چطور با انتخاب درست غذا سلامتی خود را تضمین کنیم؟ اگر غذای مورد استفاده مان را به دقت انتخاب کنیم ، انتخابمان منجر به بالا رفتن تدریجی قند خون می شود (که اتفاق خوبی در بدن است). اگر انتخابمان نادرست باشد میزان قند خون یکباره و با سرعت افزایش پیدا می کند .(که اکثر ما باید از این اتفاق جلوگیری کنیم).
قندخون مناسب امروزه دغدغه قشر بزرگی از جامعه است. اگر قبل از خوردن هر گونه غذایی به اهمیت ، ارزش و هدف از استفاده مان از آن غذا فکر کنیم روزی می رسد که حاضر نیستیم هر غذایی را مصرف کنیم.
کربوهیدرات ها
عکس العمل دستگاه گوارش بدن بستگی به غذایی است که مصرف می کنیم. بیشتر غذاهایی که می خوریم قند خون را به تدریج بالا می برند اما کربوهیدرات تصفیه شده و شکر سطح قند خون را به سرعت بالا می برند.
حالا که می دانیم کربوهیدرات ها غذاهایی هستند که باید با احتیاط و برنامه ریزی مصرف شوند. بهتر است قدری بیشتر در موردشان بدانیم. کربوهیدرات ها عمدتا در بدن به قند خون تبدیل می شوند و انرژی تولید می کنند.غذاهایی که کربوهیدرات فراوان دارند شامل انواع شکرها و نشاسته ( نان سفید ، و …) می شوند.
غذاهایی که قند خون را به تدریج بالا می برند غذاهای سالم نامیده می شوند. این دسته از بیشتر شامل سبزیجات ، میوه ها ، تمام دانه ها ، غلات(عدس و لوبیا) هستند.
این دسته از غذاها نیز انرژی مفید برای فعالیت های بدن آزاد می کنند. توجه داشته باشید که چربی کم به معنای کالری کم نیست. پس بهتر است قبل از مصرف هر گونه غذایی میزان انرژی و مقدار ارزش غذایی آن را مطالعه کنید. دانه های سالم و مفید شامل جو ، جودوسر ، گندم و برنج قهوه ای می باشند. نان و غلات کمک موثری در سلامتی و ثابت بودن قند خون هستند.
فراموش نکنید که کربوهیدرات ها نیز برای بدن لازم هستند ولی باید در مصرف آنها دقت کنید و مقدار کمی از آن را روزانه مصرف کنید. در عوض سعی کنید از سبزیجاتی استفاده کنید که نشاسته کمی دارند.سعی کنید پروتئین ها را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. پروتئین ها برای سلامتی بدن شما لازم هستند و برخی اوقات سبب تعدیل سطح قند خون بدن می شوند.
غذاهای فیبر دار مصرف کنید:
فیبر سیستم گوارشی را تمیز می کند و باعث کنترل قند خون بدن می شود. بیشتر سبزیجات از فیبر غنی هستند و مخصوصا سبزیجاتی که برگ های سبز و پهن دارند مانند کاهو ، سرشار از فیبر می باشند. از جمله غذاهایی که فیبر بالایی دارند میوه ها ، خشکبار و بقولات(قبیل نخود و لوبیا و باقلا و عدس و ماش) را می توان نام برد.
در برخی غذاها فیبری وجود دارد که “فیبر حل شدنی ” نامیده می شود. این نوع فیبر برای بدن انسان حیاتی و بسیار مهم است. غذاهایی مانند لوبیا ، خشکبار ، جو دو سر و دانه ها فیبر حل شدنی دارند.
دانه بذرک فیبر بالایی دارد و میزان قند خون را تعدیل می کنند. هر روز صبح دو قاشق چای خوری از دانه ها را آسیاب کنید و با مقداری آب حل کرده و میل کنید.
سعی کنید در هفته 2 بار ماهی بخورید:
ماهی پروتئین بالایی دارد و به اندازه کربو هیدرات ها روی قند خون بدن تاثیر نمی گذارد.میزان چربی و کلسترول ماهی کمتر از گوشت قرمز و گوشت مرغ است.
بیشتر ماهی ها اسید چرب امگا 3 دارند که برای سلامتی قلب مفیدند. برخی ماهی ها جیوه بالا و مضر دارند و نباید از آنها استفاده کنید مانند اره ماهی و ماهی شاه اسقمری.
جو دوسر را زیاد مصرف کنید:
جو دو سر دیر هضم می شود و دیر هضم شدن غذا باعث می شود تا قند خون نیز به آرامی بالا برود.این ماده غذایی برای بدن مفید است و انرژی را به آرامی در بدن ازاد می کند.
در سفره همیشه به دنبال سبزیجات باشید
بروکلی ، اسفناج و لوبیا سبز سبزیجاتی مفید هستند. این سبزیجات کربو هیدرات کمی دارند و روی قند خون بدن تاثیر می گذارند.
شیرینی دوست ها توت فرنگی بخورند
برخی افراد به غذاهای شیرین علاقه مندند. توت فرنگی میوه ای با کربوهیدرات پایین است و قند خون بدن را بالا نمی برد.این میوه حاوی مقدار زیادی آب است و خوردن مقدار کمی توت فرنگی کمک می کند احساس گرسنگیتان برای مدتی طولانی رفع شود.به علاوه این میوه شیرین است و هوس خوردن غذاهای شیرین و مضر را فروکش می کند.
زیاد آب بنوشید
نوشابه و آب میوه ها میزان قند خون را به سرعت بالا می برند. نوشیدن اب بدون شکر و گاز، قند خون را به سرعت پایین می آورد.
برخی افراد خیلی کم آب می نوشند. به این دسته از افراد توصیه می کنیم برای دلپذیر شدن بیشتر آب به آن تکه های کوچک لیمو ترش ، پرتقال یا توت فرنگی اضافه کنند و طعمی دلخواه به وجود بیاورند.
می توانید این نوشیدنی را در یخچال نگهداری کنید و هنگامی که گرمتان است یا احساس تشنگی می کنید بنوشید. به هر طریق توصیه می کنیم روزانه بین 6 تا 8 لیوان آب بنوشید تا قند خون بدنتان به حالت نرمال درآید.
به خاطر داشته باشید که در نوشیدنی هایتان از شکر کمی استفاده کنید. چون افزودنی ها و شکر در نوشیدنی ها عامل مهمی در بالا بردن قند خون هستند.
