که باید انجام دهید. در واقع، ورزش های استقامتی مانند وزنه برداری یا انجام تمرینات ورزشی وزن بدن، ممکن است یکی از انواع مفید ورزش ها برای زنان باشد. با افزایش سن، استخوان های ما ضعیف تر می شود.

این موضوع به خصوص برای زنانی صحت دارد که چهار برابر مردان از پوکی استخوان رنج می برند؛ که این بیماری، بیماری استخوان است که در زمان کم شدن وزن بدن رخ می دهد و استخوان را کوچک می کند. افرادی که توده استخوانی کم تری دارند بیش تر در معرض خطر افزایش پوکی استخوان هستند.

پس چه ورزشی باید انجام داد؟ تحقیقات به طور مداوم نشان داده که ورزش های استقامتی دارای اثر مثبتی روی تراکم معدنی استخوان زنان می باشد. با انجام ورزش ها و تمرینات استقامتی قبل از یائسگی، زنان می توانند توده استخوانشان را افزایش داده و خطر افزایش پوکی استخوان را کم کند. برای افرادی که در دوره بعد از یائسگی قرار دارند، تمرینات استقامتی برای افزایش توده استخوان باز هم موثرتر از تمرین و ورزش قلبی عروقی ثابت شده است که وزن را تحمل نمی کند.

ACSM توصیه می کند که بزرگسالان؛ دو یا سه روز در هفته با استفاده از انواع ورزش ها و تجهیزات به تقویت عضلات اصلی خود بپردازند. اگر ورزش منظم کافی نداشته باشید؛ و ورزش انجام شده شامل تمرینات استقامتی بسیار زیاد خانم ها باشد، ممکن است استخوان خود را در معرض خطر قرار دهید.

ممکن است عمر کم تری داشته باشید.

شاید نگران این موضوع نباشید که آیا میزان استرس شما بالا است، تنش روحی دارید، شلوارتان کمی تنگ شده است، و بی خوابی در شب دارید. آیا نمی خواهید که به هر حال عمر طولانی داشته باشید؟ مطالعات متعددی نشان داده که ورزش علاوه بر کاهش خطر سرطان های خاص و بهبود سلامت قلبی عروقی، به افزایش عمرتان کمک می کند. به نظر می رسد که ورزش منظم با کاهش 30% در مرگ و میر به هر دلیلی ارتباط داشته باشد. یعنی با همه مواردی که می تواند یک فرد را بکشد.

این گفته بدین معنی است که افرادی که ورزش می کنند بعید است که مرگ ناشی از بیماری را تجربه کنند و شانس بیش تر مرگ طبیعی را دارند. اگر ورزش کافی انجام ندهید، ممکن است در خطر بالای بیماری و عمر کوتاه قرار گیرید. هدایت سبک زندگی با بی حوصلگی با دیابت؛ بیماری قبلی عروقی و همه دلایل مرگ ارتباط دارد. ورزش فقط مربوط به وزن و خواب نمی باشد ممکن است در واقع به زمان زندگی و مرگ ارتباط داشته باشد.

لازم نیست اتفاق بیافتد

بسیاری از چیزهای غیر منتظره در بدنتان زمانی اتفاق می افتد که ورزش کافی ندارید مانند تغییر در سلامت فیزیکی و سلامت روانیتان. بسیاری از این تغییرات می تواند در بلند مدت برای زندگیتان تعیین کننده باشد در نتیجه اطمینان از انجام ورزش منظم اهمیت دارد.

اگر به سختی می توانید ورزش تناسبی را در زمان بندی برنامه هایتان جای دهید و وقت کافی ندارید؛ آن چه من به مراجعه کنندگان خصوصی ام می گویم را انجام دهید. وقت ورزش کردنتان را به قسمت های کوچک تر تقسیم کنید.

تحقیقات نشان داده که توصیه انجام ورزش در سطح متوسط برای حداقل زمان 150 دقیقه در هر هفته می تواند به قسمت هایی در حد 10 دقیقه تقسیم شود و این ورزش باز هم مفید است. نیاز ندارید که کل ورزش را یکباره انجام دهید.

با زمان کم شروع کنید و راهتان را پیدا کنید تا کم کم بتوانید ورزش را به عنوان بخشی از سبک زندگیتان در برنامه بلند مدت وارد کنید. آخرین چیزی که باید انجام دهید این است که به سلامتتان توجه کنید. اکنون زمان بیدار شدن و حرکت دادن ذهن، بدن و افزایش طول عمرتان است.

برترین ها