افسردگی پاییزی حالتی که با از راه‌رسیدن فصل سرد سراغ آدم‌ها می‌آید. اگر این روزها بدون هیچ دلیلی احساس اندوه می‌کنید، شاید به افسردگی فصلی دچار شده باشید. پس این مطلب را بخوانید تا بیش‌تر درباره‌ی آن بدانید و راه‌های برطرف‌کردنش را بیاموزید.
افسردگی فصلی یا افسردگی پاییزی چیست؟
افسردگی فصلی یا افسردگی پاییزی به حالتی گفته می‌شود که فردی در تمام مدت سال شرایط روحی طبیعی دارد اما در فصلی خاص، مخصوصاً پاییز، حالاتی شبیه به افسردگی را تجربه می‌کند.
البته این حالت که در میان افراد کاملاً رایج است، فقط نام افسردگی را دارد و اختلال ویژه نیست. فردی که به افسردگی پاییزی دچار است با تمام‌شدن فصل سرد به حالات روحی طبیعی خود بازمی‌گردد.
علت این افسردگی چیست؟
محققان و روان‌شناسان هنوز نتوانسته‌اند علت اصلی بروز افسردگی پاییزی را مشخص کنند. با این حال، آن‌ها می‌گویند برخی از عوامل می‌توانند در بروز این نوع از افسردگی نقش داشته باشند.
نور خورشید با تولید سروتونین در شادابی و سلامت انسان نقش دارد. در فصل پاییز روزها کوتاه می‌شوند و ساعات آفتابی کاهش می‌یابد. در نتیجه، میزان تولید سروتونین هم کاهش می‌یابد. به همین دلیل خلق و خوی انسان به‌هم می‌ریزد. تغییر خلق و خو به اشکال گوناگون از جمله افسردگی می‌تواند بروز پیدا کند.
نشانه‌هایی که می‌گوید افسردگی فصلی دارید
نشانه‌های افسردگی پاییزی شبیه به نشانه‌های افسردگی‌های نوع دیگر است. بنابراین اگر این نشانه‌ها را در خود احساس کردید باید آگاه باشید که ممکن است به افسردگی پاییزی دچار شده باشید. تا زمانی که این تغییرات باعث نشوند زندگی روزانه‌تان مختل شود، نیازی نیست که به روان‌شناس یا مشاور مراجعه کنید.
- اگر احساس ناامیدی و پوچی دارید.
- اگر انرژی‌تان کم‌تر از همیشه شده است و دائم احساس خستگی می‌کنید.
- اگر سیستم خواب‌تان به‌هم ریخته است و نمی‌توانید خوب بخوابید یا بیش از حد می‌خوابید.
- اگر در تمرکزکردن به مشکل می‌خورید، در حالی که پیش از این خوب می‌توانستید تمرکز کنید.
- اگر در اشتها و وزن خود تغییری احساس کرده‌اید.
- اگر احساس می‌کنید زودرنج شده‌اید و کوچک‌ترین مسائل باعث می‌شوند ناراحت شوید و حتی گریه کنید.
چه کسانی بیش‌تر به این نوع افسردگی دچار می‌شوند؟
این‌طور نیست که بتوان به‌طور قطع مشخص کرد چه کسانی به افسردگی فصلی دچار می‌شوند اما برخی از گروه‌ها بیش‌تر در معرض ابتلا به این افسردگی هستند. از جمله:
- نوجوانان و جوانان: سن افراد در ابتلای به افسردگی پاییزی نقش دارد. معمولاً نوجوانان و جوانان بیش‌تر از بزرگسالان به افسردگی فصلی دچار می‌شوند.
- خانم‌ها: هنوز مشخص نیست ارتباط میان افسردگی پاییزی با جنسیت چیست. اما خانم‌ها بیش‌تر از آقایان به این افسردگی دچار می‌شوند.
- افرادی که زمینه‌ی افسردگی دارند: کسانی که زمینه‌ی افسردگی انواع دیگر را دارند بیش‌تر ممکن است به افسردگی پاییزی دچار شوند.
چطور بدانیم افسردگی‌مان از نوع فصلی است و نه از انواع دیگر؟
مهم است که بدانیم افسردگی ما فصلی است یا دائمی. اگر افسردگی از نوع فصلی باشد، می‌تواند با گذر فصل خود به خود برطرف شود اما اگر از انواع دیگر باشد باید از همان ابتدا برای درمان به متخصص مراجعه کرد.
در مرحله‌ی اول، ممکن است خودتان بتوانید تشخیص دهید که افسردگی‌تان از چه نوعی است. اما اگر نتوانستید تشخیص بدهید به متخصص مراجعه کنید. او با روش‌های گوناگون می‌تواند نوع افسردگی شما را تشخیص بدهد.
راه‌های مقابله با افسردگی پاییزی
چون علت اصلی افسردگی فصلی هنوز مشخص نشده است، نمی‌توان راهکارهایی قطعی برای درمان آن پیشنهاد داد. اما کارهایی هستند که می‌توانید انجام دهید تا افسردگی‌تان کم‌رنگ و کم‌رنگ‌تر شود. حتی ممکن است با به‌کارگرفتن این پیشنهادها افسردگی‌تان کامل برطرف شود.
نوردرمانی کنید
از آن‌جایی که احتمال دارد یکی از دلایل ابتلا به افسردگی پاییزی کم‌شدن میزان نور خورشید باشد، پس نوردرمانی می‌تواند به بهبود این افسردگی کمک کند. سعی کنید در طول روز ساعات بیش‌تری در معرض نور خورشید باشید. اگر در خانه هستید پرده‌ها را کنار بزنید و بگذارید نور به داخل بتابد.
سفر کنید
اگر امکانش را دارید، به مسافرت بروید. حتی اگر مسافرت خیلی کوتاه باشد روحیه و حال و هوایتان را تغییر می‌دهد. البته مهم است که در سفر در اقامتگاه خود نمانید و حتماً در فضای بیرون بچرخید. هرچند این راهکار یک راهکار کلی است و لازم است در حال حاضر وضعیت کرونا را هم درنظر بگیرید.
برنامه‌ریزی داشته باشید
داشتن برنامه‌ای از پیش تعیین‌شده می‌تواند در رفع افسردگی به شما کمک کند. فهرستی از کارهایی که باید در طول روز انجام بدهید تهیه کنید و به برنامه‌تان پایبند بمانید. وقتی سرتان گرم باشد کم‌تر احساس غم و اندوه می‌کنید.
فضای خانه را تغییر بدهید
با شیوع کرونا ناچاریم در خانه بمانیم. پس در این روزها این راهکار می‌تواند کمک زیادی به شما بکند تا افسردگی‌تان را کم‌رنگ‌تر کنید. تغییرات کوچکی در اتاق‌تان ایجاد کنید. اگر امکانش را دارید یک قسمت از دیوار اتاق یا کمدتان را رنگ کنید. برای این کار از رنگ‌هایی که انرژی بالایی دارند، مانند نارنجی، استفاده کنید. یک وسیله‌ی جدید در اتاق‌تان بگذارید. اگر نمی‌توانید هیچ‌کدام از این کارها را انجام بدهید، وسایل را جابه‌جا کنید. تغییر در چیدمان خانه به تغییر روحیات شما منجر می‌شود.
درباره‌ی احساستان حرف بزنید
برخی از افراد از اینکه درباره‌ی احساسات ناخوشایندشان حرف بزنند می‌ترسند. شاید دلیلش این باشد که آن‌ها فکر می‌کنند داشتن چنین احساساتی نشانه‌ی ضعیف‌بودن است. اما این‌طور نیست. همه‌ی آدم‌ها احساسات ناخوشایند متعددی را تجربه می‌کنند. اگر احساس می‌کنید به افسردگی فصلی دچار شده‌اید، درباره‌ی آن با کسی که راحت هستید حرف بزنید. خواهید دید که پس از آن چقدر حالتان بهتر می‌شود.
فراموش نکنید این روزها می‌گذرند
آدم‌ها وقتی در موقعیتی سخت قرار می‌گیرند فکر می‌کنند دیگر نمی‌توانند از آن خارج شوند. اما دنیا همیشه در گذر بوده است. روزهای سخت و آسان، همه، می‌گذرند و حال و هوای شما تغییر می‌کند. پس اگر به افسردگی پاییزی دچار شدید به خودتان یادآوری کنید که این روزها می‌گذرند و حالتان دوباره خوب خواهد شد.
روی اهداف‌تان تمرکز کنید
در بسیاری از موارد، احساس غم و اندوه گذرا و کوتاه‌مدت است. حتی گاهی اوقات چنین احساساتی بدون اینکه کاری کنید و تنها با گذر زمان، برطرف می‌شوند. اما برای اینکه به برطرف‌شدن این احساسات سرعت ببخشید اهداف‌تان را به یاد بیاورید. حتی می‌توانید آن‌ها را روی کاغذ بنویسید و جایی بچسبانید که هرروز بتوانید ببینید. به لحظه‌هایی فکر کنید که به اهداف‌تان رسیده‌اید و حس پیروزی و غرور دارید. این احساسات خوشایند کمک می‌کنند که غم و اندوه نیز برطرف شوند.
این غذاها و نوشیدنی‌ها با افسردگی فصلی مقابله می‌کنند
اگر تصمیم گرفته‌اید خودتان دست به کار شوید و با کمک راهکارهای پیشنهادی از میزان اندوه‌تان در فصل سرد کم کنید، این خوردنی‌ها و دمنوش‌ها را هم در برنامه‌ی غذایی‌تان قرار بدهید.
ویتامین D
خوب است برنامه‌ی غذایی‌تان را طوری تنظیم کنید که در آن به اندازه‌ی کافی ویتامین D وجود داشته باشد. جدا از اینکه این ویتامین می‌تواند در بهبود افسردگی نقش داشته باشد، اغلب مردم با کمبود ویتامین D مواجه‌اند. پس با قراردادن آن در برنامه‌ی غذایی‌تان، با یک تیر دو نشان می‌زنید!
ویتامین D در لبنیات غنی‌شده، تخم‌مرغ و ماهی قزل‌آلا و تُن وجود دارد.
شکلات تلخ
احتمالاً این خوراکی یکی از بهترین‌های این فهرست است چون اکثر نوجوانان شکلات تلخ را دوست دارند. خوردن شکلات به شما کمک می‌کند تا استرس‌تان کاهش یابد و خلق و خویتان بهتر شود. شما با خوردن شکلات احساس رضایت می‌کنید و این احساس بخش‌هایی از مغز را که مسئول مقابله با افسردگی هستند فعال‌تر می‌کنند.
روی
روی، عنصری است که در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش اساسی دارد. ارتباط میزان روی بدن با افسردگی نیز ثابت‌شده است. پس در برنامه‌ی غذایی‌تان روی را بگنجانید تا در پاییز شاداب‌تر بمانید. ماست، غلات کامل و گوشت گاو بدون چربی از جمله مواد غذایی سرشار از روی هستند.
دمنوش زعفران
زعفران یکی از خوراکی‌هایی است که مغز را گرم می‌کند و به همین دلیل شادی‌آور است. برای اینکه دمنوش زعفران درست کنید کافی است کمی زعفران ساییده‌شده را در آب و گلاب مخلوط کنید و بعد اجازه بدهید با حرارت ملایم دم بکشد. همچنین می‌توانید مقدار کمی عسل به آن اضافه کنید تا طعم خوشایندتری بگیرد.
البته فراموش نکنید که مصرف زیاد زعفران ضررهای جدی دارد. برای همین بدن‌تان را به خوردن دمنوش زعفران عادت ندهید.
دمنوش زنجبیل
زنجبیل نیز خوراکی دیگری است که دلهره و استرس را کاهش می‌دهد. گاهی‌اوقات به دنبال کم‌شدن استرس اندوه نیز کاهش می‌یابد.
درست‌کردن این دمنوش ساده است. دو یا سه برش از زنجبیل تازه را با برگ نعناع و لیموترش تازه دم کنید. برای دم‌کشیدن این دمنوش به یک ربع زمان نیاز دارید. پس از آن می‌توانید دمنوش‌تان را میل کنید.
نکته‌ای که درباره‌ی مصرف دمنوش‌ها باید به آن توجه کنید این است که نوشیدنی‌های گیاهی نیز، در صورتی که به میزان زیادی مصرف شوند، مضر هستند. آن‌ها می‌توانند سیستم بدن شما را به‌هم بریزند و مشکلات جدی برایتان به بار آورند. پس از مصرف زیاد آن‌ها خودداری کنید.
کاهش مصرف سرخ‌کردنی‌ها
اگر از طرفداران پر و پا قرص سیب‌زمینی سرخ‌کرده باشید برایتان سخت است که بپذیرید مصرف سیب‌زمینی سرخ‌کرده می‌تواند در افزایش میزان افسردگی نقش داشته باشد! البته نه فقط سیب‌زمینی بلکه همه‌ی غذاهای سرخ‌شده چنین ارتباطی با افسردگی دارند. جدا از این موضوع، سرخ‌کردنی‌ها باعث افزایش وزن و بیماری‌های متعدد می‌شوند. پس بهتر است مصرف آن‌ها را محدود کنید تا شاداب‌تر بمانید.
آیا شما هم افسردگی فصلی را تجربه کرده‌اید؟
هر فردی ممکن است در طول زندگی برای یک‌بار هم که شده به افسردگی فصلی دچار شود. اگر شما هم چنین تجربه‌ای داشته‌اید از آن برایمان بنویسید. بگویید نشانه‌های افسردگی‌تان چه بوده و برای برطرف‌کردن آن چه کار کرده‌اید.
